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鉄分豊富な食材の吸収を高めるには

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あまり知られていませんが、実は鉄分は食べた量のわずか10%ほどしか吸収されない非効率的な栄養素です。そこで食生活をサポートするために、摂りづらい鉄分吸収を助ける食材についてご紹介いたします。

鉄分豊富な食材

鉄分といえばレバーやカツオなどが有名ですが、今回はややマイナーな食材についてご紹介します。

海苔

意外と鉄分を豊富に含む食材です。わかめなどの海藻類も多く含んでいます。ご飯のお供に使うのが一般的であり、味がついているものも多く食べやすいです。

ただし大量にとるのが難しいのが欠点です。あまり取りすぎると塩分過多になってしまいます。ご飯に添える一品として品目を増やすために使いましょう。

パセリ

フライドポテトなどに付け合わせに添えられていることの多い食材です。除けてしまう方も多いですが、れっきとした食べられる野菜です。

独特の苦みがあって苦手な方が多いですが、それは口当たりのもしゃもしゃした食感によるものです。普段私たちが目にしているパセリは「カーリーパセリ」といい、先入観から苦手に感じがちですが、葉が平たい「イタリアンパセリ」にすると同じパセリでもすいすい食べられることが多いです。

ただし、わずかにですが毒素も含まれていますので食べ過ぎには気を付けましょう。

吸収を助ける栄養素

ビタミンC

ビタミンCは鉄分が消化器官から吸収されるときに、還元させてより吸収しやすいよう変化させる効果があります。海苔や大豆には鉄分が豊富に含まれていますが、非ヘム鉄のため吸収はあまり期待できません。しかし、ビタミンCを合わせることでかなり効率が高まるのです。

特にビタミンCは非ヘム鉄の吸収において、これがないとほぼ0%になってしまうので欠かせない栄養素なのです。

動物性タンパク質

肉や魚に含まれるタンパク質は、ヘム鉄の吸収を促進してかつ溶けにくい非ヘム鉄が消化器官で溶解するのを助ける効果があります。牛肉やカツオを野菜類と一緒に食べることで、非ヘム鉄の利用効率も高まるのです。

さらにタンパク質は鉄分とともに赤血球を作るうえで重要な材料となりますので、貧血対策にも役立ちます。

鉄分の吸収を阻害する成分

タンニン

赤ワインやコーヒーに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまいます。またお茶にも含まれていますので、できれば食事の前後には飲まないようにしましょう。

フィチン酸

玄米や豆腐などに含まれる成分です。肉類を食べるときは白い米で食べるのが鉄分の吸収には便利です。

リン酸塩

加工食品や弁当に多く使われている食品添加物です。鉄分以外にも様々な栄養素の吸収を妨げますので、とらない方がいいでしょう。身体に害を及ぼす可能性も指摘されています。加工食品は手軽で簡単な料理として食べられていますが、健康には良くないと言われていますので、注意しましょう。

鉄分を多くとるレシピ

海藻のトマトサラダ

海藻には多くの鉄分が含まれています。またトマトにはビタミンCが豊富ですので、鉄分の吸収を高めて健康に良い作用を与えてくれます。

それぞれ塩味や酸味が強いので、キャベツやレタスとったおとなしめの野菜を合わせると良いでしょう。

さつまいもをごろごろ使ったスイートポテト

さつまいもにはビタミンCや食物繊維などの栄養がたっぷり入っています。さつまいもをボウルで潰して、砂糖と牛乳、無塩バターがあればできます。練り込んださつまいもを100%使うものが多いですが、あえて小さなダマを残しておくと食感や味わいの変化を楽しめます。

非常に手軽に作れますし、お子様にも人気の一品です。

鉄分豊富な食材といえば、肉汁滴るステーキや脂ののったカツオが知られていますが、たまには食べやすいサラダやスイーツもいかがでしょうか?

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