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妊婦に良い葉酸豊富な食べ物とその摂り方

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葉酸とはビタミンB9とも呼ばれるビタミンB群の一種であり、赤血球の生成を助ける働きを持つ「造血のビタミン」です。胎児の正常な発育に必要な栄養素であり、妊娠中はそうでないときの2倍程度の量が必要になります。妊婦の方には、葉酸の多い食べ物が必要なのです。

どうして妊婦の方には葉酸が必要なのか?

近年では葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減する働きがあることが発見されたことから妊婦の方に欠かせない成分だと広く浸透していきました。そのため、葉酸を豊富に含む食べ物が妊婦の方に食べられるようになっています。

 食べやすい葉酸豊富な食べ物

ブロッコリー

茹でるだけで食べられますので、調理も手軽です。葉酸の吸収を助けるビタミンCも含まれており、効率的に体内に取り入れることが出来ます。

枝豆

こちらも茹でて塩をふるだけで食べられるお手軽な食べ物です。さやに入っていますので、茹でたときに栄養がそれほど失われません。すいすい食べられますので、食欲がないときにもおすすめです。

ほうれん草

鉄分も豊富に含まれているので、特に貧血になりやすい妊婦の方にとってほしい食べ物です。おひたしなど味の薄い一品にすると、食べやすいです。

 葉酸の含有量だけで決めないよう注意!

葉酸は胎児に必要な栄養素であることから、それだけをとっておこうとしがちです。しかし、葉酸を多く含む食品の中には感染症や胎児の発育不良リスクを高めるものもありますので、そういった要素も考えなければなりません。

例えば葉酸を多く含む食べ物の中には、セロリやパセリがあります。これらの食べ物は調理しやすくまたスープに入れて食べやすくできますので、一見妊娠中にとっておきたいように思えます。しかし、実はアピオールという成分が含まれており、これは妊娠の中絶に使われていることから摂取するのは控えた方がいいでしょう。また健常な状態においても、多量に摂取すると吐き気などをもよおすこともありますので、ほどほどがベストです。

またコーヒーや緑茶などもあまり飲まない方がいいでしょう。飲み物は日常的に飲むもので意識しづらいかもしれませんが、これらに含まれるカフェインは妊娠中に摂ると鉄分やカルシウムの吸収を阻害するリスクがあります。できれば白湯のようなあっさりしている飲みやすい飲み物を飲んだ方が良いと思いますが、それがストレスになるようであれば普段通りの飲み物を使うのもいいかもしれません。

 葉酸を含む食材の調理方法

水溶性ビタミンである葉酸は、水や熱などの刺激に弱く、その上体内での吸収率も50%程度と言われています。

そのため効率良く葉酸を摂取するためには生のままで食べたり、電子レンジを使って加熱したりするのが望ましいです。またビタミンCやビタミンB12と合わせて摂取すると、より吸収されやすくなります。妊婦の方ですと、生野菜を蒸して食べたりミカンなどの柑橘類をデザートにするのがいいでしょう。

葉酸は吸収率も悪く、妊娠中は倍近い量が必要とされることから、意識的に摂取することが必要です。産婦人科でも葉酸の摂取を推奨しているところは多く、葉酸を使ったサプリメントや健康食品を使うことが求められることもあります。

食欲や体調などから判断して、上手く葉酸をとりましょう。

 妊娠中に葉酸を摂取する際のポイントのまとめ

・葉酸は胎児の発育に必要な栄養素であり、妊娠期には倍近い量が必要になります

・ブロッコリーなど葉酸が多くかつ食べやすいものを推奨します

・ただし、セロリなど胎児に良くない食べ物もありますので、注意が必要です

・調理の際には、水や熱などなるべく使わないことを推奨します

・食事から摂りきれないときは、サプリメントなどを利用してください

妊娠中はホルモンバランスの乱れ、精神的不調など多くの変調があり、初めての妊娠の場合はそれらがより顕著に見られます。周りの方々がサポートして、元気なお子様を産めるようできることを考える際に当記事をぜひ参考にしてください。

参考記事:『葉酸サプリメントの健康効果』


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