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管理栄養士が解説:子どもから大人まで! 免疫力を高めるオススメの食べ物5選

カテゴリー:

赤身のお肉

免疫力の高さは、加齢、ストレス、栄養不足、生活習慣などによって変わります。そのため、生活習慣の改善のほか、腸内環境を整える発酵食品や抗酸化食品、生理機能成分を食事から取り入れることでも免疫力高めることができます。今回は、子どもから大人まで皆さんに食べて欲しい免疫力を高めるオススメの食べ物をご紹介します。

 

免疫力とは

 

細菌やウイルスのような病原体などの異物(抗原)は、私たちの体の中に侵入してきます。それらの異物から体を守る防御システムのこと「免疫」といい、このシステムの力(異物に抵抗する力)を「免疫力」といいます。

 

病気にかかりにくい人や健康な状態を維持できる人は、細菌やウイルスが体内に入ってきても、それらに抵抗する力がある人で、免疫力が高いといえます。

 

免疫力が落ちるとどうなる?

 

免疫力が落ちるということは、体内に入ってきたウイルスや細菌を防御する力が落ちていることになります。そのため、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなったり、口内炎や吹き出物などができやすくなったりします。

 

免疫力を高める食べ物

 

免疫力を高めるオススメの食べ物5選

 

■赤身のお肉

 

食品中に含まれるたんぱく質は、骨格や皮膚をつくるほか、免疫機能に関わる防御たんぱく質の材料となり、体内に入ってきた異物を排除するよう働きかけます。赤身のお肉は、人の体では作られない必須アミノ酸のバランスが良く、子どもの成長にも欠かせません。

 

特に、動物性のたんぱく質に含まれる「リジン」には、免疫力を向上する働きがあります。また、ミネラルの一種である「亜鉛」は、免疫に関わる細胞に働きかけることにより、免疫力を高めます。

 

牛肉の肩ロースやラムの肩の部分に亜鉛が多く含まれています。

 

■卵

 

赤身のお肉と同様、たんぱく質を多く含む食品です。卵も必須アミノ酸のバランスが良く、免疫機能を高める働きがあります。

 

特に、卵に含まれるミネラルの一種である「セレン」には、免疫力を保持する働きがあります。良質のたんぱく質を摂取することで、体の中の栄養状態も良くなり、免疫力も高まります。

 

■緑の野菜

 

代表的な緑の野菜は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマンなどですが、これらの野菜には「βカロテン」や「ビタミンC」が含まれています。

 

ほうれん草や小松菜に含まれる「βカロテン」、ブロッコリーやピーマンに含まれる「ビタミンC」には、共に抗酸化作用があります。

 

βカロテンは、体内で必要なときに「ビタミンA」に変わります。皮膚や粘膜には細菌やウイルスの侵入を防ぐ機能がありますが、ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、感染を予防し、体全体の免疫力を高めることにも役立ちます。

 

■きのこ類

 

「βグルカン」はきのこ類に含まれる食物繊維の一種で、体の中に入っても消化吸収されずに、腸内の免疫細胞に直接働きかけます。そのため免疫力が高まり、体の中に入ってきた細菌やウイルスなどの異物を排出する能力が高まります。

 

きのこ類の中で特にマイタケに多く含まれていますが、食品から摂取できるβグルカンの量は少量なので、毎日の食事から少しずつ補うことがコツです。また、食物繊維は腸の善玉菌のエサにもなるため、腸内環境が整い、免疫力が向上します。

 

■ヨーグルト

 

免疫細胞の60~80%が腸に集中しているので、人間の免疫機能にとって腸はとても大切な器官です。腸内環境の改善は、便秘対策だけでなく、免疫機能の向上にもつながります。

 

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、人の腸内でプラスの働きをしてくれるので、善玉菌とも呼ばれています。乳酸菌は生きたまま腸に届かなくても、腸内で善玉菌のエサとなるので、結果的に善玉菌が増え、腸内環境が改善します。

 

乳酸菌は人によって相性の良い種類が異なりますので、いろいろなヨーグルトを取り入れて、ご自分やお子さんにあったヨーグルトを召し上がってみてください。

 

ヨーグルト

 

 まとめ

 

免疫力を高める食材は、今回紹介したもの以外に、にんにく、ナッツ類、オーツ、ベリー系果物など他にもいろいろあります。1つの食材だけ取り入れるのではなく、毎日のお食事の中でバランスよく食べるようにしていきましょう。緑の野菜やきのこ類が苦手なお子さんは、好きな味付けや食材と組み合わせると、食べやすくなりますよ。

 

【記事監修】管理栄養士:神田 由佳

 

 

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