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コリンや良質なたんぱく質を含む卵の脳や筋肉への効果とは?

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は、扱いやすく調理法も豊富で、私たちの食生活には欠かせない食品です。一時期は、コレステロールが高いため1日1個までと言われていましたが、その後の研究の結果、卵に含有しているコレステロールは健康に問題がないことが分かり、今では摂取制限も撤廃されています。今回は、卵に含まれるコリンや良質なたんぱく質の脳や筋肉への効果について、詳しく解説していきます。

 

卵の脳や筋肉への効果

 

卵に含まれる栄養成分 

 

卵は、良質なたんぱく質や脂質を始め、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれており、その栄養価の高さとバランスの良さから完全栄養食品と言われています。卵の栄養成分について見ていきましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉、内臓、血液、皮膚、毛髪など各組織の成分になる重要な栄養素です。たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、その中で、体内で作られないものを「必須アミノ酸」といいます。

 

卵は9種類全ての必須アミノ酸を含み、そのバランスも、「アミノ酸スコア(必須アミノ酸の割合の評価値)」が100(最高スコア)と非常に優秀です。特に、その一種であるメチオニンの含有量が、他の食品に比べ非常に高いのが特徴です。メチオニンは、肝臓でアルコールを分解する際に必要で、二日酔いの薬の成分でもあります。さらにシスチン、グリシン、グルタミンという3種は、肝臓の機能回復を助けます。

 

リン脂質(レシチン/コリン)

細胞膜の主成分であるリン脂質は、各臓器や脳神経系の細胞膜の構成や修復に必要です。また、乳化作用があり、血液中の悪玉コレステロールを減らすほか、ビタミンA、D、E、K(脂溶性ビタミン)の吸収をサポートします。卵黄は、リン脂質の一種であるレシチンをとても多く含みます。また、レシチンの材料のコリンは、記憶や学習に深く関与する脳内神経伝達物質・アセチルコリンの原料です。そのためコリンには、脳機能の改善や向上効果があり、記憶力や学習能力アップのほか、アルツハイマー病の予防に繋がると期待されています。卵黄に含まれるコリンは、他の食品に比べ含有率も高く、脳に吸収されやすいのが特徴です。

 

ビタミン類

卵は、ビタミンンA、D、E、K、B1、B2、B6、B12、葉酸、ビオチンが豊富で、なんと、ビタミンCを除く全てのビタミンを含んでいます。中でも特に多く含まれるのはビタミンB2で、栄養素をエネルギーに変換する際に補酵素として働きます。また、細胞の新陳代謝を促し、皮膚・粘膜の健康を維持する作用があり、美肌の為にも重要です。

 

ミネラル

卵には、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類もバランスよく含まれ、骨の形成を始め、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

 

 

卵の健康効果 

 

卵には、上記でご紹介した通り栄養成分が優れており、健康効果も抜群です。

 

脳の若返り

卵に含まれるレシチンと、その材料であるコリンは、脳や神経細胞膜の主成分で、細胞膜の損傷や老化による機能低下が見られた場合、それを修復し、健康に保つ働きがあり、脳の活性化を促します。また、コリンは脳内神経伝達物質アセチルコリンの原料であり、脳内に吸収されるとアセチルコリンが合成され、記憶力や学習能力の向上効果があります。コリンとビタミンB12を合わせて摂取すると、認知症の予防効果がアップすることが報告されています。卵にはコリン、ビタミンB12ともに含まれているため、脳の若返りにはとても頼もしい食品なのです。

 

筋肉の強化

卵には、筋肉を発達させるために必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれ、筋肉強化にとても優れた食品と言えます。しかし、卵白にたんぱく質が多く、卵黄は脂質が多く高カロリーなため、筋肉強化に卵白のみ摂取する人も見受けられます。実は、卵黄も一緒に摂取した方が、筋たんぱく質の合成量が多くなることが分かっています。卵黄に含まれるビタミンAやリン脂質などが、筋肉細胞の分化や筋タンパク質合成を促進する作用があるためです。筋肉強化には、全卵で摂取することをおすすめします。

 

疲労回復

運動などの活動後は、筋肉内に乳酸が蓄積され、それが疲労に繋がります。事前に筋肉疲労を抑えるのに有効なのが、イソロイシン、ロイシン、バリン、アルギニンなどのアミノ酸です。これらアミノ酸は、筋肉内で活動時のエネルギーになりますが、乳酸を発生させないため、筋肉疲労が最小限に抑えられます。また、アミノ酸を摂取して運動をしていても、負荷が強いと筋肉の破壊は避けられません。その際、アミノ酸を適切に摂取すると、筋肉の破壊も抑えられます。アミノ酸を豊富に含んだ卵は、筋肉疲労の予防、筋肉破壊の予防にも効果を発揮してくれます。

 

生活習慣病の予防や改善

卵に含まれるレシチンは、悪玉コレステロールを減らす作用があり、動脈硬化の予防に繋がります。コリンには、血液の抗凝固作用や血管拡張作用による降圧作用のほか、血中コレステロール、中性脂肪の量を調整する作用があり、脂質異常症の予防・改善にも効果を発揮します。卵黄に含まれるカロテノイドは、抗酸化作用があり、動脈硬化や活性酸素による各組織の老化を防ぐ働きがあります。卵に含まれるさまざまな栄養成分が、脳血管障害、心臓病、糖尿病などの生活習慣病から私たちを守ってくれるのです。

 

フィットネス

 

卵を食べるタイミング

 

朝食時

卵のたんぱく質や脂質は、非常に良質です。たんぱく質は熱になりやすく、朝食に卵を摂取すると、脳や筋肉に栄養成分が行き渡り、体温を上昇させ、活動モードに入りやすくなります。

 

夕食や夜食時

卵を夜に摂取すると、吸収されたアミノ酸やレシチンなどが、睡眠中に筋肉など各組織の細胞の修復を行ってくれます。

 

運動2時間前

筋肉疲労を最小限にするため、アミノ酸バランスの良い卵を運動前に摂取すると効果的です。しかし、消化する時間を考え、摂取後2時間以上空けてから運動するようにしましょう。

 

運動直後

運動後に卵を食べると、アミノ酸や栄養素が筋肉合成に使われるため、筋肉破壊を防ぎ、筋肉強化にも効果的です。疲労回復効果にも繋がります。

 

○卵の食べ過ぎはNG?

 

以前は卵のコレステロールが問題視され、控えるよう言われていましたが、最近の研究で卵と血中コレステロールの増加や、動脈硬化との関連性がないことが認められ、卵の摂取制限はなくなっています。アミノ酸スコア100の完全栄養食品の卵は、健康増進のために1日2個食べるよう推奨されています。

 

 

まとめ

 

栄養バランスに非常に優れた完全栄養食品の卵。健康効果のみならず、抗酸化作用、新陳代謝促進作用、肌のコラーゲンの元になるアミノ酸が豊富なことから、美肌・美容効果も期待できる食品です。卵は調理のバリエーションも効くため、食事のほか間食や夜食にも最適です。若々しく健やかで美しい体になるために、毎日の生活に卵を上手に取り入れていきたいものです。

 

【執筆】看護師:R.shimamura

 

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