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昆布と昆布だし、栄養や健康効果に違いはあるのか?

カテゴリー:

昆布

 

昆布はだしをとったら捨ててしまう、ダイエットのために昆布水を飲んでいる、という声をよく耳にします。昆布の栄養は昆布だしに全て移行しているのでしょうか? 双方の栄養成分や健康効果に違いがあるのか見ていきましょう。

 

昆布と昆布だし、栄養や健康効果に違いはあるのか?

 

昆布と昆布だしの栄養効果を比較

 

昆布の種類

 

日本の昆布の生産地は、約90%が北海道。北海道と言っても広いので、さらにその中で地域によって作られている昆布に違いがあります。真昆布、羅臼昆布、利尻昆布、日高昆布、長昆布、厚葉昆布、細布昆布、ガゴメ昆布など多数の種類が挙げられます。昆布の種類によって栄養素の含有量に違いがあるようです。

 

昆布と昆布だしの栄養成分

 

昆布にはとても多くの栄養素が含まれています。主な栄養素は、食物繊維とミネラル類の中のカルシウムとカリウム。その他にも、ビタミンB1やビタミンB2が比較的多く含まれています。

 

昆布だしにすることで、水溶性の栄養成分は摂ることができますが、非水溶性の栄養成分は摂れないということになってしまいます。実際に昆布には、水に溶けない抗アレルギー成分や繊維類が豊富に含まれているのです。

 

昆布15gに対して昆布だし1Lに含まれている栄養素を数値で比較してみると、以下の表のようになります。

 

昆布と昆布だし比較表

以上の事から、昆布の状態から昆布だしにすることで、カルシウムは約1/3程度に減少し、ビタミン類や食物繊維は摂りにくいということになります。ただし、水溶性食物繊維のアルギン酸やフコダインは昆布だしの状態でも摂ることができるとされていますが、粘性多糖類であるため分析が非常に難しい成分です。

 

逆に昆布だしにすることで、カリウムの含有量が1.5倍程度に増え、またヨウ素の量も増えるとされています。

 

昆布と出汁

 

昆布に多く含まれている栄養成分

 

○ビタミンB1、ビタミンB2

 

疲労回復を促してくれるので、疲れがとれて頭の回転がよくなります。

 

○カルシウム

 

骨の健康にはカルシウム! というぐらい、とても重要な栄養素です。昆布には、牛乳の約7倍ものカルシウムが含まれています。

 

○食物繊維

 

食物繊維は小腸や大腸に働きかけてくれるので、消化吸収が促されます。

 

○抗アレルギー成分

 

昆布には抗アレルギー成分がとても豊富に含まれているので、花粉症やアトピー性皮膚炎などへの予防効果が期待されています。

 

○アルギン酸

 

アルギン酸は塩分の排泄に効果があるので、高血圧や動脈硬化の予防に繋がります。

 

○フコダイン

 

フコダインは腸に働きかけることで、免疫力を高める効果が期待されています。

 

*アルギン酸とフコダインは水溶性食物繊維なので、昆布だしにしても健在している栄養素になります。

 

昆布だしにすることで増加傾向にある栄養成分

 

○カリウム

 

カリウムは細胞内を正常化してくれるので、血圧の調整、脳卒中の予防、骨密度の増加に効果的とされています。

 

○ヨウ素

 

ヨウ素には高い殺菌力があります。身近なところでは、うがい薬などにも含まれています。

 

より多くの栄養源を摂れるように、昆布と昆布だしを一緒に食べられる調理法を、以下に紹介していきます。

 

昆布だしのとり方

 

昆布が10g~20gに対して、水1Lを用意します。

 

  1. ① 昆布は水洗いせずに、固く絞ったふきんなどで拭いて汚れを取り除き、数か所に切れ目を入れておきます。
  2. ② 鍋に分量の水と昆布を入れて、20分~30分程度漬けておきます。
  3. ③ そのまま中火にかけて、沸騰寸前に昆布を取り出したら完成です。

 

昆布出汁

 

昆布の栄養を全て摂取するレシピ

 

★昆布と切り干し大根の煮物

 

【材料3~4人分】

 

  • 昆布……5g
  • 水……300cc
  • 切り干し大根……30g
  • にんじん……1/3本
  • 油揚げ……1枚
  • 醤油……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 酒……大さじ1
  • 砂糖……大さじ1.5

 

【作り方】

 

  1. ① 上記で紹介した「昆布だしのとり方」を参考に昆布だしをとります。
  2. ② 切り干し大根は洗い、15分~20分程度水に浸して、戻しておきます。
  3. ③ にんじんは細切りに、油揚げは湯抜きして短冊切りにします。
  4. ④ ①で使用した昆布も、短冊切りにしておきます。
  5. ⑤ 鍋に①の昆布だしとにんじんを入れて、火にかけます。
  6. ⑥ 切り干し大根、にんじん、油揚げ、昆布を加えます。
  7. ⑦ 醤油、みりん、酒、砂糖を加えて、味が染みたら完成です。

 

昆布だしと使用済みの昆布を使うことで、含まれている全ての栄養素を無駄なく摂ることができます。

 

まとめ

 

昆布と昆布だしの比較は、いかがでしたか? 昆布に含まれている豊富な栄養素は、昆布だしでは全て摂ることはできないということになります。

 

この結果から昆布だしより、昆布の方が栄養価が高いということになりますが、昆布のみの使用だとどうしても料理のレパートリーに限界がでてきます。

 

昆布だしを摂ることでさまざまな料理に活用しやすくなるので、上記で紹介したレシピのように、昆布と昆布だしを一緒に使うことをおすすめします。

 

【執筆】管理栄養士:戸田 綾子

 

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