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発酵食品シリーズ:納豆キムチのダイエット効果とは?

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納豆キムチも発酵食品。なんとなくカラダによさそうなのは分かるけれど……。そんなあなたに納豆キムチのダイエット効果をご紹介します。納豆とキムチの魅力が分かれば食べ方も変わるはず!

 

納豆とキムチのダイエット効果

 

発酵食品は健康や美容の効果が期待できることでよく知られています。では納豆とキムチを一緒に摂ることで期待できるダイエット効果の秘密とは?

 

納豆とキムチがなぜダイエットによいのか

 

1.納豆の栄養成分

 

納豆にはむくみ解消作用のあるカリウム、丈夫な骨を作るカルシウムやマグネシウム、貧血予防の鉄分、抗酸化作用を持つビタミンE、腸内環境を整える食物繊維を多く含みます。また、納豆の大豆たんぱく質には脂肪燃焼効果が期待でき、ビタミンB2は脂質・糖質・たんぱく質を分解しエネルギーにする補酵素として作用してくれるため、ダイエット時にうれしい食材です。

さらに、体脂肪の蓄積を防ぎ、肥満予防の期待ができる成分「大豆サポニン」、血中コレステロールを減らす作用が期待される「大豆イソフラボン」、満腹感を与え、腸内環境改善作用が期待される「食物繊維」が豊富、と良い事づくめの食材です。

 

2.キムチの栄養成分

 

おなじみの白菜キムチには食物繊維はもちろんですが、唐辛子の「カプサイシン」が脂肪燃焼に役立つ栄養素で基礎代謝量を上げてくれます。また、キムチの酸味の素「乳酸菌」は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをしてくれます。

 

3.納豆キムチがダイエットの味方になる理由

 

納豆とキムチは相性のよい発酵食品。おいしい上にダイエット時にうれしい納豆菌と乳酸菌をはじめ、様々な栄養素が同時にいただけるスーパーダイエットフードなのです。

 

 

納豆キムチを食べるおすすめの時間

 

食べ過ぎ予防としては、食事の前、特に夕食前にキムチ納豆を食べることをおすすめします。夕食前に食べることで夜の間に腸内で納豆菌、食物繊維、乳酸菌が働き、整腸作用も期待されます。

 

納豆キムチのアレンジレシピ

 

「もち麦のヘルシー酢納豆キムチ丼」

 

もち麦で食物繊維もたっぷり補給! 腹持ちもよし!

 

【材料1人分】
  • もち麦ご飯……茶碗軽く1杯 (もち麦を加えて炊き上げたご飯または市販のもち麦レトルトパックご飯)
  • 白菜キムチ……30g
  • 酢……小さじ1
  • 納豆……1パック
  • オクラ……2本
  • 温泉卵……1個

 

【作り方】
  1. ① オクラはゆでて小口切りにする。
  2. ② 丼に温めたもち麦ご飯を盛り、キムチ、酢と添付のタレを加えた納豆、①のオクラ、温泉卵を盛り合わせる。
  3. ③ さっくり混ぜ合わせてどうぞ。お好みでせん切り青じそやすりごまを加えてもおいしいです。

 

※味が足りないようであれば、めんつゆ(濃縮)少々を回しかけてください。

※納豆に酢を加えることで急激な血糖値上昇を抑え、体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待されます。

 

 

「まぐろキムチ納豆」

 

【材料1人分】
  • 角切りまぐろ……50g
  • ざく切りキムチ……30g
  • 納豆……1パック
  • みじん切り長ねぎ……適量
  • 白いりごま……適量

 

【作り方】

全ての材料を混ぜ合わせるだけ! お好みでせん切り青じそ、納豆添付タレを混ぜて。

 

 

「ユッケ風キムチ納豆」

 

【材料1人分】
  • 生ハム……4切れ
  • 白菜キムチ……30g
  • 納豆……1パック
  • せん切り長ねぎ……1/8本分
  • 卵黄……1個
  • 納豆添付のタレ(生ハムの塩分を加味して少なめに調整して下さい)
  • ごま油(またはえごま油)……小さじ1/2

 

【作り方】

全ての材料を混ぜ合わせるだけ!お好みでせん切りきゅうりやせん切りりんごを添えればさらに本格的に!

※ごま油のかわりにえごま油にすれば脂肪燃焼に関わる栄養素のひとつオメガ3脂肪酸の補給にもなります。

 

「納豆キムチの生春巻き」

 

【1人分】
  • ライスペーパー……2枚
  • 青じそ……2枚
  • 千切りキャベツ……40g
  • 納豆……1パック
  • サラダチキン……40g
  • 白菜キムチ……60g

 

【作り方】

ライスペーパー1枚をさっと水にくぐらせ、水気を拭いて戻す。青じそ1枚、千切りキャベツ、タレを混ぜた納豆1/2、白菜キムチ、薄切りサラダチキンを置いて巻き上げる。もう1本作る。

つけダレは、白ねりごま大さじ1にポン酢しょうゆ大さじ1、はちみつ(またはオリゴ糖)小さじ1を混ぜ合わせる。

※オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やしてくれるのでダイエット時におすすめの甘味料です。

 

納豆キムチを食べた後の気になるニオイ対策

 

1.食べる時のニオイ軽減策

 

酢やレモンやゆずなどの柑橘果汁の酸の作用で納豆やキムチのニオイを軽減できます。

 

2.食べた後のニオイ軽減策

 

  • 歯と舌を磨く
  • ミント系のガムやタブレットをかむ。
  • 液体うがい薬を使用する。
  • ごま油やココナッツオイルでうがいをする。

 

3.食べた後のニオイ軽減作用のある食材

 

  • 安全なレモンの薄切りをひと切れ食べる。(残留農薬の心配のないもの)
  • 梅干しを食べる。
  • パセリを食べる。
  • ヨーグルトを食べる。
  • 牛乳を飲む。
  • 緑茶を飲む。

 

 

まとめ

 

納豆キムチが基礎代謝量を上げたり、腸内環境を整えてくれたりとダイエット成功の道へと繋げるカギになってくれることお分かりいただけましたでしょうか。

カラダによいからとそればかりでは栄養価のバランスも崩れてしまいます。納豆は1日1パックを目安に摂取。ダイエットが気になったこの機会に食事を摂る回数(血糖値を上げる回数を規則正しく)を気にしてみたり、無理のない程度の運動を習慣づけてください。気がついたときに背伸びをするだけでも血流アップ、新陳代謝アップしますよ!

 

【記事監修】栄養士:志賀 靖子

 

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