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筋トレ前に摂るべき具体的な食事とタイミング(筋トレシリーズ②)

カテゴリー:

muscle

今回は、筋トレ前に特に重要となる栄養素、糖質・タンパク質・ビタミンの具体的な例と、食事をとる適切なタイミングについてお話しします。

(筋トレシリーズ①はこちら)

筋トレ前に摂るべき具体的な食事とタイミング

 

今回は筋トレ前に必要な栄養素を摂る為の具体的な食事摂取を

  • トレーニング3時間以上前
  • トレーニング1時間前
  • トレーニング30分前〜直前

の3つのタイミング別に分けてお話ししていきます。

トレーニング中にエネルギー源である糖質や、筋肉の成長に必要なアミノ酸が足りていないと、効率的に筋発達をさせることができないことは前回お話ししました。トレーニング中に必要な栄養素が血中に十分にある状態でトレーニングを行うことが、効率的な筋発達には重要なのです。では具体的にどのような食事をすれば良いのでしょうか。

 

トレーニング3時間以上前

 

ここまでは通常の好きな食事をとっても良いタイミングです。特にダイエットをしていない方なら、油物やお菓子など好きなものを食べて英気を養うもよし、付き合いの食事をするのも良いでしょう。逆にダイエットをしている方なら意識して食事量を減らすべきなのもこのタイミングです。お腹が減りすぎていても、逆に満腹すぎても、力が入らない・消化に身体のエネルギーが使われて集中できない、等の理由から十分なトレーニングを行うことができません。トレーニングの予定時間が近づくにつれて細かい食事の意識が必要になってくるのです。

 

トレーニング1時間前

 

油ものや、大量の食事を控えた方が良いタイミングです。油物は糖質やタンパク質に比べて消化に時間がかかる為、これ以降の大量の脂質の摂取はベストなトレーニングの妨げとなりやすいのです。この時間からは消化の良い糖質とタンパク質を意識して摂っていくことが重要です。

 

●糖質の例

適量のご飯・油で調理をしていないパン・パスタ等の複合炭水化物と呼ばれるものを摂るようにすると、筋肉内にグリコーゲンというエネルギーがたっぷりとストックされ、トレーニングの終盤まで高いエネルギーレベルを維持することができます。

 

●タンパク質の例

卵や肉類をおすすめします。肉類は豚バラ等の油の多い部位を避けると良いでしょう。卵は価格も安く、スクランブルエッグのような簡単な調理ができます。またゆで卵は持ち運びにも便利なので特におすすめです。注意点として、映画『ロッキー』などでやっている生卵のいっき飲みや卵かけご飯など、加熱調理していない卵は、タンパク質の吸収効率が悪く、加熱をしたときの50%ほどまで減ってしまいます。何より、サルモネラによる体調不良の可能性もあるので、さっと火を通して食べるのが無難でしょう。

トレーニング愛好家の方達は、このトレーニング開始の1時間前のタイミングまでに一般的なイメージの食事を終える方が多いです。ここからの1時間は、トレーニングまでのコンディショニングの時間。ここまでに消化に時間のかかる大きなエネルギーの摂取は終わらせておきましょう。

 

ゆで卵

 

トレーニング30分前〜トレーニング開始前

 

トレーニングを最高の状態で行うためのコンディショニングと筋発達の為の身体の環境づくりをする時間です。このタイミングで通常の食事をすると、消化器官に血液や酸素を奪われトレーニングの強度が落ちてしまう為、消化にエネルギーのかからない糖質とタンパク質、ビタミンを摂るのが良いでしょう。

 

具体的には

抗酸化作用を持つビタミンCや種々のポリフェノールを含むバナナ・イチゴ等のフルーツは、激しい運動によって発生する活性酸素によるダメージを抑え、トレーニングからの身体の回復を促進します。また、エネルギーゼリー等の消化が早く、トレーニングによる身体の疲労回復に役立つ手軽な糖質の補給が望ましいでしょう。

それに加えて、低脂肪ヨーグルトや低脂肪乳、プロテインなどの消化吸収が良いタンパク源を組み合わせると、良い状態でトレーニングを行うことができます。さらに体内の環境を筋発達に適切な状態にできることから、トレーニングの効果を最大限に高められます。

・バナナと低脂肪ヨーグルト

・イチゴとプロテインと低脂肪乳のシェイク

など、自分のお決まりのメニューを決めておくと気持ちの切り替えにも一役買ってくれるかもしれません。

バナナ

まとめ

トレーニングを行なって体を作っていくなかで食事内容はもちろん、食事のタイミングは非常に重要です。トレーニング前、それから次回以降ご紹介するトレーニング中・後の食事は、お話しする原則をまもり、そのほかのタイミングで体重を増減させる為のカロリーのコントロール、友人やご家族との時間を楽しんでみてはいかがでしょうか。『いつ、なにを食べるか』内容とタイミングで栄養補給を制し、スマートに最短で理想の身体を手に入れましょう!次回はトレーニング後の栄養補給についてお話しします。

 

~つづきはこちら~

筋トレ後にとりたい栄養素と具体的な食事(筋トレシリーズ③)

 

【執筆】薬剤師(パーソナルトレーナー): 安野 勇太

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