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カリウムが多い食品:効率よく摂取!

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カリウム

私たちの体に必要なミネラルでは、3番目に多いのがカリウムです。体内では、作ることが出来ない栄養成分ですので食事から摂るしかありません。カリウム多い食品には、どんなものがあるのでしょうか?効率よくカリウム摂取するのに良い方法は?

カリウムが不足すると・・・

カリウムが不足するとさまざまな支障が出てきます。足がつるという経験は、どなたでも一度くらいはあるのではないでしょうか?実は、あの足がつる原因の一つにカリウム不足が関係しているといわれているのです。これは何故かといいますと、筋肉の収縮には、ミネラルが関わっているからです。ミネラルというのは、汗をかくと体から出ていくのです。この出ていった分が補給されていないと筋肉の正常な働きが出来なくなるからだと考えられます。他にもカリウム不足により出る症状には、次のようなものがあげられます。

足がつりやすくなる

筋肉の正常な収縮が出来なくなるとつりやすくなるようです。カリウム不足が原因の一つといわれます。(上記の通り)

慢性的な疲労にも・・・

慢性的に疲労が取れないのには、カリウム不足が原因で細胞内の水分量の調節がうまく働かなくなっている可能性もあります。また、筋力低下を引き起こすので、それにともなった身体の様々な部分にまで影響が出ることが考えられます。

めまい・不整脈

心臓の収縮は、細胞内のカリウムが細胞外のナトリウム側に移動することにより電流を流し、行われています。そのために、カリウムの不足は、心臓の正常な収縮を妨げる原因となります。正常な収縮が出来なくなるために不整脈となるのです。心臓の収縮作用が弱まると体内に送られる血液量が足りなくなり、めまいが起きる可能性もあるのです。

排尿困難・便秘

カリウムには、腎臓に働きかける利尿作用があります。そのため、カリウムが不足すると排尿困難の原因にもなるといわれています。また、細胞間の伝達をする働きもあり、不足すると肛門に便を運ぶ運動にも影響が・・・ これは、カリウム不足からくる筋力低下が原因で、便を押しだす力が弱まってしまうみたいですね。

カリウム

高血圧

高血圧は、血液の中のナトリウム濃度が高くなることで起こるといわれています。ナトリウムが増えすぎると血管が収縮して高血圧になりやすくなります。この時にナトリウム濃度を薄めようとして体液が血管内に入り、血管を圧迫することが原因になるといわれます。

カリウムには、ナトリウムの吸収を抑制する働きがあると言われています。カリウムは、尿中にナトリウムを排出します。これにより、ナトリウムが尿とともに体の外に排出されることで血液中のナトリウム濃度が下がり、血圧を下げることができる仕組みのようです。

通常、過剰摂取した成分は、尿や汗によって体外に排出されます。本来なら、腎臓は、カリウムしか排出することができないので、ナトリウムは、体内に蓄積されてしまいます。カリウムは、ナトリウムを引きつける性質があり、カリウムが腎臓から体外に排出される際に引きつけられたナトリウムも一緒に排出してくれるのです。つまり、カリウムが不足すると体内のナトリウム濃度が上がり高血圧になるということです。

関連記事:~カリウムの効果・効能~

カリウムの副作用

カリウムの副作用は、特に心配はないと思われます。ただし、過剰に摂取した場合は、高カリウム血症を引き起こします。高カリウム血症とは、血漿カリウム濃度が5.5mEqlを上回る状態です。正常な血液中のカリウム濃度は、3.6~5.0mEqlの範囲内となります。体内のカリウム濃度があがりすぎると、細胞の働きが低下し、腎不全や四肢に麻痺などを生じることがあるそうです。

カリウム

摂取のポイント

カリウムは、熱と水に弱いので、調理法に工夫が必要となります。水に溶け出してしまう性質があるので煮たり、茹でたりなどの調理法により、多くは失われてしまいます。その辺りを考慮した調理方法を工夫すると良いと思われます。煮汁も一緒に摂れるようなものが理想です。流れ出た分が無駄にならないようにしたいですね!

カリウムの摂取適性量   成人男性2,500mg   成人女性2,000mg

カリウムが特に多い食品

効率よく摂るには、やはり含有量が多い食品を取り入れることが手っ取り早いですよね!ダイエット効果のありそうな食品もたくさんありますのでアイデア次第でいろいろな効果を狙えそうです。

※食品100g当たりのカリウムの含有量 単位:mg

●パセリ 1,000 ●豆みそ 930 ●よもぎ 890 ●こんぶつくだ煮 770

●アボガド 720mg ●ひきわり納豆 700 ●ほうれん草(生) 690

●ゆりね 690 ●ザーサイ 680 ●やまといも 590 ●ぎんなん 580

●あしたば(生) 540 ●モロヘイヤ 530

魚類

●煮干し1200 ●かつおぶし940 ●たたみいわし790 ●あゆ(焼)510 ●たい(焼)500

●あじ(焼)490 ●さわら490 ●いわし(丸干)470●たい(生)470 ●かじき430

肉類

●ビーフジャーキー 760 ●生ハム 470 ●鶏ささみ420 ●豚ひれ肉 410

●かも 400 ●牛ひれ肉(輸入)370 ●サラミ370 ●豚もも肉350

●鶏むね肉(皮なし) 350 ●牛もも肉(輸入) 340

カリウム

まとめ

お料理方法さえ工夫すれば、含まれている食品はたくさんありますね! 足がつることとカリウムの関係は、納得できました! 実は、夏ごろまでは、母も私もよく足がつっていたんですよね。それが最近は、減ってきたんです。夏場は、本当によく汗をかいていたことと、食べてた物にもカリウムの含有量が少なかったのかも?

秋になってから我が家は、ほうれん草をよく食べているので、それで調子が良くなったのでは?と思っている次第です。

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