管理栄養士のレシピシリーズ：簡単＆栄養満点の丼レシピ

一人暮らしの方や忙しい時期などには、ついつい食事が後回しになったり、偏ってしまったりということが多いかと思います。その為、気がつかないうちに栄養不足に陥りがちです。今回は、そんな忙しい方にもオススメの簡単で栄養満点な丼レシピをご紹介します。

不足しやすい栄養素

一人暮らしの方が購入する機会が少ない食材には、小松菜，ほうれん草，ブロッコリーなどが挙げられます。その理由としては、傷むのが早く一人では食べきれずに無駄にしてしまうということが考えられます。

そのためビタミンＣ，ビタミンＫ，葉酸などが不足しやすい栄養素として注意が必要です。

不足しがちな栄養はサプリメントで補える？

ビタミンＣ、ビタミンＫ、葉酸はサプリメントで摂取することが可能です。サプリメントのメリットは、時間と労力を費やさずにこれらの栄養素を補うことができる点にあります。デメリットは金銭的な負担や、栄養素は補えても食事の楽しみや美味しさは味わえない点にあります。また、体質的に合わないと体に負担がかかり、逆効果になってしまいます。

７～８割程度は食事から摂ることを心掛け、残りの足りない分をサプリメントで補う程度にとどめておきましょう。

ビタミンＣ／ビタミンＫ／葉酸を補う簡単丼レシピ

○具だくさんビビンバ

＜材料＞

• ごはん　200ｇ
• にんじん　1/5本
• もやし　1/4袋
• 小松菜または、ほうれん草　１束
• 牛または、豚薄切り肉　30ｇ
• ゴマ油　小さじ１
• ※コチュジャン　大さじ1/2
• ※砂糖　小さじ1/2
• ※酒　小さじ1/2
• ※醤油　小さじ１
• 豆板醤　お好みで
• 卵　お好みで

＜作り方＞

1. ① にんじんは、せん切りにします。
2. ② 小松菜orほうれん草は、３cm幅に切ります。
3. ③ 牛or豚薄切り肉は、１cm幅に切ります。※は合わせておきます。
4. ④ フライパンにゴマ油をひいて、③を炒めます。
5. ⑤ 野菜類を加えます。
6. ⑥ ④を加えて、さらにごはんを加えて切るように混ぜ合わせます。
7. ⑦ お好みで豆板醤も加えてください。
8. ⑧ フライパンに全体を広げて焦げ目をつけます。
9. ⑨ お皿に盛って、お好みで生卵をのせたら完成です。

緑黄色野菜である小松菜やほうれん草が余っていたら、ぜひ作ってもらいたい１品です。ビタミンＣ、ビタミンＫ、葉酸を補えます。葉物野菜は傷むのが早いので、少量で売っている物がオススメです。

○納豆チャーハン

＜材料＞

• ごはん　200ｇ
• 卵　１個
• ゴマ油　小さじ1/2
• サラダ油　小さじ１
• 万能ネギ　1/2本
• カニカマ　２本
• 納豆（タレも含む） 　１パック
• 醤油　小さじ1/2
• 塩コショウ　少々

＜作り方＞

1. ① ごはんに卵を割りほぐし、ゴマ油とともに混ぜ合わせておきます。
2. ② 万能ねぎは小口切りにします。
3. ③ カニカマは半分に切り、ほぐしておきます。
4. ④ 納豆はタレと混ぜ合わせておきます。
5. ⑤ フライパンにサラダ油をひいて、②③を炒めて①を加えます。
6. ⑥ ④も加えて切るように炒めます。
7. ⑦ 醤油と塩コショウで味を調えたら、完成です。

納豆と卵が余っていたら、チャーハンにしてしまいましょう。フライパン一つで簡単に作れて、不足しがちなビタミンＫをたっぷり摂ることができます。ただの納豆ごはんより格段においしくなり、ボリュームも出るのでオススメです。

○塩レモン鶏肉丼

＜材料＞

• ごはん　200ｇ
• 鶏肉　1/2枚
• ※鶏ガラスープの素　小さじ1/3
• ※ゴマ油　大さじ1/2
• ※レモン汁　小さじ１
• ※塩コショウ　少々
• 枝豆（冷凍）　10～15粒

＜作り方＞

1. ① 鶏肉は一口大に切り、※を合わせたものに漬け込んでおきます。
2. ② 枝豆は電子レンジで加熱して、粒を取り出しておきます。
3. ③ フライパンに鶏肉をつけ汁ごと入れて、しっかりと焼きます。
4. ④ 枝豆を加えて味を絡めます。
5. ⑤ ごはんの上にのせたら、完成です。

枝豆は冷凍のものを使うことで、茹でる手間が省けるのでおすすめです。栄養価に変わりはありません。枝豆の葉酸とレモン汁のビタミンＣを摂ることができる丼メニューとなっています。

まとめ

使用頻度が少なくかつ、傷むのが早い食材は、倦厭するのではなく少量で購入するか冷凍食品を活用することがおすすめです。また、不足しがちな栄養素を他の食材で代用して摂ることもよいでしょう。現代の冷凍食品はとても進化していて、長期保存が可能であることに加えて、栄養価も生の状態とほぼ変わらないという利点があります。

【記事監修】管理栄養士：戸田　綾子

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