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意外と知られていない鉄分がたくさん含まれる野菜や果物

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鉄分は体の多くの身体機能において重要な役割を果たす必須栄養素です。今回は、これまであまり紹介されてこなかった鉄分が豊富な野菜果物をご紹介します。

意外と知られていない鉄分がたくさん含まれる野菜と果物

鉄分は、体に良い働きがたくさんあります。鉄分が不足すると、エネルギーの低下、息切れ、頭痛、過敏症、めまい、貧血などが起こります。鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態があります。ヘム鉄は動物性の食品に含まれていて、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。1日あたりの推奨摂取量は、平均18mgです。ただし男性、閉経後の女性は約8mg、月経中の女性では1日当たりプラス18mg、妊婦の方はプラス27mとされています。非ヘム鉄はヘム鉄よりも体に吸収されにくいのが特徴ですので、特にベジタリアンの方はたくさんとる必要があります。

鉄分が豊富な野菜

野菜には非ヘム鉄が含まれていますが、体に吸収しにくいのがデメリットです。ビタミンCが豊富なものは鉄分の吸収を促進するので有効です。次のような野菜があります。

・リーフィーグリーンズ

ホウレンソウ、ケール、スイスチャード、コラード、ビートグリーンのような葉野菜は、1カップあたり3~64mgの鉄分を含んでいます。ホウレン草100gあたり、赤み肉の倍以上の鉄分が含まれています。それ以外でも、ブロッコリー、キャベツなどにも1カップあたり1~1.5g程度含まれています。

・ジャガイモ

ジャガイモには豊富な鉄分が含まれていますが、ほとんどは皮に集中しています。ジャガイモ一つ中に3.2mgの鉄分が含まれていて、これで摂取目安量の20%近くを摂取することができます。サツマイモには、2.1g程度しか含まれていません。ジャガイモは、繊維が多いのも良い点で、それ以外にもビタミンC、B6、カリウムの必要量の40~50%を摂取することができます。

・キノコ

キノコは鉄分が多い食品ですが、特に多いのはマッシュルームです。マッシュルーム1カップで2.5~3mg程度鉄分が摂れます。キノコの種類でも量がさまざまで、ヒラタケはさらに多く2倍以上含まれています。シイタケにはほとんど含まれていません。

・パームハーツ

パームハーツは、主にタイや南米、スペインなどの温暖な気候の国で食されている野菜で、ヤシの根のことです。日本ではあまりなじみはありませんが、海外では良く活用されています。サラダなどにして生で食べたり、炒めてもシャキシャキした歯ごたえが美味しい野菜です。パームハーツは、あまり知られていませんが、とても鉄分が豊富な野菜です。1カップで4~5mgも含まれているので1日摂取量の30%近く摂取することができます。

鉄分が豊富な果物

果物は鉄分が多いというイメージがないかもしれませんが、実は鉄分が豊富に含まれた果物もあります。

・プルーンジュース

プルーンは、鉄分が多いことで有名です。一度で多量に摂りたいなら、プルーンジュースがおすすめです。便秘解消効果もあります。プルーンジュースは、1カップあたり約3mgの鉄分を摂取できます。プルーンの果肉の2倍の量が含まれているので、果肉が苦手な方でもジュースなら飲みやすいのではないでしょうか。プルーンは、繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、マンガンなども豊富です。

・オリーブ

オリーブも鉄分が豊富です。プルーン100gあたり、3.5 mgの鉄分が含まれています。オリーブは、繊維、良好な脂肪、ビタミンA、ビタミンEで、心疾患のリスクの軽減にも効果があるといわれています。

・桑の実

桑の実(マルベリー)

桑の実(マルベリー)はあまり知られていませんが、実は鉄分が多い果物です。1カップあたり約2.5mgの鉄分が含まれています。ビタミンCも豊富で、100gで推奨摂取量の85%も満たします。桑の実は、心臓病、糖尿病などにも良く、抗酸化物質が含まれているのでがんの抑制効果があるともいわれています。

果物

食品やサプリメントなどから積極的に鉄分を摂りましょう

野菜や果物に含まれる鉄分は非ヘム鉄です。体内への吸収が悪いのがデメリットでもありますので、足りない分はサプリメントなどを利用して積極的に摂取するようにしましょう。

(文:宮本燈)


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