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話題のマインドフルネス瞑想の効果・注意点

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現代人のストレス対策やパフォーマンス向上に効果が期待されている「マインドフルネス瞑想」。なぜ現代人に必要とされているのかをふまえつつ、その考え方や方法、効果注意点などをみていきましょう。

 

マインドフルネス瞑想とは

 

マインドフルネスとは東洋の座禅やヨーガなどの心身修養法をもとにした考え方です。

 

日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスを「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義しています。

 

また、その時の「観る」とは「見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る」こととされており、五感をフルに使って体験を味わっていくことが重要視されています。

 

そして、このマインドフルネスを促進するための一つの方法がマインドフルネス瞑想です。

 

マインドフルネス瞑想の効果とは

 

マインドフルネス瞑想は慢性的な痛み、身体的な治療、またうつ病や摂食障害といった心の治療にも有用性が認められています。また、喫煙者の生活改善や、スポーツ競技者のパフォーマンス、犯罪者の矯正教育など様々な分野で用いられ、その一定の効果が報告されています。

 

 

いまの時代に注目されている理由

 

マインドフルネスの考え方自体は特に新しいものではありません。

1919年に精神科医である森田正馬も物事を「あるがまま」に受け入れることで不安を低減する「森田療法」を提唱していました。マインドフルネスを使った治療自体も1980年ごろから始まっているため、殊更に新しいとは言えません。

 

しかし、いまの時代に改めて注目されているのは、みんなが自分自身のあるがままを取り戻したいと感じているからではないでしょうか。

 

科学の発展によって、私たちはコントロールできることが当たり前になってきました。夜中でも「お菓子が食べたい」と思えばコンビニにすぐに買いに行けますし、「これって何だっけ?」と思えば、わざわざ図書館に行かなくてもネットで調べればすぐにわかります。

 

世の中や物が便利になっていく一方で、自分さえもコントロールしようと思い始めます。自分の身体が疲れていても栄養ドリンクでごまかし、ストレスで体調を崩しても薬でごまかし、まるで機械にガソリンを入れるようにすれば動くと思い込みます。けれども、人間は機械ではありません。自分をごまかして無理し続けることでうつ病やアルコール依存症、過労死などを引き起こしてしまいます。

 

そのような自分のごまかしの弊害に気づき始めたからこそ、マインドフルネス瞑想によって自分のことをきちんと知ろうという動きが出てきたのはないでしょうか。

 

いつどこで行うのか

 

マインドフルネス瞑想は、基本的にいつどこで行っても構いません。ただ、急に話しかけられたり、ひっきりなしに連絡が来たりするような時間や場所は避けた方が無難です。5分程度1人になれる場所が良いでしょう。

 

どのように行うのか

 

マインドフルネス瞑想には様々なやり方がありますが、その一つをご紹介します。

  • まず座って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。椅子に座っても良いですし、胡坐でも良いでしょう。手は楽にして目は閉じても閉じなくても構いません。
  • そして腹式呼吸を行います。息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時には凹む呼吸ができていれば大丈夫です。難しければ一度寝転んで呼吸してみましょう。寝転ぶと自然に腹式呼吸になりますので感覚をつかむことができます。
  • 腹式呼吸ができたらお腹のふくらみや凹みを意識しながら、呼吸に注意を向け続けます。
  • 瞑想をしている時に注意がそれたり、雑念が浮かんだりしても構いません。浮かんできたことはそのままに、瞑想を続けましょう。
  • 5分程度行ったら、ゆっくり意識を戻して終了します。慣れてきたら20分程度まで少しずつ時間を延ばしても構いません。

 

 

どんな人に効果的なのか

 

自分を見つめ直したいと考えている方や、日常的にストレスや疲れを感じている方に効果的です。

 

また、甘いものやお酒、たばこなどに依存している方も、それらに「依存しないとやっていけない」と感じる原因となっているストレスを探る一つの方法としてマインドフルネス瞑想を用いることができます。原因となるストレスに気づけば、健康的な方法でストレス解消の道を見出すことが期待できます。

 

注意点は?

 

現在、精神疾患で通院されている方は医師に相談してから取り組んだ方が良いでしょう。自己判断で瞑想をすることでさらにネガティブな思考が次々と浮かび、それらを「観る」ことが負担となり、症状が悪化してしまう危険性があるためです。

 

また、通院はしていないけれど、不眠や頭痛など身体的な不調がある場合もまずは医師にきちんと見てもらうことから始めましょう。医学と瞑想の力を適切に使い分けることが、自分の身体をごまかさないということです。

 

うまく瞑想できないことで自分を責めるのもよくありません。自分でやってみて難しいなと感じたら無理しないことも大切です。

 

 

まとめ

 

マインドフルネス瞑想は医療の現場だけでなく、日常生活の改善やスポーツ、矯正教育など様々な分野に用いられています。マインドフルネス瞑想を行うことで、自分の身体の声に気づき、五感を通して「観る」ことでごまかさない自分を取り戻すことができます。

 

ただし、マインドフルネス瞑想を無理して行うことはそれ自体が自分へのごまかしになってしまうため意味がありません。今、心身に不調をきたしている場合は医師に相談して適切な処置を受け、無理のない状態になってから瞑想を行うようにしましょう。

 

【執筆】臨床心理士:児玉 夏枝

 

参考引用サイト:日本マインドフルネス学会   http://mindfulness.jp.net/concept.html

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