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鉄分の多い食材には、どんなものがあるか

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血液の生成に欠かせない鉄分は健康に過ごす上で重要な栄養素となっています。今回は鉄分多い食材と、貧血の判別法や原因について見ていきましょう。

鉄分の多い食材

牛ヒレ肉

焼肉やステーキにすると、垂涎の一品に仕上がります。タレやソースをかけて食べるのが一般的ですが、肉本来の味を際立たせるため塩だけで味付けしても美味しくなります。塩は焼いている途中ではなく、焼きあがってからかけるようにしましょう。

卵黄

卵の卵黄部分にも鉄分は多く含まれています。オムレツやスクランブルエッグ、プリンなどのスイーツなど用途は様々です。

栄養価も高く、お手頃な価格で身近に手に入りますので非常にリーズナブルな食材です。特に生の状態で飲むと、鉄分や滋養がぐっとつきます。しかし、飲み慣れないと難しいので最初は半分くらいから始めるといいでしょう。

貧血を判断するには

なんだか目まいや立ちくらみがするようであれば、貧血の可能性があります。疲れによって起こることもありますが、いずれにせよ休憩をとることが必要です。なんだかくらくらするときは、仕事中だろうが授業中だろうが休むように申し出ましょう。

あるいはまぶたの裏や唇の色つやなど血液が色濃く出る部位から確認する方法もあります。心持ち白っぽくなっていれば、貧血の可能性はかなり高いです。

血液検査からでも判断できます。貧血の症状は厳密には血中のヘモグロビン濃度によって診断され、通常女性であれば12~16 g/dL、男性であれば14~18 g/dLくらいの数値になります。これ未満の数値になると、貧血になっていると言えます。数値だけで見るとあまり実感が湧きづらいでしょうが、いつも14 g/dLの方が貧血になって12 g/dLにまで落ちていると仮定すると、通常より酸素を1/7も取り入れられていないことになりますので割と重症な状態のように考えられます。

貧血となる様々な原因

生理

女性の方は毎月40~50mlの血液が失われていると言われています。この時期は急激に鉄分が失われがちですので、意識的に摂取する必要があります。

男性と比べて食事量が少ないので、食事からとるには鉄分豊富な食材を厳選しましょう。鉄分の吸収は摂取した量のわずか10~15%とされていますので、組み合わせや相性を考えて、より吸収効率が高まるような献立にするのがオススメです。ほうれん草のお浸しなどがお弁当にも使えますので便利です。そこにデザートにオレンジを添えるとより理想的です。

ダイエット

体重が気になって食事制限を行う方が多いですが、貧血を起こしてしまうことがままあります。その上、貧血になると代謝も落ちますので決して痩せるとは言えません。

基本的に食事は栄養管理に気を配るようにして、運動量を増やしましょう。「楽なダイエット」を謳っている健康食品が散りばめられていますが、食べて痩せるのであれば不健康な作用をもたらしている可能性がかなり高いので注意しましょう。

器官からの出血

自分でも気づかないうちに、どこかの器官から出血していることもあります。痛みがないため、自覚しづらく厄介なケースです。これは男性にもよく見られます。

主に大腸のポリープや胃といった消化器官に起こり、内視鏡検査で見つかることが多いです。

貧血用鉄剤や医薬品を使っても一向に回復しない場合は、このケースの可能性がかなり高いので受診することをお勧めします。あるいは造血系の疾患などの可能性もありますので、血液自体を検査するのも良いでしょう。

鉄分は貧血を解消する上で欠かせない栄養素ですが、一見貧血だと思っても実は異なる原因が存在することもあります。判断に困ったときは専門家に相談して、適切な対処を受けましょう。

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