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野菜サラダにはヘルシーな手作りドレッシングがおすすめ!

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健康やダイエットを意識して、食べたい野菜サラダ。でも、ドレッシングに入っている塩分や糖質の体への影響はどうなのでしょうか? そこで今回は、サラダに合うヘルシー手作りドレッシングについて、そのメリットやアレンジのヒントなどを詳しくご紹介します。ご家庭でぜひ挑戦してみてください。

 

ドレッシングを手作りしよう

 

手作りドレッシングがおすすめな三つの理由

 

ドレッシングは、スーパーやコンビニなどで手軽に買えますが、手作りすることで得られるメリットが三つあるのでご紹介します。

 

○減塩や糖質オフ

 

市販のドレッシングは種類が豊富で美味しいですが、たくさんの塩や砂糖が入っているため、摂りすぎると健康に悪い影響を与える恐れがあります。塩分を摂りすぎると高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を招きますし、糖質の摂りすぎは肥満を招きます。

砂糖には依存性があるので、体がどんどん甘いものを欲するようになるのです。肥満などの生活習慣病を予防したりダイエットしたりするには、手作りドレッシングで減塩・糖質オフから始めるとよいでしょう。

 

○添加物が入っていないので体に優しい

 

市販のドレッシングは、美味しい上に日持ちし、色もキレイで、サラダと絡みやすいように濃度が考えられて作られています。しかし、そのほとんどは添加物のおかげです。添加物が入ったドレッシングを食べたからといって体に悪影響があるわけではありませんが、少しずつ体内に蓄積していきます。手作りドレッシングであれば、増粘剤や保存料、香料や着色料などの化学物質を摂らなくて済むので、体にかかる負担を減らせます。

 

○自分で好きな味にアレンジ出来る

 

ドレッシングの基本は油と水分ですが、材料を変えることで自分好みの味に調節したり気分で味を変えたりと、アレンジが無限大です。油をサラダ油からアボカドオイルやくるみオイルに変えたり、水分として玉ねぎやりんごのすりおろしを加えたりすると、味だけでなく食感や栄養価も一工夫できます。

市販のドレッシングは1本使い切るまで同じ味ですが、手作りドレッシングは日持ちしないというポイントを逆手にとって、少量ずつ違う味を楽しむのがおすすめです。

 

 

ドレッシングの種類にはどんなものがある?

 

○市販のドレッシング

 

サラダにかけるドレッシングにも色々な種類があります。ドレッシングといえば、ゴマドレッシングやサウザンアイランドが人気ですよね。これらは油と水分が乳化した状態のもの。適度にとろっとしていてサラダによく絡みます。

もっと濃度が高いものですと、マヨネーズが代表的です。マヨネーズはお酢と卵黄に油を加えて作ります。卵黄が水と油をくっつける役割をするので、あのようなしっかりとした濃度になるのです。また、日本ならではの和風や青じそ、イタリアンドレッシングのようなタイプは、水分と油が分離した状態。上記のような濃度がないので、さっぱりと食べたいときにピッタリです。

 

○手作りドレッシングを作るときに便利な道具

 

手作りドレッシングを作る! といっても、何も難しいことはありませんし、特別な道具も必要ありません。凝ったものを作りたい場合には、ミキサーやバーミックスなどの調理家電があるといいですが、家庭で消費するくらいの少量であれば、わざわざ買う必要はないでしょう。

家で簡単にドレッシングを作るなら、ディスペンサーがあれば十分です。お好み焼き屋でマヨネーズをかけるときに使う、あの入れ物です。ディスペンサーに材料を入れてしっかりと振るだけ。

 

★ドレッシングの黄金比は、油と水分=3:1

 

油と水分(酢)は3:1が理想! 

塩はしっかり目に入れると味が締まります。これだけで美味しいドレッシングが簡単につくれるのです。

 

簡単ヘルシーな手作りドレッシング

 

先ほど紹介したディスペンサーを使って、ドレッシングを作るときは、以下の3種類が簡単でおすすめ!  アレンジもしやすいですし、調味料として料理に使うこともできます。

 

○オリーブオイルを使ったドレッシング

 

油をできるだけ避けたい! という人でも、オリーブオイルは別です。

不飽和脂肪酸「オレイン酸」が豊富なオリーブオイルは、中性脂肪をつきにくくしたり、お通じを改善させたりする効果が期待できます。満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果や、肌の潤いを保って肌トラブルを減らす効果も。

洋食に向いているかと思いきや、大根やキャベツなどの日本の野菜との相性も良いので、どんなサラダにも万能に使えます。サラダを食べすぎて体が冷えているなと感じたら、大きめに切った野菜を火が通るまで炒めて、ドレッシングをかけて軽く酸味を飛ばしてからお皿に盛ると、簡単ホットサラダのできあがりです。

 

○和食に合うドレッシング

 

和食に合わせるのであれば、めんつゆやポン酢を使ったドレッシングがおすすめです。

サラダ油はもちろん、オリーブオイルでも違和感なく楽しめますよ。ただ、めんつゆは糖分が多いので摂り過ぎに注意しましょう。ミックスサラダにかけるだけでもいいですし、カブや大根、きゅうりやトマトを軽くマリネすると、漬け物のように箸休めとしても。

 

○レモンドレッシング

 

爽やかな香りやフレッシュさを楽しみたい人には、レモン汁を使ったドレッシングがおすすめです。

レモンの香り成分はリラックス効果がありますし、ビタミンC・クエン酸・ポリフェノールが豊富に含まれています。ビタミンCには肌の保湿や免疫機能を高める効果、クエン酸には疲労回復や代謝アップの効果、ポリフェノールには抗酸化作用や生活習慣病を予防する効果があると期待されているのです。サラダにかけてドレッシングとして楽しむのも良いですが、鮭や鯛などの魚を使ってカルパッチョにしても美味しいですよ。

 

 

ドレッシングをアレンジする方法

 

これまでに紹介したドレッシングをアレンジすれば、飽きずにサラダが食べられます。アレンジするときのポイントは「油や酢を変える」か「副材料を足す」かの2パターンに分けられます。

 

○油を変えて香りや栄養価を豊かに

 

サラダ油やオリーブオイルは、クセがなくどんな料理にも合わせやすいので、ドレッシングに向いているオイルです。

飽きてきたり工夫をしたくなったりしたときは、油をくるみ油・アボカドオイル・アマニ油・えごま油などに変えてみましょう。アマニ油やえごま油は特にクセがないので、初心者でも食べやすいです。αリノレン酸やリノール酸などの脂肪酸が多く含まれる良質な油なので、生活習慣病や代謝などが気になる人はぜひチャレンジしてみましょう。

また、お酢を穀物酢から白ワイン酢や赤ワイン酢、フランボワーズ酢やリンゴ酢などに変えるとフルーティーさが加わって華やかな印象になります。

 

~新しい味にチャレンジ~
  • くるみ油
  • アボカドオイル

 

~初心者にオススメ~
  • アマニ油
  • えごま油

 

~フルーティーさをプラス~
  • 白ワイン酢
  • 赤ワイン酢
  • フランボワーズ酢
  • リンゴ酢

 

○ハーブや野菜・果物を加える

 

ドレッシングにハーブを加えるなら、乾燥タイプがおすすめです。数日で食べきるのであれば生を使ってもいいですが、水分が出てしまうので乾燥ハーブが使いやすいです。初心者でも食べやすいハーブは、パセリ・タイム・オレガノ・エストラゴン・バジルなど。和食に合わせるのであれば、パセリやエストラゴンなどのすっきり系の香りのもの、味がしっかりめの洋食であればオレガノやセージがおすすめです。また、すりおろした玉ねぎを加えると、油を使わなくても絡みがよくなります。生の玉ねぎには血液サラサラ効果や血糖値を下げる効果が期待できるので、健康の維持にも。すりおろしたリンゴや細かく切ったトマトを入れるなど、自分の好みでアレンジできるので飽きずに食べられますね。

 

~オススメのハーブ~
  • パセリ
  • タイム
  • オレガノ
  • エストラゴン
  • バジル
  • セージ

 

 

○まとめ

 

ドレッシングは買うのが一般的かもしれませんが、家庭で簡単につくれてしまうのです。減塩や糖質オフなどの調整もしやすいですし、自分の好みで違った味を楽しめます。油や材料などにこだわれば健康を保つのにも役立ちますし、こまめにドレッシングの味を変えられるので、飽きずに野菜を食べられます。サラダを食べて健康を意識しよう! と思っている人は、一緒にドレッシングを見直してみませんか?

 

【記事監修】調理師(元フレンチ料理人):平野 由香里

 

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