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鉄分不足を補うための食事療法

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鉄分を含む多くの栄養素が、どの世代も近年減少傾向にあります。鉄分不足すると、貧血やそれにともなう諸症状が現れますので、それを防ぐための食事についてご説明いたします。

実は多くある貧血の種類

実は一口に貧血と言っても、その原因は様々なものがあります。

鉄欠乏性貧血

鉄分が不足することで起こるもっともメジャーな貧血です。消化器官からの出血などによって貧血になり得ます。女性の方は生理でもないのに貧血の症状が見られる場合は潰瘍などによって出血している可能性もありますので、一度病院を受診することをお勧めします。

亜鉛欠乏性貧血

亜鉛も造血に必要な栄養素であるため、亜鉛不足によっても貧血は起こります。亜鉛不足の症状としては、貧血以外にも味覚障害や口周りなど代謝の激しい箇所の荒れなどが見られますので、それらの症状から判断できます。

溶血性貧血

赤血球は酸素やエネルギーを持って全身の細胞にそれらを届けますが、溶血、つまり赤血球の膜が破れると働けなくなってしまいます。溶血は体内での浸透圧の急激な変化などで起こりますが、もっともよくある要因は外で長時間走ることです。赤血球の膜はもろく、走るときに衝撃を加えられた足に流れる血液が溶血することで貧血となります。

造血系疾患

骨髄の異常などによって起こる血液が生成される過程における病気です。酸素を運搬する能力のない赤血球が血液中に流れ出すといった症状などが見られます。通常の療法ではまず治癒しませんので、病院に行くことを強くお勧めします。

貧血を判断するには

貧血の症状としては、主に手足の冷えや疲労感などが見られます。また生理周期や食生活などからもある程度判断できます。

ただし、これらの要素から貧血だと断定することは素人には難しいので、「なんだか具合が悪いな?」と感じたら、一度受診した方がいいでしょう。貧血以外の病名が見つかることもままあります。

採血では、主に赤血球の数ヘモグロビン濃度などをチェックされます。特に酸素を運ぶヘモグロビン濃度がポイントであり、これが低いと貧血の疑いが強いです。

貧血を改善するための食事

まず大原則として、一日三食バランスの良い食事をとりましょう。忙しいからと朝食を抜いてしまうと、元気も出なくなるものです。

炭水化物をメインに、肉類や魚介類、野菜を添えるのが基本です。タンパク質を摂取するとともに、食物繊維など健康的な成分を食べるのがベターです。なお食べる際は野菜から摂るようにしましょう。血糖値が緩やかに上がって、糖尿病対策やダイエットにもなります。

また鉄欠乏性貧血の場合は鉄分を意識しましょう。肉類や魚介類に含まれるヘム鉄は吸収がよく、栄養も豊富です。これに乳製品を合わせると理想的です。

鉄分の吸収を助けるビタミンCをとると、身体の中で鉄分が効率よく材料となります。デザートに果物を用意するとより健康的です。

献立例

ご飯、レバニラ炒め、サラダ(できるだけ多くの野菜を)、イチゴ

レバーには鉄分だけでなく、ビタミンB12葉酸が含まれており、赤血球の生成に役立ちます。牛、豚、鶏のどのレバーでも健康的です。レバーは苦手な方も多いですので、レバニラ炒めにすると食べやすくなります。味が濃くなりますので、ご飯と合わせて食べましょう。

またなるべく多くの栄養素をとるために、サラダは多品目の野菜を使いましょう。トマトやパプリカなどを使うと見た目にも美味しいです。

食後はフルーツを食べると健康的です。男性はあまり食べませんが、栄養管理としてはデザートも悪くありませんのでおすすめです。

食事は毎日の人生を支える重要なファクターです。忙しくてもできる限り充実した食事をとって、充実したライフを送りましょう。

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