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女性が不足しやすいビタミンやミネラル②:鉄分・ビタミンB12・葉酸

マルチビタミン

前回の記事では、女性不足しやすいヨウ素、ビタミンD、カルシウムについてお話しました。今日は、女性不足しやすいビタミン・ミネラルである鉄分ビタミンB12葉酸についてお話します。

鉄欠乏症

 

女性は、月1度の生理で血を失う為、男性に比べて鉄欠乏症になりやすい傾向があります。女性はこの鉄の損失を補う必要がある為、毎日の食事で十分な鉄分を摂ることが非常に重要です。また、妊婦の血の量は、胎児の成長をサポートする為に増加します。ですので、妊娠中の女性は特に鉄不足に注意が必要です。鉄欠乏症は、貧血もしくは赤血球数が減少する原因になり、重度の疲労感、息切れ、眩暈、もろい爪、舌の痛みや腫れのような症状を引き起こします。

 

鉄分が含まれる食品

 

19~50歳の女性は、1日18mgの鉄分が必要で、この量は、同年齢の男性の推奨摂取量より10mgも多いです。妊婦は、更なる鉄(27mg)が必要です。一方、女性は51歳を過ぎると鉄の推奨摂取量は8mgまで下がります。鉄分は、ほうれん草や豆類に豊富に含まれます。また、鉄分を含む食品は、ビタミンCを含むオレンジジュースや柑橘系の果物と一緒に摂ることで吸収が促進されます。しかし、乳製品などカルシウムの多い食品は、鉄の吸収を阻害すると言われています。

 

ビタミンB12欠乏症

 

ビタミンB群の中でも特に不足しがちなのはビタミンB12です。このビタミンBは、赤血球を作り、健康的な消化を促進し、神経機能を強化する為に重要です。グルテンフリーを好む人やベジタリアンが増えたことで、多くの女性は十分なビタミンB12を摂取できていない状況です。ビタミンB12欠乏症は特に高齢女性に多く見られ、貧血、舌の腫れ、明瞭な思考の低下、疲労感、筋力低下、手足のちくちく感、しびれなどの症状が引き起こされます。

 

ビタミンB12が含まれる食品

 

14歳以上の女性は、1日2.4μgのビタミンB12が必要です。妊婦の推奨摂取量は2.6μgとわずかに上昇します。ビタミンB12は、紅鮭、チーズバーガー、低脂肪乳など多くの動物性食品に豊富に含まれています。ビタミンB12不足がベジタリアンの女性に多いのはこの為です。

 

葉酸欠乏症

 

葉酸(ビタミンB9)も、不足しやすいビタミンの一つです。13歳以上は、1日400~600μgの葉酸が必要です。このビタミンは、DNAの生産、赤血球の発達、貧血の予防の為に重要です。また、妊娠前の適切な葉酸の維持はとても重要で、専門家は、妊活中の女性に妊婦用ビタミン剤の摂取を始めることを推奨しています。適切な量の葉酸の摂取は、脊椎(せきつい)破裂のような、胎児の神経管欠損の防止に繋がります。葉酸不足の症状には、白髪、疲労、口内炎、舌の腫れ、発育障害などが含まれます。貧血の原因になる葉酸欠乏症の場合は、継続的な疲労、衰弱、無気力、血色の悪い肌、息切れ、イライラ感など、より分かりやすい症状が表れます。

 

葉酸が含まれる食品

 

葉酸は、ほうれん草、牛レバー、オレンジジュース、アスパラ、ブロッコリー、グリーンピース、ひよこ豆などに含まれます。

 

まとめ

 

今日は、女性に不足しがちな鉄分、ビタミンB12、葉酸についてお話しました。これらのビタミン、ミネラルの摂取は、貧血の予防や、妊娠中の女性と胎児の健康の為にも重要です。また、継続的に疲労感を感じている方も、特定の栄養素が不足している可能性があります。健康的な食生活を送ることは、十分な栄養素を得る為の第一歩です。不規則な生活スタイルで、栄養の偏りが気になる方は、栄養サプリメントを利用しましょう。

 

関連記事:女性が不足しやすいビタミンやミネラル①:ヨウ素・ビタミンD・カルシウム

 


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