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幸せホルモン・セロトニンの不足が原因でおこる症状

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起床

「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、心の安定と保つ働きをする生理活性物質。セロトニンが活発に働くと、イライラや不安な気持ちが抑えられ、幸せな気分に繋がりやすいのです。ストレスなどで低下しやすいセロトニンは、現代人には不足しがちです。今回は、心の健康を守るセロトニンについて、その働きや増やす方法、そしてセロトニンの不足が原因でおこる症状などを解説していきます。

 

「幸せホルモン」セロトニンについて知ろう

 

三つの脳内伝達物質

 

セロトニンは、感情を司る脳内の神経伝達物質の一つです。感情に関わる脳内伝達物質は、主に三つあります。

 

○ノルアドレナリン

 

交感神経を刺激し、やる気や集中力を高める一方、不安、恐怖のような感情にも関与しています。ノルアドレナリン優位になると、攻撃性、イライラ、恐怖感などが表出し、神経症やパニックを引き起こします。

 

○ドーパミン

 

覚醒や快感をもたらし、集中力、記憶力、学習能力や運動機能などに関与しています。ドーパミンの分泌が過剰になると、思考や行動の抑制ができず、過食、薬物依存、浪費、ゲーム依存などにつながります。

 

○セロトニン

 

ノルアドレナリン、ドーパミンの感情に関する情報をコントロールし、一方が優勢にならないよう心のバランスをとり、平常心を保てるように働きます。

セロトニンがよく働いていると、感情に振り回されず、的確な判断ができ、突発的な行動も制御できるため、常に穏やかで良い気分でいられます。それが、セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれる理由でしょう。

他にも、意識をすっきりさせる、体内リズムを調整する、体温調整、睡眠、痛みの抑制、抗重力筋(眼瞼や姿勢を維持する筋肉)を維持するなど、人が心地良く生活できるよう、コンディションを整えてくれます。

 

学習

 

セロトニン不足が原因でおこる症状

 

セロトニンの不足は、心身のバランスが崩れる原因となり、様々な症状を引き起こします。

 

○感情のコントロールができない

 

過度な興奮や攻撃性の高まり、不安やイライラ、気分が落ち込みやすいなど、精神状態が不安定になります。うつ病や不安神経症、パニック障害などの発症にもつながります。原因不明の強い疲労が続く、慢性疲労症候群もセロトニン不足が原因と言われています。

 

○予測ができず衝動性が高まる

 

将来を見越して正しい行動をとる能力が低下し、目先の利益や快楽だけを求める、何度失敗しても同じ行動を繰り返すなどの問題行動が表れます。

薬物・アルコール・ゲームなどの依存症、過食による肥満、多重債務などは、セロトニン不足も原因の一つと言われています。

 

○姿勢が悪く、表情が暗くなる

 

抗重力筋を維持できず、姿勢が崩れ猫背になったり、顔のたるみが目立ったり、表情もどんよりしてきます。

 

○睡眠障害

 

セロトニンは、体内リズムの調節や入眠に必要なメラトニンと呼ばれるホルモンの原料になります。

そのため、セロトニンが不足すると、体内リズムの乱れやメラトニン不足がおこり、寝つきが悪い、深く眠れないなど、睡眠障害につながります。また、覚醒しにくくなり、寝起きが悪い、常にボーっとしているなどの症状も見られます。

 

うつ

 

セロトニンが低下する原因は?

 

○ストレス

 

セロトニンの分泌を阻害する、一番の原因はストレスです。ストレスが続くことで、脳の視床下部のストレス中枢が刺激を受けると、副腎皮質からストレスホルモンであるコルチゾールが放出されます。このホルモンがセロトニン神経を抑制するため、セロトニンが低下してしまうのです。

 

○日照時間不足

 

日照時間の不足も原因になります。セロトニンは、太陽の光が刺激となり活性化されます。冬になると気分が落ち込む「冬うつ」も、日照時間短縮によるセロトニン低下が一因です。外出せず家にこもる生活も、セロトニン不足になります。

 

○加齢

 

加齢によるセロトニン低下は自然現象ですが、特に女性ホルモンの減少がセロトニン低下に関与していることが明らかになっています。ホルモンバランスの乱れがセロトニン分泌にも影響を与えていることが分かります。

 

セロトニン分泌を促す方法

 

心身の健康に欠かせないセロトニンですが、分泌を促進し活性化を図るには、次のような方法が効果的です。

 

○太陽の光を浴びる

 

朝、太陽の光を浴びると、網膜から刺激が脳に伝達され、セロトニン神経が活性化されます。朝はすぐカーテンを開け、しっかり太陽の光を浴びましょう。30分位が適当です。

 

○リズム性運動

 

セロトニン活性化には、リズム性運動が効果的です。リズム性運動とは、一定のリズムで単純な動作を繰り返すことで、運動、呼吸、咀嚼などの方法があります。

 

*運動

 

  • ウォーキング
  • 自転車こぎ
  • ダンス
  • 水泳
  • 踏み台昇降
  • ストレッチ など

 

同じ動作を繰り返すシンプルな運動が有効で、激しい運動や複雑な運動は不向きです。運動開始約5分後からセロトニンの分泌が始まり、20~30分でピークになります。疲れを感じると、セロトニン分泌が低下するため、その前に切り上げる方が良いでしょう。頑張り過ぎず、毎日継続して続けることが大切です。

 

 *腹式呼吸

 

ゆっくりとした腹式呼吸もリズム性運動の一つで、セロトニン活性化に効果があります。腹式呼吸をゆっくり20分行う実験では、開始5分後から血中セロトニンレベルの上昇が見られています。心理テストでも不安の軽減、ポシティブな気分になることが明らかになっています。

 

*咀嚼(そしゃく)

 

しっかり咀嚼することも効果的です。ガムをかむ、というのもリズム性運動になります。運動や呼吸と同様、約5分後からセロトニンの活性化が始まり、約20分で血中セロトニン濃度の上昇が見られます。

 

○トリプトファンを摂る

 

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、セロトニンを作るための原料となります。そのため、トリプトファンを含む食品を積極的に取り入れることで、セロトニン不足を防げます。

 

  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
  • 大豆製品:豆腐、納豆、みそ、油揚げなど
  • バナナ
  • ナッツ類 など

 

トリプトファンがセロトニンに生成される際には、ビタミンB6が必要になるため、一緒に摂るとより効果的です。ビタミンB6は、青魚、玄米、ニンニク、ショウガ、唐辛子などに含まれています。

 

起床

 

まとめ

 

現代社会はストレスが多く、メンタルヘルスの重要性が叫ばれています。今までのメンタルケアは、思考法などに焦点が当てられていましたが、脳の研究が進み、神経伝達物質の分泌量やバランスがメンタルに直接影響していることが明らかになってきました。思考法だけでなく、食事の工夫、運動など、具体的な行動でメンタルの改善を図れることは、注目すべきでしょう。セロトニンの分泌を促す生活を心がけ、健やかで心地良い毎日を過ごしましょう。

 

【記事監修】看護師:R.shimamura

 

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