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海藻サラダの栄養・効果、簡単レシピ

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皆さんは、海藻に含まれる栄養や体に対する効果がどのようなものか知っていますか? なんとなく「ダイエットや美容に良さそう」というイメージで食べている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、海藻の種類から栄養効果、そして、海藻サラダのレシピまでを紹介していきます。

 

海藻の種類

 

実際、海藻の種類はかなり多く、報告されているだけでも1500種以上あると言われています。その中には食べられるものなのか、美味しいものなのかまだ名前もついていないような海藻もあると思います。日本でよく耳にし、スーパーなどで実際に販売されているものといえば、昆布、ひじき、もずく、海苔、ワカメ、めかぶ、あおさ、青のりなどが挙げられます。

 

海藻の栄養と健康効果

 

海藻の栄養素は、含有量の違いはあるものの、大まかに見るとよく似ています。今回は、私たちがよく食べている5種類の海藻について見ていきましょう。

 

昆布

カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類が含まれますが、特にカリウムが多く含まれています。カリウムには、血圧の上昇を防ぎ、糖の吸収や中性脂肪の蓄積を抑制する効果があります。

 

ひじき

カルシウム、鉄、食物繊維が多く含まれています。体内の老廃物を排出し、動脈硬化を防ぐ働きがあります。

 

もずく

水溶性食物繊維が豊富で、フコイダンという物質が多く含まれています。フコイダンはネバネバした粘質性が特徴で、もずくの他に、ワカメや昆布にも多く含まれています。ピロリ菌の発生を抑え、胃潰瘍や胃炎を防ぐ効果があります。

 

海苔

海苔は家庭でも使い道が多く、一般的によく食べられている海藻の一つです。ミネラルやタンパク質のほか、様々なビタミン類も多く含んでいます。カロテン(ビタミンA)の体の抵抗力をアップする効果や、ビタミンCやビタミンEの美肌効果や抗酸化作用にも期待できます。

 

ワカメ

ワカメも海苔と同様、サラダや味噌汁など家庭料理に欠かせない食材です。食物繊維やミネラル、ヨウ素が豊富で、便秘解消や老化防止など美容と健康に良い食材です。

 

 

海藻の栄養の特徴

 

どの海藻にも共通して多く含まれる栄養素は食物繊維です。また、ミネラルやヨウ素といった栄養素も多く含まれますが、聞いたことはあっても効果を詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。そこでこれら3つの栄養素について詳しく解説していきます。

 

食物繊維

海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、水分保持力が高く、胃腸で水分を集めてゲル化する特徴があり、便を柔らかくする為、便秘解消に繋がります。また、糖の消化や吸収を緩やかにして、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ作用もあります。海藻自体のカロリーも低く、余分な脂肪の吸収や中性脂肪の蓄積も防ぐ為、ダイエットにも効果的です。

 

ミネラル

ミネラルには、骨や歯、血液など人間の体を構成し、調節、維持する役割があります。ミネラルは体内で合成できない為、食事から摂取する必要がありますが、現代の日本人はミネラル不足の人が多いと言われています。野菜や果物にもミネラルは含まれますが、近年はそれらを作る農作地の土壌が痩せており、昔と比べると6分の1のミネラルしか含まれないのも、ミネラル不足の原因になっています。そこで、海藻からもミネラルを摂取することが重要となってきます。

 

ヨウ素

ワカメなどに多く含まれているヨウ素もミネラルの仲間です。甲状腺ホルモンの成分で、自律神経や交感神経を刺激する働きを持っています。また甲状腺ホルモンは、脳や神経の発達のほか、全身の臓器の発達に関与しています。

 

深呼吸

 

海藻サラダの作り方

 

ローカロリーで食物繊維たっぷりの海藻を使ったレシピをご紹介します。

 

○簡単! 基本の海藻サラダ(4人分)

 

<材料>

  • レタス 1/3個
  • トマト 1個
  • カイワレ 1パック
  • わかめ 乾燥15g
  • 板のり 1/2枚
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 中華風ドレッシング 大さじ3

 

●中華風ドレッシングの材料

<材料>

  • 醤油 大さじ2
  • ごま油 大さじ2
  • メープルシロップなどの甘味料 大さじ1
  • すりごま 適量

 

○ネバネバ海藻サラダ(4人分)

 

<材料>

  • わかめ 乾燥30g
  • めかぶ 10g
  • オクラ 3~4本
  • 長芋 20g
  • なめこ 10g
  • カニカマ 3本
  • 和風ドレッシング 大さじ4

 

●和風ドレッシング(150ml)の材料

<材料>

  • 青じそ 10枚
  • 醤油 60ml
  • 米酢 60ml
  • 砂糖 大さじ3

 

全ての野菜や海藻とドレッシングを合えるだけです。ドレッシングは市販のものでもいいですが、添加物が入っているものも多いのでなるべく手作りしましょう。

 

 

まとめ

 

海藻には様々な種類がありますが、どれもカロリーが低く、ミネラルや食物繊維が豊富です。値段的にもお手頃で、季節や時期によって価格変動もなく、年中通して販売されているので購入しやすい点においても魅力的です。便秘解消や美肌、美髪など女性にとっては嬉しい効果が期待できるので、毎日の食事に積極的に取り入れていきたいですね。

 

【執筆】栄養士・ローフードマイスター:吉田 佳央里

 

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