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ケトン体ダイエットの正しい方法とケトン体を増やす食品

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メタボリックシンドローム

 

本来のケトン体ダイエットは、グルコースの代わりにケトン体をエネルギー源に利用しようとするものです。このダイエット法は、通常の食事の中で、糖質を少しカットしたからと言ってすぐに成功するものではありません。この記事では、ケトン体ダイエットの正しい方法とケトン体を増やす食品について解説していきます。

 

ケトン体ダイエットの正しい方法

 

ケトン体ダイエットとは、糖質を抑えて、体のエネルギー源をグルコースからケトン体へと変換させることにより、脂肪を燃やすダイエット方法です。しかし、このダイエットを成功するためには、単に糖質控え目の食事を続けるだけではなく、糖質を抑えた上で、その分のカロリーを脂肪とタンパク質で補う必要があります。

 

そのために、個々の食品中の糖質を始めとした栄養素含有量のチェックが必須となります。飲料水やソースなど調味料中の糖質も全て計算します。このようなきちんとした栄養分の情報を基に、ダイエット開始後の2週間は、糖質摂取量を1日20g以下に抑え、できるだけゼロに近づけるようにします。

 

どのような食生活をすれば良いのか

 

その間は、脂肪とタンパク質からエネルギーを摂ることを心がけます。具体的には、肉、魚、卵、チーズなどの高タンパク質食品や、豆類以外の野菜類を主に摂ります。その反対に、穀類(米、パン、そば、うどん、パスタなど)を始め、牛乳、ヨーグルト、根菜類、さらに、加工食品は控えなければなりません。

 

ダイエット開始後2週間程度で、ケトン体をエネルギーとして使用できるように体が変化してきます。このように、体の仕組みの一部を変えてしまうため、その後は、ダイエットレベルを多少落としても、中途半端な炭水化物ダイエットでよく起こるようなリバウンドの心配はありません。

 

ただし、ダイエット開始前と同じ食事内容まで戻してしまうと、体がリセットされて元の木阿弥になりますから、その後も、やや緩めの低炭水化物食を続けて行くことが肝心です。そのためにも、しっかりとした栄養管理が必要なのです。

 

たんぱく質

 

ケトン体を増やす食品

 

ケトン体は我々の体内で作られるもので、食品やサプリとして補充することはできません。従って、体内でケトン体を作る作用のある食品やサプリ等を摂ることで、ケトン体を補充することになります。

 

■ケトン体を増やすには中鎖脂肪酸が有効?

 

脂肪は、グリセロールと脂肪酸が結合した形をしています。食事から取り込んだ脂肪は、膵液などによりグリセロールと脂肪酸に分解され、吸収されます。脂肪酸には色々な長さのものがあり、その内の中くらいの長さの分子が「中鎖脂肪酸」です。体に吸収された中鎖脂肪酸は、肝臓に運ばれて「ケトン体」を作ります。

 

このため、体内にケトン体を増やすためには、中鎖脂肪酸を含む食品を摂ることが良いということになります。中鎖脂肪酸を多く含む食品の代表が「ココナッツオイル」で、60~70%の中鎖脂肪酸を含みます。さらに、100%の中鎖脂肪酸からなる「MCTオイル」などの食用油も市販されています。

 

最近、Cox等(2016)は、血糖値を下げずにケトン体を増やせるという、「ヒドロキシブチルーヒドロキシブチレート」というサプリを開発し、論文で発表しました。

 

それによると、このサプリを摂取すると、それがエネルギー源となり、運動により筋肉内の中性脂肪が減少し、持久力を向上させることが分かったということです。このようなケトン体サプリは、食事制限の苦痛を解消し、健康に寄与するものとして期待できます。

 

ココナッツオイル

 

■タンパク質と脂肪は多めに摂ろう

 

極端な糖質制限のみを行って、脂肪やタンパク質を始めとした他の栄養素に気を配らないでいると、脂肪だけでなくタンパク質も減って行き、体に色々な障害が現れてきます。従って、ダイエット中は、糖質制限で失われたカロリーを脂肪やタンパク質で補うことが大切になります。

 

ただし、ケトン体はタンパク質が分解することでも作られるため、タンパク質の摂りすぎによる、いわゆるケトアシドーシス(血液中のケトン体量が多くなって血液が酸性に傾く)の状態になる危険性にも注意が必要です。

 

また、ソーセージなどに多い飽和脂肪酸を多く含む食品など、脂肪の摂りすぎも循環器系疾患になるリスクが指摘されているため注意が必要です。

 

苦労せずに痩せる薬が発売された?

 

ところで、こんなに苦労をしなくてもダイエットができるという、いわゆる「痩せる薬」が話題になりました。これは、「SGLT2阻害薬」と言う糖尿病治療薬です。2014年に発売されたこの新薬は、従来の糖尿病薬のようにインスリンを補充するのではなく、尿中に糖を排出させて血糖値を低下させる特徴を持っています(SGLT2阻害薬とは、糖尿病リソースガイド;2014)。

 

この新薬について、体内でのケトン体産生を亢進させ、増加したケトン体が心臓や腎臓でエネルギー源となって心血管や腎臓に良い作用をするとの研究結果とともに、この薬の服用による体重減少が報告されています。そのため、苦しいダイエットをしなくてもこの薬を飲んでさえいればダイエットになるのではないかということで話題になったわけです。

 

しかし、この薬による体重減少は別の仕組みによるものとの考えもあり、そのダイエット効果の全容はまだ解明されていません。「苦労しないでダイエット」とまではなかなか行かないようです。

 

ダイエット

 

まとめ

 

ケトン体ダイエットは、きちんとした計画を立てた上で、その通りに実行をすることが肝要です。とくに、最初の2週間はかなりきついと感じてしまうでしょう。この時期さえ乗り切れれば、その後は、ケトン体を増やす食材を取り込むなど、食事に気を付けながらの長期戦になります。

 

【執筆】理学博士:佐俣 哲郎

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