管理栄養士のレシピシリーズ：夏バテに負けないお弁当おかず

体がだるくやる気が起きない、食欲もなく夜もなかなか寝付けない、そんな症状が出たら夏バテのサインです。毎年夏が来るのが憂鬱な方は必見！　今回は夏バテに負けないお弁当のおかずをレシピ付きでご紹介します。

夏バテとは？ 症状は？

夏バテとは、医学的な名称ではなく夏の環境下において、自律神経の乱れによって起こる身体がだるかったり、食欲不振や不眠といった様々な症状の総称です。

夏の暑く湿度の高い野外とエアコンの効いた湿度の低い屋内を行き来すると、私たちの体は知らない間に脱水になり、脱水に気づかず過ごしている間に自律神経が乱れてしまいます。また、冷たい飲み物を飲みすぎると体が冷え、胃液が薄まり、胃腸運動が弱まり、食欲もなくなってしまいます。

その結果、主な症状として倦怠感、食欲不振、不眠といった症状が現れます。重症化すると頭痛や吐き気、めまいや立ちくらみ、下痢といった日常生活に支障をきたす症状だけでなく、長引くと免疫力が落ち夏風邪をひいてしまいます。

夏バテでも食べたくなるお弁当のおかず

夏バテに勝つための栄養素が含まれており、かつ忙しい朝にも簡単に作れて食べたくなるようなお弁当のメニューを３つご紹介します。

１．焼き豚の梅和え

豚肉には糖代謝を助けてくれるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は茹でるよりも焼いたほうが効率よく摂取できます。また、梅干しに含まれるクエン酸は糖をエネルギーに換える働きをしています。

（材料）

• 豚小間60g
• 梅干し中３つ
• 大葉1/2枚
• 昆布茶少々
• 酒小さじ１杯
• 塩少々

（作り方）

1. ① 豚肉は酒をふって炒め、塩を少々ふります。
2. ② 梅干しは種を取り包丁でたたき、大葉は千切りにます。
3. ③ ①に②の梅干し2/3と昆布茶を加え混ぜ合わせます。
4. ④ よく混ぜ合わせた後、お弁当箱に盛り付け、残りの1/3の梅干しと大葉を飾り付けて完成です。

２．トマトと枝豆のふわふわ

トマトには赤色の色素で、抗酸化作用を持つリコピンが含まれているのですが、油に溶けやすい性質があるので炒めて使用します。

抗酸化作用とは体内で過剰に作られた活性酸素を除去する作用のことで、夏バテのストレスで増えてしまった活性酸素を除去してくれます。卵は上質なたんぱく源で弱った胃腸の回復に役立ちます。特に卵黄は胃粘膜の保護と消化吸収を助ける働きもあります。枝豆も糖の代謝を助ける働きがあります。チーズと豆腐はカルシウムとマグネシウムのバランスを整え入眠しやすくなります。

（材料）

• 卵１個
• 豆腐30g
• ピザ用チーズ８g
• 塩こしょう少々
• ミニトマト３個
• 枝豆６粒

（作り方）

1. ① 豆腐は１㎝角のダイス切り、ミニトマトは４分割にする。枝豆は茹でておきます。
2. ② 卵、豆腐、チーズ、塩こしょうを混ぜ合わせ、熱したフライパンに小さじ１杯の油をひいて半熟程度のスクランブルエッグにし、器に移します。
3. ③ フライパンに油をひきなおし、トマトを炒め、②のスクランブルエッグと枝豆を加え炒め直し完成です。

３．なすの揚げびたし

秋ナスは嫁に食わすなという言葉があるように、なすはそのからだの90％が水分で、水分補給のほか血液循環を良くして利尿作用を促し、体を冷やしてのぼせや血圧の改善に効果があります。また、なすの紫色の色素であるポリフェノールは抗酸化作用も持っており、揚げることによって効率よく摂取することができます。

（材料）

• ナス50g
• めんつゆ50cc
• 長ネギ５cm
• ゴマ少々
• ゴマ油小さじ１杯

（作り方）

1. ① ナスは一口大の乱切り、長ネギは小口切りにします。
2. ② フライパンに深さ５mmほどの油をひいてナスを揚げます。揚げたナスをめんつゆにつけて冷まします。
3. ③ 盛り付ける前にゴマと長ネギであえて完成です。

おかずではありませんが、黒米は白米に比べ栄養価が高く、消化にも優しいので食欲不振の時でも胃に負担をかけません。果物はスイカに含まれる水分補給のほか、柑橘類に含まれるビタミンCによって疲労回復と、キウイに含まれているアクチニジンという成分が消化の手助けをしてくれます。

まとめ

今回ご紹介した食材と料理はほんの一例です。季節の野菜をうまくとり入れることによって、その時期に必要な栄養素は自然と摂取できるようになっています。ニンニク、ネギ、ミョウガ、大葉といった香味野菜は食欲をそそる大事なアクセントになりますので、ぜひ料理のアクセントに使用してみてください。

【記事監修】管理栄養士：S.Tsukino

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