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そら豆の栄養をしっかり摂るには皮ごと食べるのが良い?

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そら豆

 

春先から初夏にかけて出回る緑鮮やかな「そら豆」。ホクホクとした食感は、ビールやワインのお供に、またご飯やパスタとの相性も抜群です。今回は、そら豆の選び方や含まれる栄養と効果、美味しく食べるための保存方法や皮ごと食べるオススメの食べ方までをお話していきます。

 

そら豆ってどんな野菜? 旬はいつ?

 

そら豆は、さやが空に向けて上に伸び育つことから「そら豆」という名が付いたマメ科の野菜です。そら豆の旬は産地によって異なりますが、4〜6月の春から初夏にかけて多く出回ります。

 

暖かい環境に恵まれた鹿児島では、他の地域よりも早く12月の年末頃から出荷を開始するものもあります。

 

美味しいそら豆の選び方

 

スーパーや八百屋さんで目にするそら豆には、さやごと売られているものと、さやから出されて売られているものがあります。さやから出すという手間を省くには良いですが、空気に触れることでそら豆独特の風味が損なわれたり、鮮度が落ちたりします。

 

そら豆を美味しく食べるためには、まずさや付きを選ぶようにしましょう。

 

○さや付きのそら豆を選ぶ際のポイント

 

  • さやの表面に産毛があり緑が鮮やかで艶のあるもの
  • さやに豆の形がはっきり付いているもの
  • ふっくらとした膨らみがあり重みのあるもの
  • さやを触った時に弾力のあるもの

 

さやの筋が茶色くなっているものは鮮度が落ちているので注意して下さい。見た目も大切ですが、触って重みや弾力をしっかりと確認するのもポイントです。

 

そら豆

 

そら豆に含まれる栄養成分と効果

 

そら豆は、野菜にしては水分が少ないですが、その分栄養が凝縮されています。また「若返りの野菜」とも呼ばれているのです。では、どのような栄養成分が含まれていてどんな若返り効果があるのでしょうか、そら豆の栄養成分とその効果を探ってみましょう。

 

○美容や発育のビタミンB2

 

「ビタミンB2」は、脂肪を燃焼しエネルギーの代謝を助け、粘膜細胞を再生、保護します。健康な皮膚、爪、髪の維持に欠かせないビタミンです。成長期の子供は、ビタミンB2が欠乏すると成長に障害が出てしまうことがあります。

 

○疲労回復のビタミンB1

 

「ビタミンB1」には、酵素の働きを助けて糖を分解し、エネルギーに変換するサポートをしてくれます。疲労の原因となる乳酸を身体に溜め込こまないように代謝を上げてくれるので、疲労を回復してくれる効果があります。

 

○カリウムで浮腫みの改善や予防

 

体内の余分な塩分を排出する「カリウム」が含まれているので、浮腫みの改善や予防にもなります。

 

○そら豆の皮に含まれる食物繊維で便秘解消

 

そら豆の皮を剥いて食べる人も多いと思いますが、実は皮にこそ食物繊維が豊富に含まれているのです。便秘解消だけでなくコレステロールも減らしてくれる働きがあるので、そら豆は皮ごと食べる方が、栄養価が高くオススメです。

 

他にも植物性タンパク質が豊富で、肉や魚に含まれる動物性タンパク質よりも脂質が少ないためヘルシーです。美肌効果や集中力を高めてくれる効果も期待できます。

 

そら豆

 

そら豆の茹で方

 

そら豆のホクホクとした食感を楽しむためには、茹で時間がポイントです。皮ごと美味しく食べる茹で方をご紹介します。

 

○皮ごと食べる茹で方

 

  • お鍋やフライパンにそら豆が浸かるくらいのお水を入れ、沸騰させます。
  • 皮つきのそら豆とお好みの量の塩を入れます。
  • 強火で3分ほど茹でたらできあがりです。

 

そら豆の豆の大きさは3cmくらいですが、もし少し小さめの場合は茹で時間を2分〜2分半くらいに調整してみて下さい。皮を剥いて食べたい方は、茹でる前に豆の黒い部分の反対側に包丁で少し切り込みを入れてから茹でると皮がつるんと剥きやすくなります。

 

◾保存方法

 

そら豆は、鮮度が落ちやすい野菜です。購入したら早めに食べる方が良いですが、食べきれない場合は冷凍保存も可能です。さやから出すと風味や鮮度が損なわれるので、極力さやのまま冷凍する方が良いでしょう。

 

さやから出して豆の状態で保存する場合は、茹でずに生のままで冷凍する方が美味しく食べれます。茹でてから保存する場合は、水っぽくならないよう固めに軽く茹でるようにして下さい。冷凍保存する場合は、水気をよく切り、空気をしっかりと抜いて、ジップやファスナー付きの袋に入れて保存しましょう。

 

美味しい食べ方

 

そら豆は、収穫後3日ほどで鮮度や味が落ちてしまうので、購入したその日中に食べるのがオススメです。塩茹でにして食べるのが一般的ですが、茹でたそら豆を使ってスープにしても良いですし、ご飯やパスタの炭水化物との相性も抜群なんです。

 

普段とは違うそら豆の素材を生かした美味しい食べ方を紹介します。

 

焼きそら豆

 

皮はパリッ、豆がホクホクと二つの食感を楽しめる食べ方です。焼く際にとろけるチーズを入れるとアレンジできますよ。

 

【作り方】

 

  • さやから豆を取り出します。
  • フライパンにごま油をひき、皮ごとそら豆を焼きます。
  • 両面に軽く焦げ目がついたら完成です。

 

そら豆の冷製スープ

 

そら豆の甘さとまろやかさを楽しめ、子供にも食べさせやすいです。

 

【作り方】

 

  • 茹でたそら豆の皮を剥き牛乳または豆乳を入れてミキサー撹拌します。
  • 撹拌したらお鍋に移し、コンソメやブイヨンで味付けし弱火で温めます。
  • フツフツとしてきたら、火を止め粗熱をとり冷蔵庫で冷やします。

 

そら豆と枝豆のまめまめサラダ

 

そら豆と枝豆のコンビネーションで栄養価もアップします。

 

【作り方】

 

  • そら豆と枝豆をそれぞれ塩茹でします。
  • レタスや玉ねぎ、ラディッシュ、ミニトマトを入れると彩りも華やかになるのでオススメです。
  • 水気を切ったそら豆と枝豆、食べやすくカットした野菜を合わせ、お好みのドレッシングをかけたら完成です。

 

そら豆

 

 まとめ

 

これまでそら豆を食べる際は、皮を取り除いていた方も多いでしょう。そら豆の皮には、コレステロールの低下や、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富に入っています。

 

「若返りの野菜」とも呼ばれる野菜だけあって、美肌や粘膜細胞の再生や保護、疲労を回復する効果もあります。今まで皮を剥いていた方は、今度は是非皮ごと食べてみてくださいね。

 

【記事監修】野菜ソムリエ:大塚 由布子

 

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