寝つきが悪い！睡眠不足を改善する２７のポイントPt.2

慢性的な睡眠不足が肥満や糖尿病を引き起こす原因にもなるということで、寝つきの悪さを改善し健康効果をえるためのポイントを前回の記事でお話ししました。今回はその後半、日々の習慣と体質改善におけるポイントを中心にご紹介いたします。

毎日の習慣で睡眠改善

• できる限り早い時間に寝る

体の臓器（特に肝臓器官）はPM11：00～AM1：００までの間に、胆嚢が体内の毒素を排出するなど体の機能を回復させる活動をします。この時間に起きている場合、胆嚢が排出するはずの毒素が肝臓に戻ってしまい健康に影響をもたらします。電子機器が普及する前の時代は、動物たちと同様に、人々も日が落ちるとともに床に着く習慣がありました。このように早い時間に寝ることは人間にとっても自然と言えるでしょう。

• 決まった就寝リズムを作る

たとえ週末でも平日と同様に毎日同じ時間に起き、寝るべきとされています。これにより睡眠の周期が作られ、朝の目覚め・夜の寝つきが楽になるということです。

• 睡眠前の習慣を作る

瞑想や、深呼吸、アロマセラピーを用いたり、家族にマッサージをしてもらうなど毎日決まった習慣付けも寝つきを良くするポイントです。自分が好きなリラックスできる事何かを見つけ、毎晩習慣的に１日の疲れを癒す時間を設けるといいでしょう。

• 寝る前にトイレに行く

ベッドに入る前にトイレへ行く習慣をつける事で、夜中に尿意で目が覚めてしまうことを予防できます。

• 寝る数時間前に高タンパクのおやつを食べる

数時間前にタンパク質を摂取することで、睡眠に重要なメラトニンやセロトニンの生成に必要なトリプトファンを助けます。

• 少量のフルーツを食べる

フルーツを少量食べることにより、睡眠を助けるアミノ酸であるトリプファンが血液脳関門へ働くのを助けます。

• 穀物や糖分を多く含むおやつを寝る直前に食べない

穀物や糖分を取ることにより、血糖値が上がり睡眠の妨げになります。また低血糖などで血糖値が上がったのちに下がることにより、目が覚めてしまい再び眠りにつくのを難しくします。

• 体を温める

入浴やサウナに入るなどで夜に体温が上がると、寝る頃には体温が適温に下がり眠りにつきやすくなります。入浴後少し時間を置いてから、体温が低くなった頃合いでベッドに入るのが効果的です。

• 靴下を履いて寝る

体の他の部分と比べ足は血液の循環が悪いため、冷たくなりやすいということです。研究によると、寝る際に靴下を履く事で夜中に目覚めてしまうことを予防できるそうです。また靴下の代用として、足元にお湯を入れたボトルを置くのも効果的です。

• アイマスクをつける

前記事でも述べたように、できる限り完全な暗闇で寝ることが睡眠にはとても重要です。しかし、カーテンやブラインドで光を一切漏らさず遮ることは簡単ではありません、特に都市に住んでいる場合や、家族が異なる生活パターンを送る場合はアイマスクを使って光を遮るのがとても便利です。

• 寝る１時間前は仕事を忘れる

就寝１時間（理想では２時間以上）前に、仕事のことや不安を考えないようにすることにより、精神的な緊張がほぐれ、興奮状態や不安が落ち着き穏やかに眠りに入れます。

• 寝る前にテレビを見ない

テレビを見ることで脳は過剰な刺激を受け、松果体の機能を低下させるなど眠りにつくことを妨げます。寝室にはテレビを置かない、可能であれば家にテレビを置かない事をオススメします。

• リラックスができる音楽を聴く

ホワイトノイズや海や森林の自然の音などを聴くことにより寝つきを良くします。

• ポジティブや穏やかな気持ちになる本を読む

ポジティブな本を読むことにより、体がリラックスした状態になります。ミステリーや犯罪小説など刺激がある本は反対の効果を生むそうです。また、サスペンスの本に夢中になってしまい寝る代わりに、何時間も本を読み続けてしまうなんていう可能性もあります。

• 日記を書く

ベッドに寝転びながら自分の考えを巡らせる事が好きという方には、寝る前に考えをまとめるためにも日記を書くこともオススメです。

体質を改善し寝不足を解消

• カフェインの摂取を控える

研究によると午後に飲んだ一杯のコーヒーや紅茶が、夜になっても眠れない原因になってしまう人がいるそうです。これはカフェインがきちんと消化されず、カフェインを摂取した数時間後も体が効果を感じることによって生じます。ダイエット効果のサプリメントや服用薬にも、カフェインが含まれている場合もあるので注意が必要です。

• 飲酒を控える

お酒を飲むことによりウトウト眠くなるものの、効果は短く数時間後には目が覚め、その後は寝付くことが難しくなります。また、体の回復に重要な深い睡眠に落ちにくくなります。

• 日々の適度な運動をする

最低でも１日３０分の運動で睡眠の質が上がるとされています。しかし注意が必要な点が、寝る直前に運動することは逆に寝つきを悪くするそうです。研究によると、朝に運動することが一番効果的ということがわかっています。

• 体に刺激を与える食べ物を避ける

砂糖、穀物、低温殺菌された食品などを食べることにより、便秘、お腹の痛み、ガスによるお腹の張りなどの問題を引き起こす可能性があります。

• 体重を減らす

肥満気味の場合、無呼吸症候群を起こす可能性が高くなり、睡眠の質を悪くします。太り過ぎは睡眠に影響をもたらしますので、適切な体重を維持することも重要です。

まとめ

靴下を履くことや、体を温めるなど、とても気軽に試せるものもたくさん有りました。生活習慣や日々の食事が睡眠不足に繋がることもあるということで、毎晩なかなか寝付けないという方は、体質改善も目標にすると良いかもしれません。

参考記事

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