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食物繊維が豊富なきな粉の便秘解消効果

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大豆加工食品の中でも和菓子のイメージが強い「きな粉」。食物繊維やその他の栄養も豊富に含んでおり、その効果は便秘解消や健康維持に役立つと言われています。今回は、デザートだけではもったいない、きな粉の栄養や簡単レシピをお教えします。

きな粉の食物繊維で便秘を解消

日本中で愛されるきな粉

 

日本伝統食でもあるきな粉、きな粉の原料である大豆は約2,000年前(弥生時代)に原産地中国から朝鮮半島を経由して入ってきたとされています。奈良時代に中国との交流、仏教とともにみそやしょうゆなどの大豆加工品、加工方法が伝わってきました。

日本で広まったのは鎌倉時代以降、当時仏教の普及で肉食が禁止されていたため、動物性たんぱく質のかわりに大豆が活用され、こうして大豆栽培が広がり、大豆加工技術も向上、現代の日本でもきな粉は大豆加工食品として欠かせない存在となっています。

 

きな粉は黄色いからきな粉なの?

 

よく見かけるきな粉は黄色ですが、きな粉は黄色いからきな粉なのでしょうか?

実は、全国的にみると大きく分けて2種類あり、黄色のきな粉が95%、残り5%が青大豆を使った青きな粉(鶯粉)となっています。青きな粉(鶯粉)が普及しているのは東北・北海道にみられ、青森県が1位。西日本では広島県と島根県だけとなっているようです。また、青きな粉(鶯粉)は和菓子で使われることが多いです。

きな粉製造会社さんによると、きな粉と言っても豆の種類、焙煎や粉砕の粗さを変えるなど用途に合わせて60種類ほど作られているそうです。ちょっと意外でした。

 

大豆を摂るならきな粉がオススメな理由

 

きな粉は大豆を炒って挽き、粉にしています。そのため香りが良く、大豆や煮豆、納豆などに比べると消化が良いという特徴があります。きな粉のおいしさの魅力はもちろんですが、なんといっても栄養価の高さがスゴイんです!

 

食物繊維と大豆オリゴ糖

 

きな粉で一番注目すべき栄養素は「食物繊維」と「大豆オリゴ糖」を含んでいること。

まず、食物繊維には水溶性と不溶性があり、きな粉にはその両方がバランスよく含まれています。水溶性、不溶性の食物繊維を摂取することで腸内が刺激され、腸の動き(ぜん動運動)が活発になります。腸の動きが活発になることで腸の新陳代謝もアップし、便の量を増やすことにつながります。さらにきな粉に含まれる「大豆オリゴ糖」には腸内の善玉菌を増やし、腸内環境(腸内フローラ)を整えることでさらに整腸作用が期待され、結果便秘解消につながる効果が期待できるのです。

腸の働きをよくするためには、身体全体のバランスを整えることも大切です。全身に酸素を運ぶ働きをする血液中のヘモグロビンには鉄分が大きく関与していますが、きな粉はその鉄分も含んでいます。

 

植物性たんぱく質と栄養素

 

さらにきな粉の原料である大豆は「畑のお肉」といわれるくらいですから植物性たんぱく質を多く含みます。たんぱく質を摂ることで筋肉や臓器などの健康に大きく関与し、免疫力や疲労回復の期待も大きく、胎児から大人まで新陳代謝に必要な葉酸や、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンも含みます。新陳代謝を上げたり、ホルモンバランスを調えてくれることで美肌などの効果も期待できますね。

糖質制限などで注目されるGI値(グリセミック・インデックスの略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇する速さを測ったもの)が34と低いのもうれしい食材です。

きなこのおいしいレシピ

 

●きなこヨーグルト

 

<材料>(1人分)

  • ヨーグルト(プレーン)…小1パック
  • きな粉…大さじ1
  • ドライプルーン…2粒程度
  • オリゴ糖…小さじ1

<作り方>

  • ヨーグルトにきな粉、トライプルーン、オルゴ糖、お好みでミントを盛り合わせます。

<ポイント>

ドライプルーンで鉄分をプラス。

ヨーグルト乳酸菌、オリゴ糖で腸内環境改善をサポート。

 

●豆苗のきな粉和え

 

<材料>(2人分)

  • 豆苗…1パック
  • きな粉…大さじ3
  • 白すりごま…大さじ1
  • オリゴ糖…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1

<作り方>

  1. ① 豆苗は根を切り落としてザルに入れ、熱湯を回しかけてしんなりさせ、水けをきる。
  2. ② ボウルにその他の材料を混ぜ合わせ、①の豆苗を加えてよく混ぜ合わせて器に盛る。

※お好みでせん切り青じそやせん切りパプリカ、半分にきったプチトマトなどを加えてもOK。

<レシピポイント>

豆苗で食物繊維、ビタミン、ミネラルをプラス。

豆苗は生でも大丈夫。

 

●きな粉トースト

 

<材料>(2人分)

  • 食パン(お好みの厚さ)・・・1枚
  • バター・・・少々
  • きな粉・・・大さじ1
  • オリゴ糖・・・小さじ1~2

<作り方>

  • トーストにバターを塗り、きな粉、オリゴ糖をトッピングする。

<レシピポイント>

バターはお好みでどうぞ。

まとめ

きな粉は一度に大量に摂れる食材ではないので、毎日少しずつ飲み物やヨーグルトに加えるなど、継続して摂取することがポイントです。きな粉の活用法はお菓子やデザートだけではなく、すりごまのかわりに和え物としてみたり、サラダやパンのトッピングなどアレンジは広がります。常備食材として「きな粉」を仲間入りさせてみてはいかがでしょう!

 

【記事監修】管理栄養士:志賀 靖子

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