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ビタミンの種類・働き・食品まとめ:健康の為にマルチビタミンを摂ろう

ビタミン類

ビタミン類は、わたしたちの健康全般の為に不可欠な栄養素です。わたしたちは健康的で、バランスの摂れた食事を摂ることで、必須ビタミンの1日の推奨摂取量を満たすことができますが、食生活が乱れがちな人は、マルチビタミンや個別のビタミンのサプリによる補給が必要かもしれません。今日は、わたしたちが必要なビタミン種類とその働き、含まれる食品についてお話します。

最も重要なビタミンとは?

 

アメリカ疾病管理予防センター(CDC)によると、ビタミンと微量栄養素は、正常な細胞機能、成長、発達の為に必要です。そして、わたしたちは全ての必要な栄養素を自身で作り出すことができない為、食物から多くを供給しなくてはなりません。

 

ビタミンの種類・働き・食品

 
種類 働き 食品
ビタミンA 健康的な視力、肌、骨格組織の為に必要なビタミン ニンジン、マスクメロン
ビタミンB1

(チアミン)

わたしたちの体が脂質を代謝し、エネルギーを生成する為に必要なビタミン 赤身の肉、ナッツ、種子、全粒穀物
ビタミンB2

(リボフラビン)

抗酸化物質で、わたしたちの体の細胞をフリーラジカルから守るビタミン 牛乳、乳製品、緑の葉野菜
ビタミンB3

(ナイアシン)

心血管疾患のリスクを減らすビタミン 豆類、鳥肉、魚
ビタミンB5

(パントテン酸)

ホルモン産生、免疫系の健康、エネルギー生産の為に必要なビタミン ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモ、きのこ
ビタミンB6

(ピリドキシン)

細胞の周りの保護層であるミエリンの生成を助けるビタミン アボカド、バナナ、ナッツ
ビタミンB7

(ビオチン)

代謝や、健康的な皮膚、髪、爪、細胞の為に必要なビタミン 豚肉、ナッツ
ビタミンB9

(葉酸)

神経系の適切な機能の為に必要なビタミン レンズ豆、ピーナツバター
ビタミンB12

(コバラミン)

健康的な赤血球と神経細胞の生成の為に必要なビタミン 貝、卵、牛乳
ビタミンC 身体組織の成長及び修復の為に必要なビタミン 柑橘系の果物、イチゴ、ブロッコリースプラウト
ビタミンD カルシウムの吸収を助け、健康的な骨を作り、適切な免疫を機能させるビタミン サーモンなど脂肪の多い魚、乳製品
ビタミンE フリーラジカルから守り、免疫系を強化するビタミン マンゴー、アスパラ、植物油
ビタミンK 血の凝固し、過度の出血を防ぎ、健康的な心臓及び強い骨を維持するビタミン カリフラワー、ケール、牛肉
コリン 肝機能、神経機能、筋運動の為に重要なビタミン 卵、肉、野菜、アブラナ科野菜

 

多くのビタミンは、同様の機能を実行しています。例えば、ビタミンAビタミンCはどちらも健康な歯と軟組織を促進します。また、ビタミンB群の多くは、適切な代謝機能と赤血球の生成を助けます。

いくつかの身体機能は、特定のビタミンを必要とします。例えばビタミンDは、体が適切な量のカルシウムを吸収して維持する為に不可欠です。また、ビタミンDはわたしたちの体を病気から守る健康的な免疫系の為に重要です。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚により生成されますので、1日10~15分程度外に出るように心がけましょう。わたしたちが血液凝固という身体機能の為に必要なビタミンは、ビタミンKです。ビタミンK欠乏症は滅多に起こりません。これは、わたしたちの体が必要とするビタミンKのおよそ75%を、腸内細菌が生成するからです。ある研究は、健康的な腸内細菌は、免疫の健康の為に必要なビタミンKやその他の栄養素の吸収に貢献することを明らかにしました。

 

マルチビタミン

まとめ

 

上記のビタミン類は、わたしたちの体を適切に機能させる為に必要で、長期の健康を維持する為に重要です。これらのビタミンが不足すると、栄養欠乏症が引き起こされますので注意が必要です。次回は、女性が不足しやすいビタミンやミネラルについてお話します。


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