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牛乳と食べ合わせの良いカルシウムの吸収に優れた食べ物

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カルシウムは牛乳から作られた乳製品やマグネシウムが含まれた食材と食べ合わせると、体内に効率的に吸収することができます。上手く食事を管理して、健康的な生活を送りましょう。

カルシウムの主な働き

カルシウムは骨や歯を作る大事な成分であるため、毎日継続して摂取する必要があります。骨や歯は日々関節を動かしたり食べ物を噛んだりするときに少しずつ磨り減っていています。それでも日々使い続けられるのは、カルシウムを使って再生を繰り返しているからです。カルシウムが不足すると、骨がスカスカになったり歯の強度が弱くなったりして生活に大きな影響を与えかねません。

また筋肉の収縮や神経系を安定させると言った働きもあります。特に心臓など重要臓器の筋肉の働きも支えていますので、生命を維持するうえでも必要なのです。さらにカルシウムが不足するとイライラしやすくなるように、精神を健康に保つ役割も果たしています。カルシウムは骨や筋肉、果ては精神に至るまで全身を支えている重要な栄養素なのです。

カルシウムの吸収効率に優れた2つの食品群

乳製品:チーズ、ヨーグルト、バター

牛乳から作られたチーズやヨーグルトなどは当然カルシウムを豊富に含んでいます。吸収率も高く、およそ50%のカルシウムが体内に浸透していきます。

スーパーで売られているチーズは小切りにされたものが多く、トーストやパスタなどにのせて食べることができます。牧場でよく見るような円盤状のチーズも、通販などで買うことができます。外側の白く固まっている部分は基本食べられませんので注意しましょう。オシャレな洋食店に行くとたまにチーズ用のラクレットグリルがありますが、最近になって家庭用のものも売られるようになりましたので、ご興味のある方は一度試されてもいいかもしれません。しかし、ラクレットグリルはチーズを溶かすことしかできませんし、サイズの切り分けや切り口を平行に切るのを少しでもミスすると上手に溶けないので料理用というよりインテリア的なオシャレ要素が強い気がします。

ヨーグルトはハチミツやジャムなどとの相性が抜群です。ハチミツとヨーグルトがセットで売られているものもありますが、個人的には色々なハチミツを試した方がいいと思いますので、別々に買うのがお勧めです。ハチミツを購入する際には、色合いを確認しましょう。自然成分の純度が高いものは、透き通っているものが多く舌触りも滑らかです。

魚介類や海藻:しらす干し、干しエビ、ひじき

海洋に含まれるミネラルによって、魚介類や海藻には多くのカルシウムが含まれていると言われています。食品中のカルシウムの30~35%が体内に吸収されます。

しらす干しや干しエビはそれだけでおかずになりますので、これらとご飯だけで一食出来ないこともありません。醤油をわずかに垂らして味を変化させても美味しいです。また魚の乾き物もかなり多くのカルシウムが含まれていますので、鮭や鱈のおつまみや煮干しなどを食べるのも健康的です。カルシウムが多く含まれている骨や皮などの部位も食べることもでき、噛む回数も増えますので歯の健康も保つことができます。また南蛮漬けやマリネなども魚そのものを食べられますので、ヘルシーです。酢に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けますので、より効率的です。

ひじきやめかぶといった海藻はカルシウムだけでなく、ビタミンやミネラル、さらにはフコイダンや食物繊維などあらゆる栄養素を含んでいる優秀な健康食品なのです。

さらにマグネシウムも含んでいますので、低カロリーで効率的にカルシウムを吸収できます。

【補足】フコイダンとは?

海藻のヌルヌルした部分に含まれる多糖類のことです。抗酸化作用や血液中のコレステロールを低下させる働きなどがあると言われています。

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