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スーパーフード:キヌアの栄養成分や効果

カテゴリー:

キヌア

栄養価に優れ、サプリメントに匹敵する効果が期待でき、しかも安全なスーパーフード。高い栄養素を自然の食品から摂取できるのはとても魅力的ですよね。今回は、そんなスーパーフードである、キヌア栄養成分効果から、おすすめの食べ方までをお伝えしていきます。

 

キヌアとは?

 

キヌアは、日本の食材ではなく、南米インカ帝国で食料として栽培されていたようです。日本に流通する多くは輸入品ですが、日本でも長野県や山梨県で栽培されています。日本雑穀協会にも属していることから「雑穀」であり、ヒユ科であることからほうれん草やビートの仲間なんだそうです。

小さな粒で、プチプチとした食感が特徴的な雑穀です。では、スーパーフードと呼ばれるほどのキヌアの栄養価は、どれくらいのものなのでしょうか?

 

キヌアに含まれる栄養成分

 

必須アミノ酸

 

まず私が注目したいのが、必須アミノ酸が豊富な点です。

必須アミノ酸とは、体内で合成されないアミノ酸のことを指し、必須アミノ酸のスコアが高い程良質なタンパク質といえます。キヌアは炭水化物ですから、タンパク質?と思われるかもしれませんが、摂取した食品のタンパク質のアミノ酸スコアが足りない場合はこのような食品から補えるのです。

キヌアのアミノ酸スコアは85です。100が一番理想的なのですが、85でも十分足りない分が補えますね。アミノ酸は、それぞれに体内にとって重要な働きをする成分が含まれています。また、良質なタンパク質を補えるということは体の様々な細胞を活性化させますから、健康作りに役立ちますね。

 

食物繊維

 

雑穀は基本的に食物繊維に富んでいます。キヌアも同じで、白米の10倍ほど! 便秘解消には主食にご飯を食べましょう、なんていいますが、このような雑穀を混ぜるとさらに便秘解消に効果が期待できそうです。

 

ミネラル

 

カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラル類が豊富です。カルシウムやリンにより骨や歯を丈夫にする効果が期待でき、鉄や亜鉛などで貧血予防ができます。

 

お米と比べて太りやすい?

 

キヌアは100gあたり368kcal、お米は356kcalで、どちらもエネルギーはあまり変わりません。ですが成分を見てみると、キヌアはお米に比べ糖質が少なく、タンパク質や良質な脂質が多く含まれています。ですから、お米と比べて太りやすいということはなく、同じエネルギーでも糖質を少な目に、タンパク質を多く摂取できるので糖質制限されている方や、ダイエット中の方に向いているといえます。

 

キヌアサラダ

 

キヌアの効果

 

キヌアには高いアミノ酸スコアと、豊富なミネラルが含まれることがわかりましたが、これらの栄養成分によって、どの様な効果が期待できるのでしょう?

まず、豊富なアミノ酸と、高いアミノ酸スコアにより細胞が活性化し、体の代謝がよくなります。質のいいタンパク質をもらい、代謝の良くなった細胞は体の免疫力を高め、風邪や感染症、様々な生活習慣病などの予防ができます。また、よい筋肉や内臓、ホルモンにも関与しますから、ストレスや肉体疲労に強くなり、それらを軽減する効果も期待できます。

豊富なミネラルにも注目で、特にカルシウムとリンは骨を丈夫にし、またカルシウムは筋肉を収縮する際にも活躍してくれます。そして鉄と亜鉛による造血作用により酸素が体の隅々まで行き渡るので、酸素を受け取った細胞はイキイキとし、代謝の良い体になります。

骨を丈夫にし、造血作用や細胞の活発化により体の機能を高めて代謝を向上させ、エネルギーを使いやすくするのでダイエットにもいいといえますね。また代謝がいい細胞により美肌効果も期待できそうですよ。

 

妊婦にもオススメしたいキヌア

 

筆者はただ今妊娠中ですが、すぐに体調を崩してしまいます。妊娠後期になってからは少しの栄養不足でも顕著に現れてきて……。やっぱり子供のいる体というのは栄養バランスにも気を付けないといけないんですね。

妊婦は下手にサプリメントや薬など体に入れることができませんので、自然から摂取する栄養素を大切にしたいのです。食欲も落ちてしまう人が多いと思います。そのため、キアヌのような栄養価が高いスーパーフードは是非オススメしたいです。

 

キヌア

 

おすすめの食べ方

 

キヌアはそのままでは食べられませんから、水を加えて加熱してから使用します。

 

◉炊飯器の場合

キヌア1合に対し水200㏄を加え炊飯器で炊きます。

 

◉鍋で茹でる場合

鍋で茹でる場合は15分程適量の水を加え茹でるそうです。この際、水分がとびすぎないよう常に見ながら茹でましょう。

 

お米に混ぜて炊く

 

お米に混ぜて炊く場合は戻す必要が無く、一緒に炊きましょう。プチプチして美味しそうですね。

 

サラダに混ぜる

 

いつものサラダにかけたり、混ぜたりできます。

 

肉の代わりに

 

ハンバーグに混ぜたり、キヌアだけでハンバーグにしてみたり。また、動物性たんぱく質を摂取しない人は大豆をつぶしてハンバーグにしたり、コロッケに入れたりするのもいいですね。

 

スープに

 

スープに入れて、食感を楽しんでみましょう。

 

お菓子に

 

パンやクッキーを作るときに入れてもプチプチして美味しいです。

 

キヌアご飯

 

まとめ

 

スーパーフード・キヌアは、アミノ酸や豊富なミネラルに特化していることがわかりました。

また少しの摂取量でも高い栄養素に期待でき、日々の食事に取り入れることで体にとって良い効果が期待できますね。そして白米に比べ糖質が少なくタンパク質が多いことから、糖質制限されている方やダイエットにも向いています。なかなか雑穀はとっつきにくいところがあるかもしれませんが、これを機に日常生活に雑穀、キヌアを取り入れてみてはいかがですか?

 

【記事監修】管理栄養士:藤井 ゆき菜

 

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