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ポリフェノールを効果的に摂取するポイント

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緑黄色野菜の鮮やかな色、ダークチョコレートに苦味には、ポリフェノール呼ばれる抗酸化物質が隠されています。ポリフェノール目に良い効果や、脳を活性化する効果腸内環境を改善する効果などの健康効果が盛りだくさんあります。今回はこのポリフェノールをより効果的に摂取するためのポイントポリフェノールを多く含む食材トップ20をご紹介します。

最も最適にポリフェノールを摂取するには

現状で一番研究され、成分について解明されているポリフェノールグループは、フラボノです。赤ワインダークチョコレートがフラボノを含む食品の代表例です。ですが、多く研究されていることが、フラボノが他のポリフェノールグループよりも優れているかというと、そうではありません。このような自然の成分によって、健康を促進するための最適な方法は「幅広く様々なポリフェノールが豊富な食品を食事に取り入れる」ことです。高品質の調味料、生のフルーツや野菜、種類などには豊富にポリフェノールが含まれています。

しかし、バイオアベイラビリティにもまた問題があります。例えば、栄養素の高い食品を食べたところで、あなたの体内環境が栄養素を効果的に吸収することができるか否かなどです。ポリフェノールの興味深い点の一つとして、ポリフェノールは脂溶性という事があります。ゆえに、ポリフェノールの効果を得るためには脂質とともに摂取するべきで、そうでないとポリフェノールを多く含む食品をせっかく食べても無駄が生じてしまいます。

ポリフェノールを多く含む食品

食事に栄養素の高い脂質を取り入れることで、ポリフェノールが体内へ吸収されやすくなります。また、植物がどのように栽培されたかも、体に与える影響に変化をもたらします。2004年に記された記事によると、農業の仕組みや生産過程により、食物が有するポリフェノールの健康効果が減少してしまうそうです。過去の研究では、従来のように生産された野菜やフルーツに比べ、オーガニックや将来への影響を配慮した、農法によって育てられた食品がもつポリフェノールの値は統計的に高いことが明らかになっています。また、自然乾燥されたものよりも、フリーズドライによって保存されたものの方が、より多いフェノール成分を含むということです。ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションが発表した、ポリフェノールを豊富に含む100食材のリストがあります。以下の食品は、ポリフェノールが豊富な食材トップ20です。

  • クローブ
  • ペパーミント
  • スターアニス
  • ローカカオ(生カカオ)
  • メキシカンオレガノ
  • セロリシード
  • ダークチョコレート
  • 亜麻仁を用いた食事
  • ブラックエルダーベリー
  • 栗の種
  • 乾燥セージ
  • ローズマリー
  • スペアミント
  • タイム
  • ブルーベリー
  • ブラックカラント
  • ケーパー
  • ブラックオリーブ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピーカンナッツ

まとめ

抗酸化物質ポリフェノールを効果的に得るには、良質な脂質と共に摂取することがポイントです。ポリフェノールは脂溶性成分であるため、脂質が不足している場合体内での吸収が困難になります。また、ポリフェノールの健康効果を得るためには、食物を分解する酵素を体内で十分に維持し生成することや、腸内環境を整え腸内で栄養素が吸収されやすい環境を作ることも重要であるかと思います。

 

この文は抄訳です。訳:松本マリ

Polyphenols – What They Are, and Why You Need Them


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