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春に食べたい春野菜の栄養を逃がさないコツ

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菜の花、タケノコ、春キャベツ、ふきのとうなどの春野菜、皆さんは普段、どのような調理法で食べていますか? 今回は、春に食べたい春野菜をいくつかピックアップして、それらの栄養逃がさないコツをご紹介していきます。

 

旬の春野菜を食べる理由

 

春野菜には、「苦み」があるものが多いと思いませんか?

そしてこの苦み、他の季節に食べるとあまり感じません。他の季節の野菜などもそうですよね。やはり冬に実る野菜は甘みがあったり、夏に実る野菜はみずみずしかったり…… その季節で特徴があるものです。

さて、この春野菜の苦みですが、苦いのには理由があります。冬の寒さが終わると、虫たちが目覚めますね。この虫たちから身を守る為に、春の野菜は自ら「植物性アルカノイド」という苦み成分と特有の香りを出すと言われているのです。

腎臓には、塩分や老廃物など、身体に不必要な物質を濾過し、尿として排泄する役割があります。植物性アルカノイドは、腎臓の濾過機能を高めて、体内の老廃物を排泄してくれる働きがあります。今注目されているデトックス効果ですね。身体に老廃物などが溜まると、疲れやすくなったり、倦怠感、むくみなどが出てきたりします。

季節ものの野菜には、その季節特有の特徴がありますが、春野菜は冬の間に蓄えた老廃物や余分なものを排泄し、寒さに耐え鈍くなっていた身体の動きを活発にする働きがあるのかもしれませんね。

 

さて、春野菜と言っても様々な野菜がありますが、それぞれどのような栄養素や特徴があるのでしょうか? 

 

 

春野菜に含まれる栄養素の特徴

 

●菜の花

栄養がとっても豊富な野菜です。まず、ビタミンCが豊富。また、ビタミンB1・B2、ビタミンA、カルシウム、カリウム、鉄なども含まれ、ビタミン類、ミネラル類の宝庫です。ビタミンCには美肌効果や、動脈硬化・心筋梗塞などを予防する抗酸化作用があり、ビタミンB1・B2は、体内の栄養素が効率よく代謝するのを助ける作用があります。更に、カルシウムの骨を丈夫にする効果、鉄の貧血予防効果、カリウムのむくみや高血圧予防の効果が加わります。そして苦みである植物性アルカノイドによって、老廃物排泄も期待できますね。まさに食べなきゃ損!  のお利口な野菜です。

 

●ふきのとう

ふきのとうは2月~3月に芽吹きます。早く収穫しないとすぐに食べられなくなってしまいますね。苦みが特徴であるふきのとうは、ビタミンEが豊富! ビタミンEには強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。また、カリウムのむくみや高血圧の予防効果や、食物繊維の便秘改善効果が期待できそうです

 

●たけのこ

春と言ったらたけのこ! そんなイメージがある人も多いのでは?たけのこは4月~5月に頭を出します。田舎では、たけのこ掘りをしている人も多くみられます。たけのこは水分が多く、栄養素はそれほど期待できませんが、食物繊維が豊富です。また、旨みの素になるグルタミン酸、アスパラギン酸、チロシンなどのアミノ酸を含むので、疲労回復、スタミナ増強、新陳代謝を高めるなどの効果が期待できます。たけのこを茹でたとき、白いカスのようなものが出てきますが、この正体はチロシンなのです。調理するときに頑張って取っている人もいるかもしれませんが、実は摂取したほうがいいものだったんですね。また、カリウムも豊富に含むので、むくみや高血圧予防に役立ちます!

 

●春キャベツ

キャベツには、春キャベツと冬キャベツ、また、夏秋キャベツもあります。春キャベツは水分が多くみずみずしい、葉が柔らかく巻がゆるいという特徴があります。キャベツの芯にいくほどビタミンCを多く含み、外葉にはビタミンAが含まれています。またキャベツには、胃腸障害に効果があるビタミンUも含まれているんです。最近ちょっと胃腸が調子悪いな…… なんていうとき、キャベツを食べるのがお勧めですよ!

 

●新玉ねぎ

新玉ねぎも水分が多く、みずみずしい、身が柔らかいという特徴があります。辛みが少なく甘みが多いので、生食するのに最適です。ネギ類に含まれる辛み成分は、ビタミンB1の吸収を高める作用があり、疲労回復への効果が期待できます。また、血液をサラサラにする作用、血圧降下作用、血糖値降下作用なども期待できます。

 

他にも春野菜は色々な種類がありますが、ここではオススメをピックアップしました。次に、調理法、栄養を逃がさないコツをお伝えします!

 

 

春野菜の食べ方は? 栄養を逃がさない調理法のコツ!

 

春野菜、色々な種類がありますが、その中でも生で食べた方がいいもの加熱して食べた方がいいものを見ていきましょう。

 

●生で食べた方がいいものとは?

 

○春キャベツ

 

まず、春キャベツ! 春キャベツは身が柔らかくみずみずしいので、生のままサラダで食べると甘く、美味しさが感じられます。

 

○新玉ねぎ

 

そして、新玉ねぎ。新玉ねぎも身が柔らかく、甘く、辛みが少ないので、生食する場合、水にさらさなくても美味しく食べられますので、サラダ、おかかと醤油で食べる、冷奴にトッピング、同じ時期に旬を迎えるカツオをたたきにして、トッピングしてもいいですね。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいという性質があるため、玉ねぎは水にさらしてしまうと栄養素が流れ出てしまいます。旬で新鮮な生のまま美味しく食べられるものは生食で食べるのがおすすめです!

 

●加熱して食べた方がいいものとは?

 

「ふきのとう」や「たけのこ」は若く、本当に採れたてのうちは生食が可能です。しかし、少し時間がたってしまうとアクが強くとても食べられる状態ではないので加熱して食べます。「菜の花」も生で食べられないことはないのですが、やはり加熱して食べた方が美味しいです。

 

●菜の花

 

茹でると栄養素が水に溶け出してしまいます。油との相性がいいので炒めて食べるのがお勧めです。

 

●ふきのとう

 

アク抜きの為に茹でると栄養素が流れ出てしまいますので、天ぷらが一番お勧めの食べ方です。

 

●たけのこ

 

たけのこは下処理が面倒だな~なんてイメージがあるのではないでしょうか。

確かに…… 丸ごと茹でると美味しいとは言っても、大きすぎて鍋に入らない……

米ぬかを用意しなきゃいけない…… 汚れる…… 皮はゴミになる…

なんて、あまりいいイメージがないかもしれません。それでも手間をかけて下処理した旬のたけのこは、美味しいんですよね!

 

○たけのこの下処理方法は?

 

茹で水を用意しますが、水2000mlに対して、ぬかは約300ml加えます。結構多いですよね。

皮にだけ縦に切り込みを入れ、穂先を斜めに切り落とします。そしてたけのこが十分にかぶるくらいのぬか水を加え、40~50分煮てそのまま冷まします。冷めたら皮をむいて洗い、綺麗な水と一緒にタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存します。一日に一回は水を変えてくださいね。

 

○たけのこのおすすめの食べ方

 

根本は硬い為、繊維に沿って直角に薄切りして炒め物などに使います。中央は煮物や天ぷら、炒めたり、そのまま焼いて食べたりがおすすめ。穂先や姫皮は柔らかいので、たけのこご飯や汁物などに向いています。たけのこは一本で色んな食べ方ができますね! そして部位によって食感・甘み・旨みなども違い、様々な食べ方ができます。旬にしか味わえません。是非面倒な下処理でも、頑張ってやってみることをお勧めします。

 

 

●まとめ

 

今が旬の春野菜を紹介してきました。春野菜は、冬にたまった不要なものを排泄し、暖かくなった春にイキイキと活動できるように実っているのですね! 季節のものは、その時に食べるのが一番栄養価も高く、美味しいです。短い旬のものですが、その栄養を逃さない調理法で、美味しく味わえると良いですね。

 

【記事監修】管理栄養士:藤井 ゆき菜

 

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