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マグネシウムと眠りの関係

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マグネシウム

マグネシウムには、地球上にたくさん存在しているミネラルの一つで、人体にも重要な働きがある栄養素です。マグネシウムは人の眠りにも関係しています。

マグネシウムの働きと眠りへの有効性

マグネシウムは地球上に存在する物資で、多くの食品にも含まれています。人体にとっても重要な働きがあり、体の細胞の機能にも不可欠な存在です。すべての細胞や器官の機能はミネラルが必要としています。骨、脳、心臓、筋肉の機能に役立ちます。マグネシウムサプリメントは、抗炎症効果や、便秘の解消、血圧降下などにも良いといわれ、健康促進や病気予防などにも有効です。

マグネシウムのリラックス効果

マグネシウムには、脳や体をリラックスする効果があります。眠りに入るには、体と脳のリラックスが必要です。マグネシウムは副交感神経系を活性化することで、リラックスさせることができます。マグネシウムは、神経系と脳全体に信号を送る神経伝達物質を制御し、体や脳の活動上から安静状態へと導く働きがあります。体内の睡眠 – 覚醒サイクルを導くホルモンであるメラトニンを活性化して、入眠しやすい状態へと誘導します。そして、マグネシウムは、無機物はγ-アミノ酪酸(GABA)受容体に結合する働きもあります。 GABAは、神経活動を止める役割を果たす神経伝達物質なので、睡眠薬と同じような働きがマグネシウムにはあります。

眠りへの影響

マグネシウムは、入眠を助け、眠りの質を上げる効果も期待できます。ある研究では高齢者に500 mgのマグネシウムまたはプラセボを投与したところ、マグネシウム群に高い睡眠向上の効果見られました(Abbasi et al. , 2012)、さらに225 mgのマグネシウム、5 mg、メラトニン、11.25 mg、亜鉛を含むサプリメントを不眠症のある高齢者に飲んでもらったところ、有意に睡眠の質が高まる結果でした。しかし、メラニンや亜鉛も含まれているので、マグネシウムのみの効果と言い切ることは難しいという見解もあります。Depoortere et al. (1993) の研究では、マウスにマグネシウム欠乏症状態にして、睡眠が測定されました。その結果、マグネシウムが不足すると、睡眠パターンが乱れ睡眠の質が悪化することがわかりました。このようにマグネシウムが睡り関係しているのは、神経系に与える影響によるものだと考えられています。マグネシウムには、興奮性の分子がニューロンに結合するのを阻止し、神経系をより穏やかにする働きがあります。最近の研究でも不眠症の高齢者のマグネシウムサプリメントについての結果が多数みられました。

眠り

食品やサプリメントでマグネシウムを補おう

マグネシウムは、成人女性で310-360 mg、成人男性で400-420 mgが食事摂取量の目安です。飲料水や緑色の野菜、ナッツ、穀物、肉、魚、果物などにたくさん含まれています。そして不眠ぎみの人や眠りに悩みがある方は、マグネシウムサプリメントをおすすめします。通常の睡眠薬のようなきつい薬は嫌だという人でも、マグネシウムサプリメントなら気軽に取り入れられるのではないでしょうか。1日、350mg /日程度がサプリメントの上限とされていますので、摂取量に注意して摂るようにしましょう。マグネシウムの欠乏は睡眠にも悪い効果がありますので、まずは十分な量を食事でとり、足りない分はサプリメントで補うことが大切です。サプリメントで補うときの注意点としては、抗生物質、筋弛緩薬、血圧薬などの特定の薬物療法に干渉する可能性がありますので、注意して摂取するようにしましょう

(文:宮本燈)

引用文献

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).

Depoortere, H., Francon, D., & Llopis, J. (1993). Effects of a magnesium deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology, 27(4), 237-245.


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