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野菜ソムリエに聞く:生でも美味しい? ズッキーニの簡単レシピ

カテゴリー:

ズッキーニ
ズッキーニは、1980年頃に日本に入り始めた、比較的新しい野菜です。今でこそスーパーや八百屋さんでも、頻繁に見られるようになりましたが、どんなふうに調理していいか分からず、買うのをためらってしまう方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ズッキーニの魅力や栄養と効果、で食べても美味しい! ズッキーニの簡単レシピを紹介致します。

 

ズッキーニってどんな野菜?

 

鮮やかな緑色で見た目はキュウリに似たズッキーニ。実は、カボチャの仲間なのですが、食感はホクホクしたカボチャではなく、ナスに似ています。旬は6月~8月で、初夏から暑い夏の時期に楽しめる野菜です。

 

ズッキーニの色や形とは

 

一般的には、鮮やかな緑色で細長い形をしていますが、濃い緑や薄い緑、黄色やオレンジの色のものや、かぼちゃのように丸い形をしたものもあります。また、花がついた珍しい品種もありますが、収穫の時期が限られているため普段はなかなか目にすることはできません。

 

◆ズッキーニの形状と味

 


ズッキーニは種類ごとに味に違いがあるので、その特徴を生かした調理法で食べるのがオススメです。

 

ズッキーニ

 

ズッキーニの栄養と効果

 

ズッキーニは、100gあたり14kcalと、低カロリーでヘルシーな野菜です。ズッキーニの栄養素とその効果を探ってみましょう!

 

◆むくみ予防のカリウム

 

カリウムは、身体の余分な塩分や老廃物を排出してくれる働きがあるので、むくみの改善や予防に効果的です。また、血液の急な上昇を抑えてくれる効果があるので高血圧な方にもオススメです。

 

◆抗酸化作用で元気な身体を作るβカロテン

 

体内に入るとビタミンA として作用し、目の粘膜、皮膚の健康を保つ働きがあります。抗酸化作用があるため免疫力のアップや、アンチエイジング効果も期待できます。

 

◆シミやソバカス、風邪予防のビタミンC

 

シミやソバカスを防ぐビタミンC が含まれており、肌に張りと潤いを与えてくれます。また、ビタミンC にも抗酸化作用があるため、身体のサビの防止や、免疫力を高めることで、風邪予防にも繋がります。

 

◆妊婦さんに欠かせない葉酸

 

お腹の赤ちゃんの健康をサポートしてくれる葉酸が含まれているため、妊婦さんにオススメです。また葉酸は、ビタミンの一種で赤血球を作る働きがあるので、貧血予防にも期待が持てます。

 

◆便秘解消! 実は食物繊維が豊富

 

実は、レタスやキャベツと同様に食物繊維が豊富な野菜で便秘改善にもオススメの野菜です。

 

◆ズッキーニ・キャベツ・レタスの食物繊維の比較

 

ズッキーニ食物繊維

※100g辺りの食物繊維の量です。

 

ズッキーニには生でも食べられるの?

 

ズッキーニは、煮込んだり焼いたりする調理法が有名ですが、実は皮ごと生で食べれる野菜なんです。
一般的なグリーンの細長い形状のズッキーニを生で食べると、皮が固くて青臭く、少し苦味があるので食べにくいと感じる方も多いでしょう。

 

ズッキーニを生で食べる場合、黄色のズッキーニがオススメ!

 

そこでオススメなので黄色のズッキーニです。

黄色のズッキーニは、緑と比べると皮が柔らかめで苦味やクセがなく、さっぱりとして甘味を感じるので、生でも食べやすいでしょう。生のズッキーニは、酢に漬け込んでピクルスにしたり、塩もみや塩昆布と和えたりすると食べやすくなりますよ。

しかし、生で食べる場合、極端に苦味が強い場合は食中毒の危険性もあるので十分に気をつけて下さい。

ズッキーニ

ズッキーニの美味しい食べ方

 

ズッキーニは、生で食べたり、煮込んだり焼いたり、どんな食べ方でも美味しく食べれますが、簡単に調理できる美味しい食べ方を紹介します。是非、参考にしてみて下さいね。

 

◆焼きズッキーニ

 

【材料】
  • ズッキーニ…… 1本
  • 塩 ……少々
  • ブラックペッパー…… お好みの量
  • オリーブオイル ……大さじ2
  • バルサミコ酢 ……大さじ2

 

【作り方】
  1. ① ズッキーニを1cmくらいの幅で輪切りにカットして、水に浸してアク抜きをします。
  2. ② ①のズッキーニの水気をよく切り、熱したフライパンにオリーブオイルを入れます。
  3. ③ ②のフライパンにズッキーニを入れ、中火で少し焦げ目がつくくらい焼きます。
  4. ④ 塩とブラックペッパーをかけて味を整えます。
  5. ⑤ フライパンからズッキーニを取り出し、バルサミコ酢をかけたら完成です。

 

お酒のおつまみにも合います。また、粉チーズをかけても美味しいですよ。

 

焼きズッキーニ

 

◆ズッキーニのピクルス

 

【材料】
  • 緑ズッキーニ ……1/2本
  • 黄色ズッキーニ…… 1/2本
  • ミニトマト ……5個
  • 塩 ……少々
  • 酢 ……150ml
  • 水 ……100ml
  • 砂糖 ……大さじ2
  • ローリエ ……1枚
  • 保存する瓶や袋 ……1

 

瓶の場合は、アルコールや煮沸消毒し、水気をよく拭き取って下さい。

 

【作り方】
  1. ① ズッキーニを食べやすい大きさにカットします。
  2. ② 調味料を小鍋に入れて沸騰させたら火を止めて粗熱をとります。
  3. ③ 保存容器にカットしたズッキーニとミニトマトを入れます。
  4. ④ 粗熱が取れたピクルス液を③に入れ冷蔵庫で保管します。
  5. ⑤ 1日漬け込んだら完成です。

 

暑い夏にオススメのピクルス。ズッキーニの歯ごたえとミニトマトの甘さが相性抜群です。冷蔵庫に入れる前は、しっかりと冷まして下さいね。

 

◆ズッキーニ・ニンジンのベジヌードル

 

【材料】
  • ズッキーニ ……1本
  • ニンジン……1/2本
  • ベーコン ……2枚
  • にんにく ……1片
  • 鷹の爪 ……1本
  • 市販のバジルペースト ……大さじ2~3
  • オリーブオイル ……大さじ2
  • 塩、コショウ ……少々

 

【作り方】
  1. ① ズッキーニとニンジンをピーラーかベジヌードルカッターでヌードル状にスライスします。
  2. ② ベーコンを食べやすい大きさにカットし、にんにくはみじん切りに、鷹の爪は小口切りにします。
  3. ③ 熱したフライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、にんにくの香りが出てきたらベーコンを入れ炒めます。
  4. ④ ニンジンを入れてしんなりしたら、ズッキーニを入れて中火で炒めます。油がよく吸収したら、塩、コショウを入れます。
  5. ⑤ 弱火にし、バジルペーストで全体を絡めたら完成です。

 

小麦粉使用のヌードルと比べるととてもヘルシーですし、ズッキーニの独特の食感がクセになる一品です。

 

ズッキーニスパゲッティ

 

◆ズッキーニチップス

 

【材料】
  • ズッキーニ ……1本
  • パン粉 ……100g
  • パルメザンチーズ…… 40g
  • 乾燥バジル ……大さじ 3
  • 塩、コショウ ……少々
  • にんにくパウダー ……大さじ1
  • 卵…… 1個

 

【作り方】
  1. ① ズッキーニを5ミリ幅くらいに輪切りにカットします。
  2. ② 卵を溶き、調味料を全て合わせます。
  3. ③ 溶いた卵にカットしたズッキーニをくぐらせ、合わせた調味料に入れてズッキーニの表裏につけます。
  4. ④ 天板に1枚ずつ並べ、200度のオーブンで15分ほど焼きます。焼いている途中、表に焼き目が少し付いてきたら裏にひっくり返して下さい。
  5. ⑤ 表裏に焼き目がついたら完成です。

 

そのままで食べてもよし、マヨネーズにつけても美味しいですよ。小腹が空いた時のおやつにも最適です。

 

◆ズッキーニとフルーツのサラダ

 

【材料】
  • ズッキーニ ……1/2本
  • パプリカ ……1/2個
  • リンゴ ……1/4個
  • キウイフルーツ……1個
  • ライム ……1/2個
  • レモン酢 ……大さじ3
  • オリーブオイル ……大さじ2
  • 塩、コショウ…… 少々

 

作り方
  1. ① ズッキーニ、パプリカ、リンゴ、キウイフルーツを1センチほどの角切りにカットします。ライムは薄くスライスします。
  2. ② レモン酢とオリーブオイル、塩、コショウを合わせドレッシングを作ります。
  3. ③ ①をボウルに入れ、②で作ったドレッシングをかけたら完成です。

 

冷蔵庫で少し冷やしてから食べるとひんやりとして美味しいですよ。リンゴは皮ごとカットするのがオススメです。

 

まとめ

 

ズッキーニは、長細い形状のものや丸いカボチャのような形のもの、色も黄色や緑と様々なバリエーションを楽しめる野菜です。生で皮つきで食べることもでき、焼いたり煮込んだりすると美味しい独特の歯ごたえのあるズッキーニ。低カロリーでヘルシーなうえ、抗酸化作用に優れたビタミンや食物繊維が豊富ですので、是非食べてみて下さいね!

 

【記事監修】野菜ソムリエ:大塚 由布子

 

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