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お弁当おかずにも最適なインゲンの健康効果

カテゴリー:

インゲン

 

お弁当に鮮やかな緑が添えられると、食欲もアップしますよね。緑鮮やかで、シャキシャキとした食感と様々な栄養素が、バランスよく含まれている「インゲン」は、お弁当に活躍してくれる野菜のひとつ。しかし、下処理をしっかりとしないと、折角の歯ごたえが台無しに。そこで今回は、インゲンの健康効果から美味しく食べる方法、お弁当レシピまでインゲンの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

 

インゲンの栄養素と健康効果

 

「さやいんげん」や「いんげんまめ」など、様々な呼び名があるインゲン。3度収穫できることから、関西では「三度豆」とも言われています。インゲンには秀でた栄養素はありませんが、ビタミンやタンパク質、食物繊維などバランスよく栄養が含まれている野菜です。

 

それぞれの栄養素の働き

 

βカロテンとビタミンCで免疫力アップ

 

緑鮮やかな緑黄色野菜であるインゲンには、抗酸化作用の高いβカロテンビタミンCが含まれています。

身体のサビの元である活性酸素を防いで免疫力を高めてくれるので、風邪予防や美肌に効果的です。ビタミンCは熱に弱く、茹で時間が長いと流れ出てしまう恐れがあるので、茹で時間は短めにして下さいね。

 

カリウムでむくみ予防

 

インゲンには、体内の過剰な塩分を排出してくれるカリウムが含まれ、手足のむくみの予防や改善に役立ちます。また、筋肉を正常に保つ作用があり、筋肉の正常な収縮を促してくれるので足のつりやすい人にもオススメです。

 

食物繊維で便秘予防

 

腸の働きを促し、便秘を改善または予防する食物繊維が多く含まれています。インゲンを短めに茹でることで歯ごたえが生じ、よく噛むことで満足感も得られ食べすぎを防ぐにも効果的です。

 

アスパラギン酸で疲労回復

 

その名の通り、アスパラガスにも入っているアスパラギン酸が、さや部分に多く含まれます。代謝をアップしてくれるので、疲労回復やスタミナ増強に効果があります。インゲンは「さや」と「豆」のある野菜で、それぞれに栄養素が含まれているので、一緒に食べると栄養価が高まります。

 

インゲン

 

インゲンの下処理・ゆで方など

 

インゲンのシャキシャキとした食感と、鮮やかな緑色を引き立たせるには、下処理やゆで方にポイントがあります。

 

1.美味しいインゲンの選び方

 

6月から10月はインゲンが多く出回る旬な時期で、一番美味しく食べれる時でもあります。美味しいインゲンの選び方のポイントは下記の通りです。

 

  • 綺麗な緑色であるもの
  • 豆の形がくっきりと出ていないこと
  • 太さが均一であるもの
  • ピンと張りのあるもの

 

色や形、さや、太さに気をつけて選ぶようにして下さいね。

 

2.インゲンの筋取り等の下処理方法

 

  • インゲンの端を内側に折る
  • 筋が出てきたら反対側の端まで引っ張る
  • 同じように反対側の筋も取り除く
  • インゲンの端を整えてヘタをカットする
  • 反対側のヒゲのような部分はカットしない
  • 食べやすい大きさや調理に合わせてカットする

 

インゲンの筋をしっかりと取らないと、食べた時に筋が歯に引っかかり折角の歯ごたえや美味しさが台無しになってしまいます。最近のインゲンは筋のないものも多いですが、ある場合はしっかりと取り除きましょう。

 

3.シャキシャキ食感を残すゆで方

 

筋取りをしてカットしたらインゲンをゆでましょう。ゆでる際に気をつけることは、インゲンの歯ごたえを残すためのゆで時間と塩の分量です。

 

  • お鍋に水を入れ沸騰させる
  • 沸騰したら水の分量に対し2%の塩を入れる
  • インゲンを入れ1分から1分半程ゆでる
  • 火からインゲンを下ろし、冷水が入ったボウルに直ぐに浸ける
  • 冷めたら冷水から下ろし水気を切る

 

野菜の旨味を引き出し、鮮やかなグリーンに仕上がるのは、ゆでる水に対し2%の分量がベストと言われています。1リットルの水であれば、大さじ1杯の塩が適量です。シャキシャキの歯ごたえを残すには1分〜1分半がベストな茹で時間なので、長い時間茹ですぎないよう注意して下さい。茹で上がり直ぐに冷水に浸すことで綺麗なグリーンに仕上がりますが、栄養素を流さないよう冷めたら直ぐに水を切って下さいね。

 

インゲン

 

冷凍インゲンの使い方

 

最近では、多くの冷凍野菜が市販されています。台風や長雨で野菜が高騰している時でも価格が変わらず経済的です。冷「冷凍インゲン」も多くの冷凍食品会社から販売されています。生のインゲンと比べてどのくらい栄養価や味が変わるか、またどのように使うと美味しく食べれるのかを紹介します。

 

冷凍インゲンの栄養価と味は?

 

生のインゲンと比べたら、味や歯ごたえも正直劣ってしまいますが、栄養価で見ると、生のものよりも多くなる栄養素もあります。収穫して直ぐに下ごしらえをして冷凍をされるので、比較的栄養価は落ちにくいと言えるでしょう。

しかし、冷凍せずに冷蔵で解凍し、そのまま長く置いておくと栄養価は損なわれてしまうので、解凍後は早めに使いましょう。また、筋取りやヘタなどの下処理の手間もなく、調理によっては冷凍のまま使えるので時短にもなります。

冷凍インゲンの長所を生かしながら使用すれば使い勝手の良いものです。

 

冷凍インゲンの解凍方法

 

素材の旨味を味わうなら自然解凍や流水解凍がオススメです。ボイル解凍やレンジ解凍の場合、火が通りすぎると、インゲンのシャキシャキ食感を、楽しめなくなってしまうので注意が必要です。また、和え物やサラダの場合は、しっかりと水気を切ると水っぽくならず、独特の歯ごたえを楽しめますよ。

 

生のインゲンの冷凍保存方法

 

生のインゲンを冷凍保存する場合は、ヘタや筋を取り除き、水気をキッチンペーパーなどでしっかりと拭きジッパー袋に入れて下さい。

冷凍保存で1ヶ月ほど保ちます。調理方法によって自然解凍や水にさらすか、沸騰した鍋に直接いれて解凍して下さい。

 

インゲンを使ったお弁当おかず

 

インゲンはお弁当の彩りにとても効果的ですし、鮮やかなグリーンは食欲をかき立ててくれます。独特の歯ごたえは満足感も得られますので、食感を生かしたお弁当レシピを紹介致します。

 

○インゲンの胡麻和え

 

【材料】
  • インゲン……1パック
  • すりごま……大さじ2
  • 三温糖……大さじ1
  • 薄口しょうゆ……大さじ1
  • みりん……小さじ1

 

【作り方】
  1. ⒈ インゲンの下処理をし、1分ほどゆでる。
  2. ⒉ 調味料を全て合わしておく。
  3. ⒊ 茹でたインゲン冷水に浸し冷めたら水気をしっかり取り、3等分にカットする。
  4. ⒋ カットしたインゲンを合わせておいた調味料で和えたら完成。

 

ポイントは、茹で時間と水気をしっかり切ることです。シャキシャキ食感を残すために茹で時間には気をつけて下さい。また、水気をしっかり切らないと調味料と合わせた時、水分が多くなりうまく絡み合わなくなるので注意して下さいね。

 

○インゲンとジャガイモ、ウィンナーのバター醤油炒め

 

【材料】
  • インゲン……1パック
  • 新ジャガイモ……5個
  • ウィンナー……5本
  • にんにくチューブ……小さじ1
  • ブラックペッパー……少々
  • 醤油……大さじ1
  • バター……大さじ1

 

【作り方】
  1. ⒈ 新ジャガイモは、よく泥を落とし皮のまま600Wで5分チンする。
  2. ⒉ インゲンはヘタと筋を取り一口大にカットする。ウィンナーも同様に一口大にカット。
  3. ⒊ チンした新ジャガイモを半分にカットする。
  4. ⒋ 熱したフライパンにバターを入れる。バターが溶けたらにんにくチューブ、新ジャガイモ、インゲン、ウィンナーを入れ炒める。
  5. ⒌ バターが全体的に絡んだら醤油を入れ、ブラックペッパーをふったら完成。

 

○インゲンとパイナップルの豚肉巻き

 

【材料】
  • インゲン……1/2パック
  • 豚の薄切り……4枚
  • パイナップル缶……2枚
  • 塩、コショウ……少々
  • 小麦粉……適量
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 三温糖……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 酒……大さじ2
  • 醤油……大さじ3

 

【作り方】
  1. ⒈ インゲンのヘタと筋を取り除く。パイナップルは、1枚のスライスを半分にカットする。
  2. ⒉ 豚の薄切り肉に塩、コショウを全体的にふる。
  3. ⒊ 豚の薄切り肉にインゲンとパイナップルを入れ巻く。
  4. ⒋ 3に小麦粉をふるう。フライパンにオリーブオイルを入れ温める。
  5. ⒌ 熱したフライパンに巻いたお肉を入れ焼く。
  6. ⒍ 三温糖、みりん、酒、醤油を合わせておく。
  7. ⒎ お肉がこんがりと焼きあがったら、一度火を止めお肉を取り出すし、余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。
  8. ⒏ 6の調味料を入れ弱火で熱する。熱してきたらお肉を入れて全体的に絡めたら完成。

 

インゲン

 

 まとめ

 

インゲンは小さな野菜ですが、栄養素がバランスよく含まれています。さやと豆を一緒に食べると栄養価もアップするので、丸ごと食べるのがオススメです。また、独特の歯ごたえと鮮やかなグリーンを引き出すための下ごしらえや茹で方はポイントになるので注意しましょう。インゲンの綺麗な緑は、食欲をかき立て彩りも華やかになるのでお弁当おかずにも最適ですね。

 

【記事監修】野菜ソムリエ:大塚 由布子

 

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