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老化防止にも良い? 鮭の栄養と健康効果

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サーモンのお寿司

 

日本の食卓には欠かせない「」。普段なにげなく口にしている鮭ですが、実は「老化防止」や「ダイエット」に効果があることを存じでしょうか?本日は、そんな鮭に含まれる栄養や、気になる健康効果など、役立つ情報をご紹介します。

 

鮭の旬・種類や特徴

 

スーパーでは一年を通じて買うことのできる鮭ですが、旬の時期は秋(9~11月頃にかけて)です。

 

日本で取れる天然鮭の代表は「シロザケ」で、一般的に「鮭」というと、この「シロザケ」を指します。「秋鮭」や「トキシラズ」、「メジカ」などといった鮭の種類を耳にすることがありますが、これは全て「シロザケ」のことで、取れる時期や成長具合によって呼び名が分けられています。

 

この他に、缶詰に利用されることの多い「カラフトマス」や、チリやロシアから輸入されている「ベニザケ」、「ギンザケ」などが流通しています。

 

一般的に「養殖の鮭」は脂が乗っていて身が柔らかく、「天然の鮭」はタンパク質の量が多く、身が締まっていて味が濃いのが特徴です。

 

<新鮮な鮭を選ぶポイント>

 

魚は鮮度によって美味しさが大きく変わりますよね。鮮度の悪い魚は生臭さがあるため、美味しさも半減してしまいます。そのため、新鮮な天然鮭を食べたい時は「旬」の時期に生鮭を選んで購入してみましょう。どんな食材にもいえることですが、旬の時期が最も新鮮で栄養価が高く、リーズナブルに購入することができます。

 

種類によって多少の差はありますが、新鮮な鮭はツヤがあり身がふっくらとしているのが特徴です。表面に血が付いていたり、ドリップ(液体)が出たりしていないものを選びましょう。魚屋で購入する場合は、お店の人にアドバイスをもらうのがオススメです。

 

鮭は低カロリーで高たんぱくな食材

 

鮭のカロリーは、切り身1切れあたり約110kcal前後(100gあたり150kcal前後)で、低カロリー、高タンパクな魚です。他の魚と比較してみると、秋刀魚(さんま)は1匹で約215kcal(可食部のみ)、鰤(ぶり)は刺身5切れで約190kcalですから、鮭が低カロリーであることが分かっていただけると思います。

 

また、種類によって脂質やタンパク質の含有量が異なるため、カロリーにも違いがあります。一般的に「ギンザケ」などの「養殖の鮭」は、脂が乗っていて脂質が多いためカロリーが高く、「シロザケ」などの「天然の鮭」はタンパク質が多く脂質が少ないため低カロリーです。

 

鮭

 

鮭に含まれる栄養素とその効果

 

■ビタミンD

 

カルシウムの吸収を助けて、骨粗鬆症を予防してくれるビタミンD。鮭は他の魚と比較してビタミンDの含有量がトップクラスです。そのため、カルシウムを豊富に含む乳製品などと一緒に料理をするとカルシウムの吸収率をグッと上げることができます。

 

他にも、免疫力を高めたり、代謝をコントロールしてくれたりする働きがあるので、健康維持のためには欠かせない栄養素です。

 

■アスタキサンチン

 

鮭の赤い色素で知られるアスタキサンチン。抗酸化作用が高く、身体をさびつかせる有害な活性酸素を除去してくれる働きがあります。そのため、生活習慣病を予防したり、身体の細胞を老化から守ってくれたりするアンチエイジング効果が期待できます。

 

活性酸素が増える原因は、ストレス、紫外線、車の排気ガスなど日常生活のあらゆる場面に潜んでいるため、積極的に取りたい栄養素の一つです。

 

■DHA・EPA

 

悪玉コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあるDHAとEPA。脂の多い魚に含まれることで有名ですが、白身魚の中では脂が多く乗った鮭にも、しっかりと含まれています。

 

DHA・EPAは善玉コレステロールを増やし、血中の脂質バランスを整えることで、動脈硬化や心疾患の予防効果が期待できます。

 

熱に弱いため刺身で食べるのがベストですが、焼き物や煮物の場合は、油や煮汁までいただくと溶け出た栄養素を一緒に摂ることができます。

 

人間の体内ではほとんど作ることができないため、鮭を始めとする「魚」を食べてしっかり補給してあげる必要があります。

 

■良質なタンパク質

 

健康維持や美容のためには欠かすことのできないタンパク質。魚にタンパク質が含まれていることは有名な話ですが、中でも鮭のタンパク質は体内で合成することのできない「必須アミノ酸」が豊富に含まれる良質なタンパク質です。

 

タンパク質が不足すると、体力や免疫力の低下、お肌や髪質の悪化、ホルモンバランスの乱れなど、身体のあらゆる場所にトラブルが発生してしまうため、常に補給する必要がある重要な栄養素です。

 

■その他

 

他にも、抗酸化作用のあるビタミンEを含む各種ビタミンや、ミネラルが含まれます。

 

鮭の旬

 

鮭は皮も食べた方がいい?

 

皆さんは普段、魚の皮を食べていますか?深く考えずに皮を残している方も多いと思いますが、是非とも皮ごと食べてみてください。

 

魚の皮や皮の下の部分には、ビタミンAやビタミンB1などの栄養素が含まれていますし、血合いには鉄分が豊富に含まれています。苦手な方は、刻んでご飯に混ぜるなどして食べてみてくださいね。

 

鮭フレークでも栄養が摂れる?

 

「加工品には栄養素が含まれていないのでは?」と思われている方も多いようですが、鮭フレークでも栄養素を摂ることが可能です。調理をするのが手間で、「ついつい主菜は肉料理になりがち」という方は、手軽に使える鮭フレークや鮭缶を利用することから始めてみてはいかがでしょうか。

 

ただし、加工品は製造過程で複数回に渡って加熱をしているため、熱に弱い栄養素はどうしても減少してしまいます。また、魚の油は酸化しやすい性質を持っているので、できれば新鮮なうちに食べることが理想です。余裕があれば、生の鮭を買ってきて調理してみてくださいね。

 

冷凍鮭の上手な解凍法

 

冷凍鮭は、解凍の仕方や調理方法によって仕上がりの味が変わってきます。最後に、鮭を美味しくたべていただくための解凍方法や調理のポイントを紹介いたします。

 

上手に鮭を解凍するには、できるだけ「ドリップ」を出さないようにすることです。食品を解凍する際に出てくる水分がドリップで、もともと食品に含まれていた水分や旨味成分なので、鮭から流出することで旨味が少なくパサついた仕上がりになってしまいます。

 

これを防ぐため、アルミバットにキッチンペーパーを敷いて鮭を乗せ、冷蔵庫で低温を保ちながら時間をかけて解凍するとドリップの量を少なく留めることができますよ。

 

■美味しく仕上げる調理法

 

<グリル編>

 

解凍した鮭は、まず強火で表面を焼き、その後に弱火でじっくり火を通すと、ふっくらジューシーに仕上がります。焼き過ぎると身が固くなってしまうので注意してくださいね。

 

<フライパン編>

 

解凍する時間が無い時は冷凍状態のまま焼くこともできますが、焼きムラができてしまったり、水分が逃げるためパサパサな食感になったりしがちです。それを避けたい時は、フライパンで酒や水と一緒に蒸し焼きにする方法もあります。こうすることで、パサつかずにジューシーに仕上げることができますよ。

 

焼き鮭

 

まとめ

 

「鮭」は美味しくて栄養価の高い、日本人にとってのスーパーフードといっても良いかもしれません。鮭だけを食べていれば健康になれるわけではありませんが、色々な食材と組み合わせることで「老化防止」や「健康維持」に効果を発揮してくれる優れものです。今まで魚を食べる習慣が無かった人は、まずは鮭を食べることから始めてみてはいかがでしょうか?

 

【執筆】管理栄養士:佐藤 まゆこ

 

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