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ぎっくり腰の原因と対策:予防編【腰痛シリーズ①】

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腰痛 ぎっくり腰

日差しが暖かく活動しやすい季節になりました。外に出て張り切って動きたくなりますが、そんな時に気をつけて欲しいのが腰痛。久々に外に出てぎっくり腰になってしまっては、せっかくの良い季節が勿体無いですよね。今回はそうならない為に、ぎっくり腰の原因予防法についてご紹介していきたいと思います。

 

ぎっくり腰とは

 

そもそもぎっくり腰とは、腰痛の中でも急激に起こるものの俗称であり、正式には『急性腰痛』と言います。

急性腰痛になる原因には

  • 軽微な動作の継続による筋疲労の蓄積
  • 普段発揮する以上の急激な筋肉への負担

があげられます。これによって筋肉に炎症が起こることでぎっくり腰を引き起こします。またそれぞれの複合的な要因でも起こることがあります。

軽微な疲労が日常的に続いている時期には、より軽い負荷の運動がぎっくり腰の引き金となることもあるので気をつけなければいけません。長時間同じ姿勢を続けた後は血行が悪くなりやすく、その状態で筋肉を急に動かすと、ウォーミングアップをせずに急に運動を行った時と同じく、筋肉にとっては身体の準備が整わないままに急激な仕事をすることになります。

日常で習慣的に運動をしない方・また逆に疲労を抜くことなく毎日を忙しく過ごされている方のどちらもぎっくり腰になる可能性はあり、毎日の意識的なコンディショニングがぎっくり腰をはじめとした腰痛の予防には非常に重要なのです。

 

ぎっくり腰の予防法

 

○大腰筋のストレッチ

足を前後に開きアキレス腱のストレッチのポーズをとります。そのまま状態を直立させながら腰を落としていき、後ろ足の膝が床につくまで体を沈めていくようにストレッチをすると、身体の前側・足の付け根のあたりが伸ばされている感覚を得られるはずです。

この大腰筋は、一見腰とは関係なさそうですが、硬くなることでぎっくり腰の原因となりやすい筋肉の代表格です。この筋肉は日常歩く際に上体を捻ることなく大股で歩くことで、ストレッチ・稼働させることができます。意識的に歩き方を変えることで腰痛をはじめ、血流の促進による体調の改善を感じられるかもしれません。

 

大腰筋ストレッチ

 

○ヨガの『上を向いた犬のポーズ』

多くの経験則と研究でヨガの「上を向いた犬のポーズ」が腰痛予防に効果があることがわかっています。やり方は簡単。床にうつ伏せで寝た状態から、両腕で床を押し、上半身を持ち上げて体を反っていくだけです。

注意点として

  • 痛みや違和感を感じるほど過剰に身体を反らないこと。
  • 痛みを感じた後の治療には不適切であるため、日常的な予防として行うこと。
  • 呼吸を深く行うことを意識し、息を止めて行わないこと。

その効果が高く評価されているこのヨガのポーズを毎晩寝る前の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ヨガ 上を向いた犬のポーズ

 

○入浴

日常的に入浴を行うことは全身の血流を良くし、筋肉の疲労を取るのに効果的です。38~40℃のぬるめのお湯に20分程浸かるのが目安ですが、ご自身の健康状態に合わせて無理のない入浴を行って下さい。

たかが入浴。されど入浴。血流が良くなるメリットは筋肉疲労の緩和だけに止まりません。リラックス効果、疲労回復、冷え性の予防と改善、気分の改善といった作用も期待できますので面倒くさがらず、毎日の習慣にすることをおすすめします。既にご紹介したヨガのポーズやストレッチと合わせて行うことで相乗的に腰痛予防に役立つことでしょう。

 

まとめ

今回ご紹介した内容はほんの一例ですが、日常のコンディショニングがぎっくり腰の予防には重要です。キャパシティを超えた腰への負担による予定外のトラブルで、楽しいスケジュールが変更になってしまわないよう、また健康の為にも毎日のちょっとした習慣を意識していきたいですね!

次の記事では、もしもぎっくり腰になってしまった時の対処法をお伝えします。

 

~つづきはこちらから~

ぎっくり腰の原因と対策【対処編】

 

【記事監修】薬剤師(パーソナルトレーナー): 安野 勇太

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