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オーガニックな暮らし:代替ミルクの有効性③

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オーガニック志向の方の中には、アレルギーや健康などを気にして、牛乳よりも代替ミルクを選ばれる方が増えています。今回は、オーガニックな暮らしのヒントとして、代替ミルクの有効性についてお話します。

オーガニックな暮らし:代替ミルクの有効性③

代替ミルクの種類

 

四つ目として、オートミールミルクがあります。オートミールミルクは、最も簡単な作り方としてはオート麦と水の混合物でできています。油や塩が加えられている商品もあります。オートミールミルクのよいところは、とても甘味が自然で、牛乳と同様に調理することができることです。

オートミールミルク1カップ(240ml)には、150㎉、脂肪4.5~5gの脂肪、タンパク質2.5~5g、炭水化物19~29gが含まれています。

オートミルクは、カロリーは牛乳とほぼ同じですが、炭水化物は牛乳の2倍、タンパク質と脂肪は半分です。オート麦は繊維とβ-グルカンの含有率が高く、腸を通過する際に濃いゲルを形成する繊維を生成します。そして、βグルカンゲルはコレステロールに結合し、体内にコレステロールが吸収されにくくしてくれます。特にLDLコレステロールを低下させるので、心臓病のリスクを軽減することができます。

Önning et al. (1999) の研究では、コレステロール値の高い男性を対象として、750mlのオートミルクを毎日5週間飲んでもらったところ、総コレステロール値が3%、​​LDLコレステロールが5%低下しました。

さらにRebello et al. (2014) やBao et al. (2014) の研究では、オートミルクに含まれるβグルカンは、食事後の満腹感や血糖値の低下を促進する効果も確認されています。

 

ライスミルク

 

ライスミルクは、粉砕された白米または玄米と水から作られます。他の非乳製品ミルクと同様に、味を調整するために増粘剤を含んでいます。

ライスミルクは、代替ミルクのなかで最もアレルギーの少ないものです。ライスミルクは、乳製品、グルテン、大豆、ナッツなどのアレルギーや不耐性がある方でも飲むことができます。

ライスミルクは口当たりがさっぱりとして、甘味がとても自然です、やや水っぽいので、他の食品と混ぜて飲むのが向いています。

ライスミルク1杯(240 ml)には130~140㎉、脂肪2〜3g、タンパク質1g、炭水化物27〜38gが含まれています。

ライスミルクは、牛乳と同程度のカロリーですが、炭水化物はほぼ2倍含まれていて、タンパク質や脂肪が少ないのが特徴です。

ライスミルクは、高血糖指数(GI)(79~92)なので、腸内に素早く吸収すると血糖値を急上昇させるので、糖尿病の人には適していません。

 

まとめ

 

オートミールミルクもライスミルクも有効な代替ミルクです。オートミルクは、味はマイルドで甘い香りがします。タンパク質や繊維が豊富なのは良い点なのですが、カロリーや炭水化物も高いので、摂りすぎには注意が必要です。ライスミルクは、最も低刺激性の非乳製品ミルクですので、アレルギーのある方でも安心です。タンパク質や炭水化物は多めですが、脂肪が少ないです。しかし、高レベルの無機ヒ素を含んでいるので、飲みすぎには注意しましょう。

ミルク

引用文献

Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Annals of Nutrition and Metabolism43(5), 301-309.

Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., … & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13(1), 49.

Bao, L., Cai, X., Xu, M., & Li, Y. (2014). Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 112(3), 457-466

 

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