管理栄養士が解説:オススメ! 夏野菜ダイエット | マヌカハニーのTCNが送る健康情報サイト
株式会社TCNのホームページへようこそ
株式会社TCN・ストロングマヌカハニー

株式会社TCNの健康コラム
皆様の健康・美容をサポートいたします。

  • フェイスブックアイコン
  • Twitterアイコン
  • LINEアイコン
  • はてぶアイコン

管理栄養士が解説:オススメ! 夏野菜ダイエット

カテゴリー:

唐辛子

 

強い日差しを受けて育った夏の旬野菜。水分をたっぷりと含んだその実の中には、次世代へ命をつなぐ種が大事にしまわれています。栄養がぎっしり詰まった夏野菜の水分を頂戴して、健康的にダイエットをしてみませんか。今回は、管理栄養士のわたしがオススメしたい、ダイエットに効果的な夏野菜をご紹介していきます。

 

管理栄養士オススメの夏野菜

 

夏野菜は、水分や「カリウム」が豊富なので、ほてった身体の熱をクールダウンしてくれるパワーがあります。また「カリウム」は塩分を排出してくれるので、むくみや高血圧の改善にも効果的です。

トマトやキュウリなどの夏野菜には、畑で収穫してそのまま生で食べられるものが多いのも特徴で、夏に不足しがちな栄養素を簡単に補給できるので、とても便利ですよね。

それでは、そんな夏野菜の中でも、ダイエットにも活躍してくれそうなものを順に紹介していきましょう。

 

いんげん豆

 

○種類

 

いんげん豆には、極めてたくさんの種類があります。

日本で煮豆に使われることが多い種類は、赤紫色の「金時豆」白色の「てぼ豆」や「大福豆」斑紋の入った「うずら豆」や「とら豆」などがあります。

 

○栄養素

 

いずれも主成分は「でんぷん」で、共通の特徴としては「ビタミンB群」や「カリウム」「カルシウム」、「リン」「鉄」「マグネシウム」「亜鉛」など多種類の栄養素を豊富に含んでいることです。

さらに豆類のなかでも「食物繊維」が抜群に多く、一般的な野菜には少ないとされる「水溶性食物繊維」が多い特徴があります。

 

  • ビタミンB群
  • カルシウム
  • リン
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維(満腹感)

 

○健康効果

 

期待される効果としては、動脈硬化・高血圧・脂質異常症予防、骨粗鬆症など更年期症状の改善が挙げられます。そして糖尿病の食事療法にも取り入れられ、生活習慣病予防にも効果的です。

 

食べる際のポイント

 

水溶性の「ビタミンB群」は、煮豆やスープなどの料理法で効率的に摂取できます。

ビタミンB群不足は、体力・気力の低下や食欲不振の原因にもなります。同じくビタミンB群が豊富な豚肉と組み合わせるのもオススメ。

なお、白いんげん豆は、固い部分が残るとレクチン中毒を起こすことがあるので、やわらかくなるまで十分に調理しましょう。

栄養満点で空腹感を抑えてくれるいんげん豆は、ダイエットには非常に有効的な食材です。

 

エリンギ

 

○種類

 

きのこの中でもオススメは、「エリンギ」

 

○栄養素・健康効果

 

数あるきのこの中でも栄養価が高く、特に「ビタミンB群」「カリウム」「食物繊維」は、しいたけやしめじをも上回っています。

また、リンやカルシウムの吸収を助け、骨を健康にする「ビタミンD」も多く含まれます。

また、三大栄養素の代謝を高める「パントテン酸」を多く含むので、肥満の予防効果も期待できますね。

 

  • ビタミンB群
  • カリウム
  • 食物繊維
  • ビタミンD
  • パントテン酸(肥満予防)

 

食べる際のポイント

 

低カロリーなうえ、加熱してもかさが減らず、歯ごたえもあるので満腹感も得られ、栄養価の高さからもダイエットにとても最適です。

香り、味ともにくせがないので、さまざまな加熱調理に向いています。

 

エリンギ

 

トウガラシ

 

○種類

 

香辛料として利用され「鷹の爪」や「伏見辛」などがあります。

辛みが強く、食べにくいですが、「βカロテン」や「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」など健康に良い栄養素が多く含まれています。

 

○栄養素・健康効果

 

近年では新陳代謝を活発にする効果から、ダイエットに有効な食材としても認知されています。

辛み成分の「カプサイシン」には強い抗菌作用があります。そして刺激的な香りにより消化が促進されるので、食欲増進にも繋がります。

「カプサイシン」は、エネルギー代謝を上げる作用や、体温を上げる作用、発汗作用があり、体脂肪の分解や美肌効果を発揮します。

また、辛味を利用することで塩分の使用を減らすことができるので、高血圧予防にも繋がります。

 

  • βカロテン
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • カプサイシン(代謝促進)

 

食べる際のポイント

 

細かい粒子のトウガラシは特に辛味が強く出ます。油と馴染みがよいので、炒め物や揚げ物に利用するのがオススメです。

 

冬瓜

 

○種類

 

夏野菜であるはずなのに「冬瓜」と呼ばれるのは、冷暗所に置けば冬まで持つことから由来しています。

 

○栄養素・健康効果

 

冬瓜には、過剰なナトリウムを体外へ排出するサポート効果のある「カリウム」が比較的多く含まれます。

これにより、高血圧の予防や、むくみを改善する効果が期待できます。

また、コラーゲン生成や抗酸化作用に欠かせない「ビタミンC」を多く含みます。また、果肉には、ダイエットに有効な「サポニン」という成分が含まれています。

 

  • カリウム
  • ビタミンC
  • サポニン(ダイエット効果)

 

食べる際のポイント

 

ウリ科野菜の特徴は、風味に癖がなく美味しいダシをとった料理と良く合うことです。

身体を冷やす作用があるので、夏場のスタミナ補給に最適な夏野菜です。また低カロリーで食べごたえもあるので、ダイエット食にもオススメです。

 

冬瓜

 

シシトウガラシ

 

○栄養素・健康効果

 

辛いものに当たることもありますが、基本的には辛味のない甘味種です。トウガラシの仲間で、辛み成分の「カプサイシン」を含んでいる為、身体を温めて新陳代謝をよくしてくれます。夏野菜は身体を冷やす性質のものが多いことから、シシトウガラシは貴重な存在ですね。

 

「カプサイシン」は代謝をよくして脂肪を燃焼するので、ダイエット効果が期待できます。

 

特に「ビタミンB6」や「ビタミンC」「ビタミンE」を多く含有し「β-カロテン」も含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用で身体の疲れを取り除いてくれます。ミネラルではカリウムが比較的多く含まれており、塩分バランスを調整して利尿を促し、血圧の安定やむくみ予防に働きかけます。

 

  • カプサイシン(代謝促進)
  • ビタミンB6・C・E
  • β-カロテン
  • カリウム

 

食べる際のポイント

 

素揚げや天ぷらにすると甘味が増して美味しくいただけます。

 

ラズベリー

 

○種類

 

小さな粒が集まった西洋キイチゴ「フランボワーズ」のフランス名でも親しみがある、フルーツの王女と呼ぶにふさわしい果物です。

 

○栄養素・健康効果

 

小粒の中に、「ビタミンC」や「ビタミンE」「カリウム」「鉄」「カルシウム」など、女性には嬉しい成分がぎっしり詰まっています。

他にも疲労回復効果の高い「クエン酸」カロテノイドの一種で目を守る重要な成分の「ルテイン」抗ウイルス機能を持つ「エラグ酸」強力な抗酸化作用を持つポリフェノール系の「アントシアニン」などを含んでいます。

また、ラズベリーケトンは、脂肪分解効果が高い香り成分です。

これらの成分の相乗効果で、風邪予防や、美肌、ダイエットなど、さまざまな効果を発揮します。

 

  • ビタミンC・E
  • カリウム
  • カルシウム
  • クエン酸
  • ルテイン
  • エラグ酸
  • アントシアニン
  • ラズベリーケトン(脂肪分解効果)

 

ラズベリー

 

夏野菜を使ったレシピ

 

○シシトウガラシとナスのみそ炒め

 

【材料】(2人分)
  • 豚肉……50グラム
  • ナス……2本
  • シシトウガラシ……5本
  • *だし入りみそ……大さじ1
  • *砂糖……大さじ1/2
  • *酒……大さじ1/2
  • *しょうゆ……小さじ1
  • サラダ油……大さじ1

 

  1. ① ナスは乱切りにし、シシトウガラシのヘタを取る。
  2. ② ボウルに*を合わせておく。
  3. ③ フライパンに油を熱し、ナスを炒める。
  4. ④ ナスがしんなりしたら、豚肉とシシトウガラシを加えてさらに炒める。
  5. ⑤ 豚肉に火が通ったら②を加えて、全体を混ぜ合わせながら炒めて出来上がり。

 

シシトウガラシとナスの夏野菜コンビです。

 

豚肉を加えることで献立の主菜とすることもできますね。ナスは、血行促進や利尿作用に優れ、アントシアニン系色素の「ナスニン」には、高い抗酸化力があります。ナスは吸油率が高いので、ダイエット中は揚げ物や炒め物調理は、あまりオススメできませんが…… 夏場のスタミナ増強に働きかけてくれるので、少ない頻度であれば問題ありません。

また身体を冷やす食材なので、身体を温めるシシトウガラシと一緒に調理することでバランスが取れます。

豚肉は、タンパク質以外に「亜鉛」「カリウム」「鉄分」や「ビタミンB群」が多く含まれます。

 

エリンギのオリーブ炒め

 

【材料】(2人分)
  • エリンギ……1パック
  • ニンニク……1片
  • オリーブ油……大さじ2
  • 赤唐辛子……1本
  • 塩……適量
  • あらびき黒こしょう……適量

 

  1. ① エリンギは食べやすい大きさに薄切りする。ニンニクは縦半分に切って薄切り。赤唐辛子は種を取る。
  2. ② フライパンにオリーブオイルと①のニンニク、赤唐辛子を入れ、弱火で炒める。香りが出たら取り出す。
  3. ③ ②のフライパンにエリンギを入れて中火で炒める。
  4. ④ ニンニクと赤唐辛子を戻し、塩・こしょうで味付けして出来上がり。

 

エリンギと赤唐辛子の夏野菜コンビの簡単レシピです。

ニンニクの香り成分「アリシン」は、エリンギに含まれる「ビタミンB1」の利用効率を高めてくれます。

脂溶性の「ビタミンD」は、ソテーすることで吸収率が上がります。また、オリーブオイルの約7割を占めるオレイン酸は、脳の視床下部にある満腹中枢に働きかけるほか、整腸作用の効果も持ち合わせており、ダイエット向きの油の一つです。

 

エリンギ

 

 まとめ

 

「夏痩せ」というイメージが先行してしまいがちですが、実際はダイエットをするには難しい季節です。気温が高い夏は、体温を保つために熱を産生する必要がないため、一年を通して一番基礎代謝が下がっている時期だからです。

今回ご紹介した夏野菜を取り入れて、ダイエットに上手に利用していきたいですね。

 

【記事監修】管理栄養士:向井 静香

 

※当サイト内の文章・画像等の内容の無断転載及び複製等の行為はご遠慮ください。

※当サイト内の全てのコンテンツ・情報につきましては、可能な限り正確な情報を掲載するように努めておりますが、必ずしも正確性・信頼性・安全性・最新性等を保証するものではありません。また、当サイト内の情報により被る、いかなる損失に対しても責任を負いかねます。尚、お問い合わせにつきましても応じかねますのでご了承くださいませ。


この記事に関連するキーワード


TCNコラム 最新記事

人気カテゴリー TOP 20



TCNコラム カテゴリー TOP20

TCN 公式ホームページ  
本物に出逢える喜び! 元祖マヌカハニーのTCN!
全てがオリジナル、蜂産品・サプリメント商品を扱う、
株式会社TCNのコーポレートサイトです。
ページトップへ戻る