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セロトニンを増やす食べ物で5月病対策

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新年度が始まると、生活環境や人間関係などの変化が増え、ワクワクする気持ちが高まる一方、緊張感や不安感も強くなってしまいますよね。心と体にストレスがかかった状態が続くと、やる気がおきない、体がだるい・・・といった「5月病」にかかってしまう人も多くみられます。今回は、5月病対策に良いとされるセロトニンを増やす食べ物と、それらを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

5月病とセロトニンの関係

 

人は、過剰なストレスがかかると、5月病にかかることがありますが、その原因の1つとして、幸せホルモンとして知られる「セロトニン」の不足が関係すると言われています。その為、セロトニンを増やすことで、5月病を予防することができるのです!

セロトニンの体内での働き

 

では、セロトニンは体の中でどのような働きをしているのでしょう。

セロトニンは、脳に多く存在すると思われる方も多いと思いますが、実際、脳には5%以下しか存在していません。一番多い場所は、90%以上が存在する腸で、血液中にも約5%存在すると言われています。その為、セロトニンを増やすには、腸内環境を健康に保つことが鍵となります。セロトニンは主に、心の安定を保ち、自律神経を整え、痛みの感覚を抑える作用があると言われています。

悩み

セロトニンを増やす食べ物

 

セロトニンを増やす栄養素は、

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

以上の3つです。どのような食べものに多く含まれるのか見ていきましょう。

➀トリプトファン

たんぱく質を構成するアミノ酸の一つで、セロトニンの原料になります。

トリプトファンを多く含む食べ物は、納豆、きなこ、豆腐などの大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、バナナなどです。

②ビタミンB6

セロトニンを体内で合成するために必要な栄養素です。ビタミンB6が多く含まれる食べ物は、イワシ、サンマ、サケなどの魚類、バナナ、ショウガ、ニンニクなどです。

③炭水化物

脳にトリプトファンを運搬して吸収を助け、セロトニン神経の働きを促進してくれます。炭水化物を含む食べ物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、イモ類、果物です。

 

おすすめのレシピ

オススメ食材「バナナ」

実は、セロトニンを増やす栄養素3つを全て含む食材があります。それは、「バナナ」です。

バナナは、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6、炭水化物も多く含んでいます。皮を向けば、手軽にすぐ食べることができるのもおすすめのポイントです。朝食で時間がないときでも、バナナだけでも食べれるといいですね。少し時間がある方は、ヨーグルトにバナナを乗せて、きなこをかけた「バナナヨーグルト」を食べると、更にセロトニンを増やすことが期待できます。

更に、セロトニンを増やす食べ物を使ったレシピをご紹介します。

《セロトニンを増やす!豆腐グラタン》

【材料】
  • 豆腐:1丁
  • 鶏ひき肉:150g
  • 卵黄:1個
  • とろけるチーズ:1枚
  • ◎みそ:大さじ2
  • ◎酒:大さじ1
  • ◎みりん:大さじ2
  • ◎おろししょうが:ひとかけら
【作り方】
  1. ➀ 豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿に入れ、そのまま電子レンジ(500W)で2分30秒加熱する。(水切りのため)
  2. ② フライパンで、ひき肉を炒める。色が変わったら、◎を合わせてよく混ぜたものを入れて、更に炒める。水分が少なくなったら、火を止める。
  3. ③ 耐熱容器に豆腐を入れ、その上に②を乗せる。更に、溶いた卵黄をかけ、最後にとろけるチーズをのせる。
  4. ④ 190℃に予熱したオーブンで10分加熱したら、出来上がり!

豆腐

まとめ

「5月病」の対策として、セロトニンを増やすことが重要であることをお伝えしてきました。また、セロトニンを増やすには、「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」の3つの栄養素が必要であることもお話しました。セロトニンは、腸に多く存在する為、日頃から腸内環境を整えておくことも重要なポイントです。しかし、これらを含む食材ばかりに偏ったり、食べ過ぎたりすると、腸内環境が乱れる原因になりますので、主食・主菜・副菜とバランスの良い食事を心がけましょう。

 

【記事監修】管理栄養士:山崎 礼絵

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