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寝つきが悪い!睡眠不足を改善する27のポイントPt.1

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睡眠

世界的にも睡眠時間がとても短いとされる日本、慢性的に睡眠不足で寝ようとしても寝つきが悪いという方も多いのではないでしょうか?睡眠導入剤などの医薬品を使用する前に、気軽に試す事ができ、睡眠改善に効果的とされる32のポイントをご説明します。

睡眠不足を解消しよう

慢性的な睡眠不足は、肥満糖尿病を引き起こす原因にもなるとされ、軽く見ると大きな代償を払わなくてはなりません。また、寝不足が続いたからといってまとめて一回に長時間睡眠を摂るのではなく毎日十分な量の睡眠を取る事が大切ということです。この記事では、睡眠の質を上げ高い健康効果をえるためのポイントを2回に分けてご説明いたします。

睡眠時のキーポイント

  • 完全な暗闇、もしくは真っ暗に近い状態で寝る

たとえ小さな明るみであっても、体内時計が光に反応し睡眠を助けるメラトニン、セロトニンが松果体という器官から分泌されるのを妨げます。例えば、目覚まし時計がほんの少しの光を放っていた場合でも睡眠の妨げになりうるとされています。また、光など睡眠の邪魔になる要素のない環境で寝ることにより、がんの発生率を軽減させると言われています。室外から光が入らないように寝室のドアは完全に閉め、就寝時の夜間灯の使用も避けるべきでしょう。夜中にトイレへ行く場合でも、灯の使用は控える事がポイントです。他には、目覚まし時計が放つ光を遮るためにカバーをしたり、カーテンには遮光カーテンを使用するなどもあります。

人間は明るさと暗さが一定の周期でが繰り返されることに反応し進化してきました。またこれを概日リズムと呼びます。最近では、光を発する電子製品が普及したことにより、体内時計の持つ自然なリズムが狂っているとされています。光が目の神経に届き、体内時計をコントロールする視床下部という組織を刺激すると「目を覚まして体を動かす準備をする時間」だと脳が勝手に信号を送ります。

  • 寝室の温度は21℃以下にする

快適な室温にするために、特に寝室の温度は高めにしている方がほとんどです。しかし、研究によると、睡眠に適切な室内の温度は一般的に考えられているよりも低く大体15℃~20℃の間ということです。これよりも室温が高かったり低い寝室で寝ると、寝つきが悪くなる傾向があるとしています。睡眠時の人間の体温は低く、また眠りについてから約4時間後が最も低い体温になるそうです。研究者によると、室温を低くすることで自然に体温が下がり、最も効果的に睡眠の導入が出来るとしています。

  • 寝室の電磁場(EMFs)を調べる

電磁場は松果体がメラトニンそしてセロトニン生成を妨げる為、睡眠に悪い影響をもたらします。電磁場の測定にはガウスメーターを用いますが、寝る前にブレーカーを落とし家の中の電磁場を全てなくすことでより良い睡眠を得られると唱える研究者もいます。

  • 目覚まし時計や、電子機器をベッドから遠ざける

目覚まし時計や電子機器など就寝時に電源を切ることの出来ない物の場合、目安として90cm以上出来る限りベッドから遠ざけることがポイントです。また、時計を視界に入らない場所に置くことで不眠時に「今何時だろう。。」と寝付けない不安を軽減させます。

  • 音の大きい目覚まし時計の使用は避ける

寝ている状態から、急に大きな音で目を覚ます事は体にストレスを与えます。また普段から十分な睡眠量を摂っている場合、目覚まし時計さえも必要ないかもしれません。起きる時間が不安な場合は目覚まし時計の代用として、決まった時間に太陽光に似せた光を放つ光目覚ましを使う事もオススメです。

  • ベッドは寝るためだけ使用にする

ベッドの上でテレビを見たり仕事をする習慣がある場合、いざ寝ようとベッドに入っても体がリラックス出来ず、睡眠モードに入らない場合があります。ですから、睡眠時以外はむやみにベッドに入らないことが重要です。

  • 自分だけの寝室を持つ

寝室を家族やパートナーと共有することは、他の人の寝返り体の動きいびきなどを理由に睡眠の質を低下させます。もし寝室を共有していて寝付きの悪さを感じている場合、自分だけの寝室を持つことで改善が期待できます

まとめ

環境要素などを中心にすぐにでも試すことができる、睡眠不足改善のポイントをご紹介しました。慢性的な睡眠不足がもたらす悪影響はとても大きいということで、試しやすいものからさっそく今晩試してみてはいかがでしょう。


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