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女性が不足しやすいビタミンやミネラル①:ヨウ素・ビタミンD・カルシウム

ヨウ素

常に疲れを感じている人や、よく風邪を引く人は、特定のビタミンやミネラルが不足しているかもしれません。今日は、特に女性不足しやすいビタミン、ミネラルであるヨウ素ビタミンDカルシウムについてお話します。ビタミン・ミネラル不足の症状を知ることで、食生活を改善し、栄養欠乏症を防ぎましょう。

ヨウ素不足

 

20~39歳の女性は、他の世代の女性に比べ、尿中ヨウ素が低い傾向が見られます。わたしたちは、毎日150μgのヨウ素を食事から摂る必要があります。ヨウ素が不足すると、わたしたちの体は、代謝や体温の管理を助ける甲状腺ホルモンを十分に作ることができません。多くの妊婦用ビタミン剤には、ヨウ素が含まれています。これは、ヨウ素欠乏症は妊婦にとって特に危険で、胎児に知的障害が起きる場合があるからです。食事でのヨウ素が不足すると、喉の周りの甲状腺が腫れる甲状腺腫ができる可能性があります。そして、甲状腺腫は甲状腺機能低下症の原因になり、体重増加、疲労、常に寒気がする、薄毛などの症状を引き起こします。

 

ヨウ素が含まれる食品

 

ヨウ素が含まれる食品には、プレーンヨーグルト、低脂肪乳、卵などがあります。

 

ビタミンD欠乏症

 

わたしたちは、たくさんの日光を浴びていると感じているかもしれませんが、どういうわけかビタミンDはわたしたちが不足しがちなビタミンの一つです。これは恐らく、わたしたちは自分で思うほど日光を浴びていないというだけでなく、多くの食品は、天然のビタミンDを含んでいないことが原因であると考えられます。わたしたちは、健康的な免疫系と骨の維持など、多くの体のプロセスの為にビタミンDが必要です。妊娠中の女性や、妊活中の女性、高齢者は、骨の健康の為にビタミンDの摂取がかなり重要です。アメリカの国立保健研究所(National Institutes of Health)によると、70歳までの女性は、1日600IUのビタミンDが必要で、70歳以上の女性は、この量が800IUまで上昇します。ビタミンD欠乏症は、骨の健康の低下、多嚢胞性卵巣症候群の女性の鬱、妊婦のビタミンD不足による乳児のくる病、肥満及び2型糖尿病などのリスクの上昇に関連すると言われています。また、骨の痛み、筋力低下、疲労などの症状を引き起こす場合があります。

 

ビタミンDを供給するには

 

ビタミンDは、”サンシャインビタミン″として知られており、ビタミンDを得る為の最も伝統的な方法は、太陽の下で1日15~30分過ごすことです。しかし、長時間の日光浴は、日焼けや皮膚ガンのリスクを上昇させるので注意が必要です。食品では、サケなど脂の多い魚や、卵からビタミンDを摂取できます。

 

日光浴

 

カルシウム欠乏症

 

大人も、子供と同様に、骨の健康の為にカルシウムが必要ですが、多くの人はこの不可欠なミネラルが不足しています。女性は年を取るにつれて骨粗鬆症のリスクが上昇しますが、カルシウムは強くて健康的な骨を作る為に、ビタミンDと共に働きます。カルシウム濃度の低い女性は、骨折や骨粗鬆症になるリスクが高いですが、実際に骨折や大きな骨量の減少を経験するまで、自分がカルシウム不足であることに気が付かないというのが大きな問題点です。

 

カルシウムを含む食品

 

アメリカの骨粗しょう症財団(National Osteoporosis Foundation)によると、50歳以下の人は1日1000mgのカルシウムが必要で、51歳以上は、1日1200mgのカルシウムが必要です。カルシウムが豊富な食品には、プレーンヨーグルト、チェダーチーズ、ケールなどが含まれます。

 

まとめ

 

今日は、女性が不足しやすいヨウ素、ビタミンD、カルシウムについてお話しました。次回も引き続き、女性が不足しやすいビタミンやミネラルである鉄分、ビタミンB2、葉酸についてお話します。

 

関連記事:女性が不足しやすいビタミンやミネラル②:鉄分・ビタミンB12・葉酸

 

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