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絹さやの栄養と健康効果

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絹さや

 

煮物やちらし寿司に緑の明るい彩りを添えてくれる「絹さや」。シャキシャキとした食感が魅力の緑黄色野菜です。今回は、絹さやとはどんな野菜か、栄養健康効果、適切な保存方法やレシピなどを紹介します。

 

絹さやはサヤエンドウ!?

 

見た目や名前がよく似た野菜って多くありますよね。絹さやも、見た目は「スナップエンドウ」や「砂糖エンドウ」によく似ていますし、中に含まれている実は「グリーンピース」にそっくりですよね。実は、絹さや、スナップエンドウ、砂糖エンドウは、みんな同じ仲間の「サヤエンドウ」なのです。

 

つまり、若いサヤを食べるもの全てを「サヤエンドウ」と呼びます。絹さやは、サヤエンドウの品種のひとつで、中の実が小さくて皮が薄く、シャキシャキとした食感が特徴です。

 

なぜ「絹さや」と呼ばれるの?

 

同じサヤエンドウでも、それぞれ名前が違いますよね。なぜ「絹さや」と呼ばれるようになったのかご存知ですか? 「さや」は、サヤエンドウから取ったものというのは想像できますが、「絹」はどこから付けられたのでしょうか。

 

絹さやが日本で食べられるようになったのは、江戸時代とされています。当時着ていた衣類は、今のような洋服ではなく着物でした。この着物が擦れ合う音と、若いさやが擦れ合う音が似ていた為、この名が付いたと言われています。

 

また、関東では「絹さや」と呼ばれるのに対し、関西では「サヤエンドウ」と呼ばれているそうで、他の地域でも違った名前で呼ばれている面白い野菜です。

 

サヤエンドウ

 

ひとつで三役! 成長段階によって違いを楽しめる野菜

 

絹さやを含む「サヤエンドウ」「グリーンピース」、そして「えんどう豆」は、全て同じ植物からできます。成長の段階によってそれぞれ違った味や食感を楽しめるなんて驚きですね。

 

成長の初期の段階では、若いさやを食べる絹さやや、スナップエンドウなどの「サヤエンドウ」を楽しめます。その後少し成長すると、中の実がふっくらとしてきますが、これが「グリーンピース」。

 

グリーンピースは、まだ未成熟な状態ですので、それがさらに成熟をすると「えんどう豆」になります。えんどう豆は、お菓子や豆大福などに使われます。

 

ひとつの植物で三役だけでも凄いのに、実はもうひとつ優れ物の緑黄色野菜も楽しめるのです。

 

■実は豆苗も仲間!?

 

えんどうの若い芽、つまり新芽とつるは、キッチンで栽培ができるお手軽野菜の「豆苗」なのです。えんどうひとつでここまで多くの野菜を楽しめるなんてご存知でない人も多いでしょう。スーパーで買ってきた豆苗を、水ではなく、土に植えてベランダで育てた所、絹さやを収穫できた方もいらっしゃるそうです。

 

ビタミンCやβカロテン、食物繊維が豊富

 

絹さやは、ビタミンCやβカロテン、食物繊維を含む緑がとても鮮やかな緑黄色野菜です。皮の中にある小さな実にはビタミンB1とたんぱく質が含まれており、食事に彩りを添えるだけでなく、私たちの身体にも沢山の栄養を与えてくれます。

 

■100gあたり60mgのビタミンC

 

絹さやには、美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱く、茹で時間が長いと損失しやすいのが特徴です。電子レンジで調理したり、下茹でしないで炒めたりと調理に工夫が必要です。

 

また、卵や肉などのタンパク質の食材と合わせて取ることで、美肌の元であるコラーゲンを作るビタミンCの働きがアップしますよ。

 

■強い抗酸化作用で免疫力をアップ

 

絹さやに含まれるビタミンBとビタミンCは、様々な病気を引き起こす活性酸素を防ぐ抗酸化作用があります。また、緑黄色野菜の特徴とも言えるβカロテンも含まれ、これらの相乗効果で免疫力を高めて強い身体を作ってくれます。

 

また、βカロテンは体内でビタミンAに変わり、口や鼻、喉、胃腸などの粘膜を丈夫に保ち、風邪などのウイルスの侵入を防いでくれます。

 

■便秘解消に効果的な食物繊維

 

便秘に悩んでいる方には、絹さやに含まれる水に溶けない食物繊維がオススメです。胃腸内で水分を吸収して膨らみ、胃を直接刺激して蠕動運動を活発化してくれるので辛い便秘を解消してくれますよ。不溶性食物繊維ほどの量はないですが、絹さやは、水に溶ける食物繊維も含んでいます。

 

この水溶性食物繊維は、消化に時間がかかるため満足感を感じやすいうえに、血糖値の急な上昇を防いでくれるので、不溶性との相乗効果でお腹の中を綺麗にしてくれますよ!

 

サヤエンドウ

 

冷凍保存できる? 三役適切な保存方法とは

 

絹さやは空気に触れると乾燥してしなびたり、痛みが早くなったりします。新聞紙やラップに包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存するのがオススメです。それでも、3〜4日で食べないと劣化して美味しくなくってしまいます。量が多いときや、すぐに調理しない場合は、冷凍保存も可能ですよ。

 

■絹さやの冷凍保存の仕方

 

  •  絹さやの筋を取り沸騰したお湯に入れ、5〜10秒ほどで固めに茹でる。
  •  冷水にさっと浸し、水気をキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取る。
  •  量が多い場合は、ラップなどで小分けにして包む。
  •  保存袋に入れ、冷凍庫で保存する。保存袋に入れる際は、空気をしっかりと抜く。

 

水気をしっかりと切り、空気を抜いてできるだけ密閉状態にして冷凍保存をすれば、2か月ほど保管が可能です。調理をする際、炒め物や汁物に使用する時は、解凍せずにそのまま使用して下さい。煮物などの彩りとして使う時は、自然解凍か、熱湯で10秒ほど茹でたら直ぐに、冷水にさっと浸して下さい。

 

シャキシャキの食感を残すには、茹で時間を短時間に済ますことがポイントです。

 

絹さやを美味しく食べるレシピ

 

美味しく絹さやを食べる際には、選び方と筋取りなどの下処理も大切です。シャキシャキとした食感を楽しむための美味しい絹さやの選び方と筋の取り方を紹介します。

 

■絹さやの選び方

 

  • 色鮮やかなグリーン色のもの
  • 先端に白いひげが付いていてピンとしたもの
  • 皮に張りがあるもの
  • 中の豆が小さいもの

 

中の豆が大きいと育ちすぎて旨味が落ちてしまっている場合があります。

 

■絹さやの筋の取り方

 

絹さやを食べる際、筋が口の中に残ってしまうと、子供やお年寄りでは噛み切れないこともありますので、しっかりと取り除きましょう。

 

  • 絹さやの先端をポキっと折ります。
  • そのまま筋をヘタまで取り除きます。
  • 反対側の筋も同様に取り除いて下さい。

 

筋とり

 

絹さやは彩りを添えるだけではありません。栄養素を生かしたレシピ紹介します。

 

■絹さやとツナの卵サラダ

 

【材料】

 

  • 絹さや ……1パック
  • ゆで卵……2個
  • ツナ缶……1缶
  • マヨネーズ ……大さじ2
  • ヨーグルト……大さじ1
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 塩 ……少々
  • ブラックペッパー……適量

 

【作り方】

 

  1. ①  絹さやを洗い、筋を取り除く。耐熱ボウルに水気を切らないまま絹さやを入れ、ラップかけて600wで1分間チンする。冷水にさっと浸して水気をよく切る。
  2. ②  絹さやは斜めに切り、ゆで卵はくし型にカットする。ツナ缶のオイルを取り除き、ツナをほぐす。
  3. ③  オリーブオイル、マヨネーズ、ヨーグルト、塩、ブラックペッパーを入れドレッシングを作る。
  4. ④  ボウルに絹さや、ゆで卵、ツナを入れ、③のドレッシングをかけてよく和えたら完成。

 

絹さやのビタミンCは加熱に弱いですが、電子レンジを使うと短時間で済むため、放出を防げますよ。冷水にさっと浸せばグリーンも映えますし、シャキシャキ感も楽しめます。

 

■絹さやと豚バラの塩麹炒め

 

【材料】

 

  • 絹さや……1パック
  • 豚バラ……200g
  • 塩麹 ……大さじ2

 

【作り方】

 

  1. ①  絹さやは、筋を取り、よく洗い水気を切る。豚バラはひと口サイズにカットする。
  2. ②  熱したフライパンに豚バラを入れ炒める。
  3. ③  豚バラに火が通ったら、絹さやと塩麹を入れ、さっと炒める。
  4. ④  塩麹を全体に手早く絡めたら完成。

 

豚肉のタンパク質は、絹さやのビタミンCの働きを助け、プルプルのお肌に欠かせないコラーゲンの生成を促してくれますよ。

 

絹さや

 

まとめ

 

絹さやは、お料理の彩りに欠かせない野菜のひとつですが、 どんな風に料理に生かしていいのか悩んでしまう野菜でもあります。使い方が分からずに、冷蔵庫の中でしなびてしまっては勿体無いですよね。長く使う予定がない場合は、固めに茹でて冷凍保存するのがオススメです。

 

絹さやに含まれる豊富な栄養素を効率よく摂って、健康な身体作りに生かしましょう。

 

【記事監修】野菜ソムリエ:大塚由布子

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