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鉄分不足を改善する為の3つの方法

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鉄不足を改善する為には微量栄養素の効率性を上げる3つの方法があります。1つ目は鉄が豊富に含まれる食物を多く取り入れること、2つ目は鉄サプリメントで補うこと、3つ目は鉄強化食品を摂取することです。それぞれ、どのような特色があるのかを見てみましょう。

食物による強化

 

鉄分不足の人は食事を変えることで鉄分を強化できます。まずは普段の食事に鉄分が豊富に含まれる生鮮食品を多く取り入れることが大切です。そして、それらの食品は、アスコルビン酸が多く含まれるフルーツや野菜と一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収を促進できます。逆に非ヘム鉄の吸収を阻害する紅茶やコーヒーと一緒に摂ることは避けることが重要です。

 

サプリメントによる強化

 

鉄分不足の人はサプリメントで必要な鉄分を補うことができます。第一鉄塩(硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄)のサプリメントは低価格で生物学的利用能が高いので利用しやすいです。鉄サプリメントは空腹時に摂取すると吸収量が高まりますが、通常より多い鉄分の摂取により吐き気や心窩部痛が引き起こされる可能性があります。鉄サプリメントによる副作用が起こった場合、食間に少ない量を摂取するか、食事と一緒に摂取する必要があります。しかし、食物は鉄の吸収を約3分の2も抑えてしまいます。

 

鉄欠乏症の妊婦への鉄サプリメントの効果

 

近年、イスラエルで行われた研究では、妊婦が鉄サプリメントを摂取することで鉄欠乏症貧血を改善できるのか、また、摂取量を増やすことで効果に影響があるのかを調査しました。実験では、鉄欠乏症の妊婦が、34mgの硫酸第一鉄を含むタブレットを1つ摂取するグループ(160人)と、2つ摂取するグループ(164人)に分かれて、17週から出産後6週まで続けられました。主要評価項目は35週のヘモグロビンの濃度で、副次評価項目は35週のフェリチン濃度、妊娠中、出産後のヘモグロビン、出生体重、早産の割合、胃腸への副作用等が含まれました。実験の結果、35週のヘモグロビン濃度はどちらのグループも同じぐらいで大きな差はありませんでした。また、副次評価項目に関しても大きな違いは見られませんでした。この実験の結果から、タブレット1粒(34mgの硫酸第一鉄)は2粒と同じ程度の効果があることが分かりました。このことから、鉄のサプリメントは多くとれば高い効果が得られるという訳ではなく、適切な量を摂取することで十分効果が発揮されることが分かりました。

 

鉄強化食品

 

食品の鉄強化は、例えば小麦粉の中の亜鉛、塩の中のヨウ素、調理油の中のビタミンAの強化より難しいです。生物が最も利用できる鉄化合物は、水に溶けやすく、酸が希釈されたものですが、これらはしばしば他の食物成分と反応し、異臭、色の変化、脂質過酸化の原因になります。よって、吸収量は減りますが、このような不必要な変化を避ける為に水に溶けにくい鉄が鉄強化食品の為にしばしば使用されます。鉄強化は通常サプリメントよりかなり少ない量の鉄で行われます。食品強化に推奨される鉄化合物には、硫酸第一鉄、フマル酸第1鉄、ピロリン酸第二鉄、電解鉄粉などがあります。

 

鉄サプリメント

 

まとめ

 

鉄不足の人は、鉄を補う為に上記の3つの方法を利用できます。軽度の鉄不足の人は普段の食事でなるべく鉄分が豊富に含まれる食物を多く取り入れたり、鉄強化食品を摂ることで改善しましょう。鉄分はコーヒーや紅茶と一緒に摂ることを避け、アスコルビン酸と一緒に摂ることで吸収が促進されます。また、中度から重度の鉄不足の場合は、サプリメントを摂取することで鉄を効率的に補うことができます。しかし、摂りすぎは副作用の原因にもなりますので、用量用法はしっかりと守ることが重要です。


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