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鉄の吸収を促進するビタミンC(アスコルビン酸)の効果

カテゴリー:

鉄

食事で摂取できるには、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉、魚から摂取でき生物学的利用能が15%~35%と高く、他の食物成分による吸収への影響は殆どありません。一方、非ヘム鉄は穀類、豆類、野菜、果物に含まれており、吸収率が2%~20%と低く、他の食物成分により吸収が大きく影響されます。これまでの様々な調査で、ビタミンC吸収促進する効果があることが報告されています。

鉄の吸収を促進する物質、阻害する物質

 

生物学的利用能が低い非ヘム鉄ですが、普段の食事に含まれる鉄は、ヘム鉄に比べ非ヘム鉄の方が圧倒的に多い為、非ヘム鉄の栄養摂取への貢献度はヘム鉄に比べて高いと言えます。鉄分の吸収の主要な阻害物質はフィチン酸、ポリフェノール、カルシウム、部分的に消化されたタンパク質からのペプチドなどがあります。促進物質にはアスコルビン酸と筋肉組織があり、これらは三価鉄を二価鉄に還元し、吸収が可能な可溶性複合体内へ結合する働きをします。

 

鉄の吸収を促進する様々な要因

 

鉄の吸収は様々な食物の要因に影響されます。アスコルビン酸とクエン酸塩は、十二指腸の中の金属元素を可溶化する弱いキレート剤として働き、鉄の取り込みを上昇させます。自然もしくは取り込まれたアスコルビン酸の用量依存的な促進効果は様々な研究を通して証明されています。鉄吸収の促進効果は三価鉄を二価鉄に還元することによるものが大きいですが、鉄をキレート化することも要因の一つです。アスコルビン酸は、フィチン酸、ポリフェノール、乳製品に含まれるカルシウムやたんぱく質等の吸収阻害物質による影響に打ち勝つ効果があり、自然鉄及び強化された鉄のどちらの吸収も上昇させます。野菜や果物では、アスコルビン酸の促進効果はポリフェノールの阻害効果によりしばしば相殺されます。アスコルビン酸はベジタリアンの方の食事では唯一の鉄吸収促進物質ですので、ベジタリアンの方はアスコルビン酸の含まれる野菜を食事に取り入れることが重要です。調理、生産加工、保存はアスコルビン酸の質を落とし、鉄吸収への効果が低下します。

 

ビタミンC

 

ビタミンCは食事での鉄の吸収を促進する効果があるのか

 

メキシコで行われた研究では、食事をアスコルビン酸(ビタミンC)が豊富に含まれたライムエード(ライムジュースにソーダを混ぜた飲み物)と一緒に摂ることで鉄の吸収が促進されるのかを調査しました。実験には妊娠中や授乳中ではない鉄欠乏症の女性15人が参加し、朝食と昼食に0.25mgの鉄分を含む食事を14日間摂取し、別の14日間で鉄分を含む食事とアスコルビン酸25mgを含むライムエードと一緒に摂り、鉄の吸収に違いがあるのかを、血液サンプルを分析し比較しました。実験の結果、アスコルビン酸を加えたライムエードと一緒に食事を摂った2週間の鉄吸収は平均22.9%で、アスコルビン酸のライムエードを加えていない食事の平均6.6%に比べ、全ての参加者の鉄吸収が著しく向上したことが分かりました。よって、鉄は、アスコルビン酸と一緒に摂ることで生物学的利用能が向上し、鉄欠乏症の人の鉄の状態に改善に繋がると考えられます。

 

 まとめ

 

メキシコで行われた実験では、鉄を含む食事をアスコルビン酸と摂ることで鉄の吸収が促進されたことが分かりました。普段あまりお肉や魚を食べない方は、穀類、豆類、野菜から非ヘム鉄を摂る必要があります。これらの食材はアスコルビン酸(ビタミンC)と一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。鉄が不足しがちな人は、普段の食事で鉄が豊富に含まれる食材とビタミンCが不足しないように気を付けましょう。


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