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もち麦の効果とサラダ&スープレシピ

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もち麦

 

もち麦は大麦の一種で食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境を整えたり、ダイエット効果が期待できるとして人気です。そのほか血糖やコレステロールにも関与していることはご存知でしょうか。今回はもち麦の効果と、人気の高いもち麦を使用したサラダとスープのレシピもご紹介します。

 

もち麦の効果効能

 

もち麦の大きな特徴として、食物繊維が豊富であるということがあげられます。食物繊維の量で比較すると精白米の約25倍、玄米の約4倍の食物繊維を含んでいます。

この食物繊維は水溶性食物繊維といわれる水に溶けやすい性質を持った食物繊維です。特に注目なのは、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」を含んでいるところです。

 

腸内環境を整える効果

 

水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になります。腸内には約600兆個の菌が生息しており、それらは数百種にも分類でき、それぞれある程度の塊になって腸内に生息しています。

 

この菌の群れを「腸内フローラ」といい「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類できます。

 

この三つの菌の割合は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が理想だといわれます。

もち麦に含まれている水溶性食物繊維はこの腸内細菌のバランスを整え、主に四つの効果を発揮してくれます。

 

もち麦

 

もち麦に含まれる水溶性食物繊維の働き

 

便秘の解消

 

腸内細菌が水溶性食物繊維を餌にして増えてくれることによって腸内環境が整い、食べたものの分解がスムーズになります。

 

分解した栄養素の吸収や老廃物の排泄のために腸の運動も活発になり、便秘の解消になります。もち麦を食べて逆に便秘になったという報告を目にしますが、これはもち麦の摂取量と調理の仕方を正しく理解して食べれば問題ありません。

 

ダイエット効果

 

以下の説明は便秘解消を期待している方にも同じことがいえます。水溶性食物繊維によって腸内細菌は増えていくのですが、ただ増やすだけではダイエットになるとは言えません。一般的によく言われている「痩せ菌」といわれる善玉菌を増やしていかなくてはならないのです。

 

そのため、もち麦と一緒に納豆やたくあんを食べたり、おやつにヨーグルトを食べたりと発酵食品を積極的に食事に取り入れ、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌といった善玉菌に分類される菌も一緒に摂って善玉菌を増やしていくことでダイエット効果も期待できるようになります。

 

コレステロールの低下

 

β-グルカンは食事中のコレステロールを腸内でからめとり、そのまま排泄してくれる働きがあるため、コレステロールの吸収を抑制し、コレステロール値の低下に作用しています。

 

血糖値の上昇の抑制

 

同じようにβ-グルカンが糖質をからめとって排泄してくれるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

 

コレステロールの低下と血糖値の上昇の抑制という二つの効果により、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防も期待できます。

 

もち麦を摂取する際の注意点

 

ここで一点注意しておかなくてはならないのが、もち麦に含まれる「フルクタン」といわれる成分です。体質によってはこのフルクタンが下痢や腹痛を起こしてしまうことがあるので、様子をみながら摂り入れてください。

 

お腹の健康

 

もち麦レシピ

 

もち麦は使用方法を間違ってしまうと、逆にお腹にガスが溜まってしまったり便秘になったりと逆効果になってしまいます。お腹の調子を見ながら摂り入れてください。

 

○ご飯の炊き方(おすすめの割合)

 

初めてもち麦を入れたご飯を炊かれる場合には、お米ともち麦の割合は「3:1」から始めましょう。

 

初めからもち麦の量を多くしてしまうと腸内環境が整っていなく、便秘になるなど逆効果になってしまう恐れがあるからです。また、もち麦は充分に浸漬しておく必要があります。もち麦に充分に水分が含まれていない状態で炊いてしまうと、食べた後に体内の水分を吸収してしまいます。

 

それにより、老廃物の水分が不足して腸内での移動が悪くなるため、排便がうまくできなくなってしまいます。

 

○サラダ

 

サラダに使用するもち麦は、もち麦の量の「5~6倍の水」と「塩を少々」加えて茹でます。

 

水から茹でる方法と、沸騰したお湯から茹でる方法などがありますが、今回は「水から茹でる方法」をご紹介!

 

【水から茹でる場合の方法】

 

  1. ① お鍋に「もち麦」「水」「塩を少々」加え、中火で炊きます。
  2. ② 沸騰したら、そこからさらに20分茹で、火を止めて蓋をします。
  3. ③ そのまま20分ほど蒸らして、水気がなくなったらお皿などに移して冷まします。

 

◎フルーツヨーグルトサラダ

 

<材料>

  • お好きな好きなフルーツ……100g
  • ヨーグルト……100g
  • 茹でもち麦……大さじ2杯

 

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。もち麦と一緒に摂ることで善玉菌を増やしてくれます。もち麦のもちもち、プチプチとした食感がタピオカに似ているのでデザート感覚でいただけます。

 

スープ

 

◎お茶漬け風スープ

 

<材料>

  • 鮭や梅等好きなお茶漬けの具
  • いりごま……適量
  • 茹でもち麦……100g
  • お湯……130g
  • 白だし……大さじ2杯

 

コンソメスープやポトフ、トマトスープ等にいれてもおいしくいただけますが、お湯に白だしを加えただけの簡単和風スープにもち麦を入れます。そこにお好きなお茶漬けの具材をトッピングするだけの簡単スープは、忙しい朝でもすぐに作れて、朝食にもおすすめです。

 

もち麦の1日の摂取量

 

もち麦の1日の摂取量は、β-グルカンの必要量によって個人差がありますが、目安としてはもち麦の袋に記載されているβ-グルカンの含有量を見て、β-グルカンが「3g」になるように摂るとよいでしょう。

 

もち麦は腸内細菌の餌になりますが、充分に咀嚼されていないと腸内細菌が分解することができず、未消化のまま腸内に溜まってしまいます。もち麦はもちもち、プチプチとした食感も楽しめる食材です。しっかりと噛んでおきましょう。

 

もち麦

 

 まとめ

 

今回はもち麦の効果とレシピをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。腸は第二の脳といわれているように、腸内環境を整えることで、上記以外にも鬱の改善などの効果も期待できます。

ぜひ、もち麦を摂り入れて腸内環境を元気に保ってください。

 

【執筆】管理栄養士:S.Tsukino

 

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