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ナイアシンが持つ効能と副作用

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ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンには、身体に役立つ効能がたくさんあります。しかし、過剰摂取による副作用や欠乏することによる症状などもありますので、それらを知ったうえで適切に摂取できるよう学んでいきましょう。

ナイアシンについて

ナイアシンは聞き慣れない栄養素ですが、実はビタミンB3という別名がありもともとビタミンB群に属する成分でした。糖質や脂質などからエネルギーを生み出す酵素として機能しており、身体に欠かせない成分となっております。

効能

ナイアシンにはエネルギーを生み出す以外にも様々な効能を持っています。

皮膚や粘膜を健康に保つ

ナイアシンは体内でNADという補酵素に変化します。このNADはアルコールやアルデヒドなどが酸化還元するときに水素の授受に役立ちます。そのため、のちに二日酔いの解消など効能にも関係しています。

またNADはDNAやホルモンの生成にも関わっているため、細胞分裂の健全な代謝を促進して皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

二日酔いを防ぐ

体内に入ったお酒のアルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されますが、これがうまく解毒されないと体内に滞留して二日酔いの原因になります。この解毒作用にNADは補酵素として使われますので、ナイアシンがお酒に欠かせないというわけです。

身体を元気にする

ナイアシンはエネルギーを産生するのに不可欠ですので、これが欠乏すると体のだるさや気分が落ち込みなどを招きます。とはいっても普通の食事から十分な量のナイアシンを摂取できますので、特に意識せずとも大丈夫です。

副作用と欠乏症

食事からナイアシンを摂取する場合には、副作用はほとんど確認されません。しかし、ナイアシンが配合されたサプリメントなどを使うときには、過剰摂取による副作用が認められることがあります。

顔の火照りやかゆみなどが見られることがありますので、その際にはいったん使用を中止して医師に判断を仰いでください。また糖尿病や肝疾患などの方は血糖値や尿酸値が上昇しやすいリスクもありますので、事前に専門家に相談することをお勧めいたします。

逆にナイアシンが不足してもいけません。日本ではほとんど確認されていませんが、発展途上国などの国々では欠乏症がまま見られます。吐き気や立ちくらみといった症状もありますが、代表的なものはペラグラという症状です。皮膚に大きな炎症が見られ、激しい下痢や嘔吐をもよおすこともあります。このような症状が見られたら、すぐに病院に行って必要な処置を受けましょう。

ナイアシンをとるには

明太子やマグロなどに多く含まれていますが、基本的には意識せずとも十分な量を摂取できます。しかし、インスタント食品などを食べ続けていると欠如することもありますので食習慣が乱れがちな方には要注意です。

手軽にはナイアシンをとるには、生食がベターです。栄養素は加熱したり煮込んだりすると、失活しますので原則はそのまま食べるのが効率的です。手っ取り早くナイアシンをとるには、明太子やマグロの刺身をご飯などと合わせて食べるといいでしょう。私もご飯+単品おかずで何食かはいけます。

調理するならば、カツオやとりささみなどがおすすめです。カツオは生でも食べられますが、多少血生臭いのでバーナーで軽くあぶると美味しくなります。バーナーはクレームブリュレなどにも使えますので、カツオ→カツオの炙り、プリン→クレームブリュレなど味に変化をつけたいときに便利です。とりささみも焼き鳥にしてさっと食べられます。

料理について聞きたいことがありましたら、コメントからぜひどうぞ。手軽にできる簡単レシピなど考案して返信いたします。

参考記事:『ナイアシンが髪に与える効果』

 


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