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野菜のくずでできるベジブロスの作り方・使い方

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野菜の皮や種、芯、ヘタなどのいわゆる「野菜のくず」を調理の際に捨ててしまっていませんか? 実は、野菜のくずには、健康や美容に効果的な栄養素がたっぷりと含まれているのです。今回は、普段は捨ててしまう野菜のくずを使ってできる「ベジブロス」の魅力や作り方、そして使い方までを詳しくご紹介していきます。

 

ベジブロスとは

 

ベジブロスとは、「ベジタブル=野菜」と「ブロス=出汁」が合わさった言葉で、「野菜の出汁」を意味します。野菜の皮や種、ヘタや芯など、普段は捨ててしまう部分には、注目の栄養素「ファイトケミカル」がぎっしり詰まっています。ベジブロスは、野菜のくずを煮出して作るので、栄養価の高い健康的な野菜だしなのです。ベジブロスには、栄養だけでなく野菜の旨味が凝縮されており、野菜本来の甘みとコクを楽しめます。また、肉や魚の出汁のように主張しない優しい味なので、和洋中のどんなお料理にも合わせやすいのが魅力です。

 

ベジブロスに含まれる「ファイトケミカル」とは?

 

ベジブロスに使われる野菜の皮やヘタには、抗酸化作用が高く、免疫力をアップさせる「ファイトケミカル」と呼ばれる成分が多く含まれています。ファイトケミカルとは、野菜や果物などの植物性由来の化学物質で、様々な病気や老化の原因となる酸化を予防する今注目の栄養素です。と言ってもあまりピンとこない方も多いでしょう。例えば、赤ワインに含まれる「ポリフェノール」やトマトに含まれる「リコピン」、緑茶の「カテキン」もファイトケミカルの仲間なのです。

 

野菜は、皮や種、ヘタなどに自ら香りや苦味、色素成分を作り、害虫や紫外線の外的から身を守っています。「野菜のくず」と言われている部分にこそ栄養が凝縮されているのです。残念ながら人間は、自らファイトケミカルを作り出すことはできません。しかし、野菜のくずを効果的に取り入れることで抗酸化力を高め、病気知らずの身体を作り出せるのです。

 

ファイトケミカルは、野菜にとっても自らの命を守り成長する為の重要な栄養素なので、細胞壁にしっかりと守られています。よって、単純に野菜を食べたり飲んだりするだけでは十分に取り入れることはできません。コトコトと弱火でじっくりと煮込むことで細胞壁が破れて、ファイトケミカルが放出されます。それらは熱に強く、煮込んでも栄養は壊れにくいのでベジブロスとして体内に取り入れるのが効果的かつ理想的な食べ方と言えるでしょう。

 

 

○ベジブロスに向いている野菜

 

いざ、ベジブロスを作ろうと思っても、どんな野菜を選んだら良いのか悩んでしまいますよね。ファイトケミカルが多く含まれているのはもちろんですが、弱火で20~30分ほど煮込むので煮崩れしにくい野菜を選ぶのもポイントです。

 

ベジブロスに向くおすすめの野菜と成分、それらの効果を紹介しますので、野菜選びの参考にして下さいね。

 

            ベジブロスにおすすめの野菜と部位、含まれる成分とその効果

ベジブロス

 

5種類以上の野菜が目安ですが、足りない場合はかぼちゃやパプリカの種、ローリエ、生姜やニンニクの皮もおすすめです。

 

 

○ベジブロスに向いていない野菜

 

ベジブロスには不向きな野菜もあるので、選ぶ際は気をつけましょう。特に、アクが強いもの、香りや苦味が出る野菜は、独特の風味が出てしまうためベジブロスには向いていません。また、色の濃い野菜も出汁の色が悪くなってしまうので気をつけましょう。

 

<ベジブロスに不向きな野菜例>

 

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • ゴーヤ
  • カリフラワー
  • 紫玉ねぎ
  • 紫キャベツ等

 

農薬は大丈夫? 野菜の洗い方

 

ベジブロスは、普段剥いたり切り落としたりして捨ててしまう部分を使う為、無農薬野菜やオーガニック野菜がおすすめです。しかし、これらの野菜の価格はやや高めですし、手に入りにくいもの。かと言って健康を考えて作るベジブロスなのに、農薬が残っていては意味がありませんよね。そこで、いつも買う野菜でも安心して使えるよう、野菜に付着する農薬の落とし方をご紹介します。

 

■酢水や塩水に浸す

 

流水でしっかりと洗った後、酢水や塩水に5分ほど浸すと、皮や葉に付着した農薬を水と一緒に排出することができます。長く浸してしまうと栄養分や旨み成分も流れてしまうので注意して下さい。

 

■野菜用洗剤で洗う

 

野菜や果物用の洗剤があるのをご存知でしょうか。農薬だけでなく雑菌も落とせるので食中毒予防にも効果的です。洗剤をしっかりと洗い落としてから使用しましょう。

 

■重曹

 

料理や掃除、洗濯にも使われる重曹は、農薬を落とすのにも効果的です。お鍋にこびりついた黒焦げを綺麗に落とすほどの威力のあるものを身体に入れても大丈夫なの?と心配になる人もいらっしゃいますが、重曹はお菓子作りや料理にも使われています。また、少量であれば身体にも害はありません。

 

お水がたっぷりと入ったボウルに重曹をひとつまみ入れて30秒から1分ほど野菜をつけます。長すぎると栄養分や旨みが逃げるので注意して下さい。

 

ベジブロスの作り方

 

実際にベジブロス、1リットル分を作ってみましょう。

 

【材料】

 

  • 水 1,300ml
  • 野菜のくず 両手いっぱい分
  • 料理酒 小さじ1

 

【手順】
  1. ① 野菜くずをしっかりと洗う
  2. ② 大きめの鍋に水を入れ、①の野菜を入れる
  3. ③ 料理酒を入れてから火をつける
  4. ④ 弱火で20~30分間じっくり煮る
  5. ⑤ 火を消し、ザルで濾す
  6. ⑥ 黄金色のベジブロスの完成!

 

【ポイント】
  • 強火だと野菜が煮崩れしてしまうので、必ず弱火で煮込んで下さい。
  • 煮込むと野菜からアクが出ますが、アクもファイトケミカルなので取り除かないで下さい。
  • 粗熱を取って冷蔵庫ならば1週間、冷凍庫であれば2~3ヶ月ほど保存が可能です。製氷皿に小分けにして冷凍しておくと使いやすいのでおすすめ。
  • 野菜くずを貯める際は、水気をキッチンペーパーでしっかり取り、ジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で保管しておきましょう。保管目安は1週間です。野菜が腐らないよう、水気と空気を抜くことがポイント。

 

ベジブロスの使い方

 

ベジブロスは、肉や魚から取れる出汁とは違って臭みがないため、和洋中問わず何にでも合わせらます。野菜の深みや旨味を味わえるので、ほんの少しの塩とコンソメを加えればスープに仕上がります。

 

野菜をたっぷりいれた野菜スープ、ポタージュ、味噌汁などの汁物はもちろんのこと、カレーのコク出しや煮物を作る際の出汁などどんな料理にも合わせられるのが特徴です。

 

野菜を多く取ることが難しい赤ちゃんの離乳食や硬い生の野菜を食べることのできないお年寄りの介護食としても活用できます。また、普段偏食気味の方もカップラーメンのお湯をベジブロスにしてみたり、ご飯を炊くお水をベジブロスに変えたりするなど、調理をしなくても手軽に利用できるのも魅力です。

 

 

まとめ

 

日本は野菜消費量が年々減少傾向にあります。野菜不足を意識し、いくらフレッシュな野菜がたくさん入ったサラダやジュースを飲んでも健康に良いとされる栄養素「ファイトケミカル」を取ることは難しいのです。普段捨てていた野菜のくずを煮出して作る「ベジブロス」には、多くのファイトケミカルが含まれています。手軽に作れるうえに効率的に栄養を取り入れることのできる「ベジブロス」で健康な身体作りを始めてみませんか。

 

【執筆】野菜ソムリエ:大塚 由布子

 

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