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消費カロリーを上げてダイエット

カテゴリー:

筋トレ

 

最近注目されている筋トレ。筋トレを始めたけれど、日々続く飲み会の為に結果がなかなか出ないという方も多い様です。今回は、週3回以上の飲み会を一度も断ることなく二ヶ月間で体重を6kg以上落とし、若かりし頃の理想の体系を取り戻したFさんが行った、消費カロリーに注目したパーソナルトレーニングをご紹介します。

『パーソナルトレーニングの現場から④』

 

食事制限と筋トレ

 

皆さんは身体づくりにとって「食事」と「筋トレ」どちらがより重要だと思いますか?

 

実は一般的には食事が七割、運動が三割と言われています。普段の生活スタイルを正し、口にするものを選ぶことがカッコいい身体づくりの近道なのです。しかし、食事を制限する場合、お酒や外食、友人との付き合いの中で大きな負担を感じる方もいらっしゃるかと思います。

 

この様に生活に支障が生じる場合、ボディメイクそのものが辛いものに感じてしまうこともあります。 私が以前に指導したFさんもそんな方でした。

 

外での食事

 

飲み会で食事制限が難しい場合

 

Fさん:28歳(男性)の例

 

Fさんは趣味のテニスや学生時代の付き合い、職場の同僚との関係が良く、仲間と集まって楽しむことが好きな外交的な方でした。週に3回以上飲み会があり、飲むからには我慢はせずに楽しみたいという希望を持たれていました。

 

ご存知の方も多いとは思いますが、体重の変動は基本的に

 

「摂取カロリー」−「消費カロリー」

 

という計算が成り立ちます(炎症や腸内環境により例外もあります)。飲み会で我慢をしたくなく、摂取カロリーを抑えることをしたくないFさんの場合は、消費カロリーを上げることで、カロリー収支のマイナスをつくる方が簡単にボディメイクをすることができると考えました。

 

そこで、通常平均週2回のトレーニングを自宅で行うようにアドバイスするのに対して、Fさんには身体の各部位に重心を置いて週5回トレーニングを行っていただきました。

 

週5回全身のトレーニングを行う場合、筋肉が回復するための時間がとれず、慢性的な疲労状態に陥ります。これを「オーバートレーニング」と呼び、このオーバートレーニングを防ぐためには、毎回全身のトレーニングを行うのではなく日によって毎回違う体の各部分に重点を置いてトレーニングを行うと良いと考えれています。

 

そこで、Fさんには全身を二分割してもらい、それぞれのトレーニングを週2回 、加えてカロリー消費と身体のコンディショニングを目的としたストレッチと体操の日を設けてもらうことでカロリーを高回転させていくようにアドバイスしました。

 

筋トレ

 

○Fさんのトレーニングスケジュール

 

具体的なFさんのメニューは次の通りです。

 

  • 月曜日:大胸筋と上腕三頭筋(二の腕の筋肉)、三角筋(肩)のトレーニング(高強度)
  • 火曜日:下半身と上腕二頭筋(力こぶの筋肉)、腹筋のトレーニング(高回数)
  • 水曜日:ストレッチと体操
  • 木曜日:大胸筋と上腕三頭筋(二の腕の筋肉)、三角筋(肩)のトレーニング(高回数)
  • 金曜日:下半身と上腕二頭筋(力こぶの筋肉)、腹筋のトレーニング(高強度)
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

 

食事の予定によってスケジュールが変更することはありましたが、課題を予想以上に積極的に遂行したFさんは、宣言通り週3回以上の飲み会を止めることなく、トレーニングに取り組み、学生以来という体脂肪率と筋量を手に入れることができました。

 

同じ種目を行う場合も、高強度でトレーニングを行う日と高回数でトレーニングを行う日に分けるようにすると筋肉が刺激に慣れて発達が停滞することが少なくなるため、短期間で高い効果を得ることができます。

 

またプッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットなどの上半身・下半身の筋肉を総合的に鍛えることができる基本的な複合関節エクササイズを積極的に採用することで、少ない種目数で多くのカロリーを消費することができたのです!

 

筋トレ

 

まとめ

 

食事の内容がボディメイクにとって大きなウエイトを占めていることは間違い無いでしょう。 ただ、生活や価値観の何に重きを置いているかは、それぞれ違います。何かを犠牲にしてでもカッコいい身体を手に入れたいというのなら、それは素晴らしいことですが、全ての方がそうでは無いはず。

 

トレーニングの「正解」は解明されつつありますが、考え方やライフスタイルはそれぞれ違うものです。 ストレスなくトレーニングを行ったほうがボディメイクの効果が高いこともわかってきています。「一般的に」効果の高い「正しい」トレー二ングを知りつつ、自分の価値観やライフスタイルにあった方法を選択することがカッコいい身体への近道でしょう。

 

ボディメイクを楽しんで人生をカッコよくしていけると素敵ですね!

 

【記事監修】薬剤師(パーソナルトレーナー):安野 勇太

 

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