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最も健康的な10種類のスーパーフード①:にんにく、ケール、ブルーベリーなど

卵

一部の食品には、高い健康効果を持つ特定の栄養素や特別な生理活性物質が大量に含まれています。今日は、普段の食事に取り入れたい最も健康的な”スーパーフード“である卵、にんにくケール、さつまいも、ブルーベリーについてお話します。

最も健康的なスーパーフード①

 

1.卵黄

 

一部の人は、コレステロールが含まれることで卵黄を食べずに捨ててしまうかもしれませんが、それは全くのナンセンスです。全ての栄養素は黄身の中に含まれ、白身には主にタンパク質が含まれます。よって、黄身を捨てるのは、栄養素を捨ててしまうのと同じことです。これまでのいくつかの調査では、卵の摂取と、冠動脈疾患や脳卒中などの病気との関連性は確認されていません。卵黄には、ヒヨコが成長する為に必要な栄養素が全て含まれています。そして卵は、満腹指数(満腹感の得やすさ)が高く、これまでの研究は、朝食に卵を食べることは、ベーグルを食べるより体重減少のサポートになることが示されています。

大きな卵1つには、全ての必須アミノ酸と、高品質のタンパク質約6gが含まれます。また、眼疾患の強力な保護剤として働くルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質、ビタミンAB2B5B12などのビタミン類、鉄分リンセレンなどのミネラル類、脳の健康の為に重要なコリンも豊富に含まれます。

 

2.にんにく

 

にんにくは、料理に良い風味を与えるだけでなく、体に必要な栄養素や生理活性物質が豊富に含まれます。多くの研究は、にんにくの心血管疾患への効果について調査しています。これまでの調査で、にんにくは、血中のトリグリセリドとコレステロールを下げることか示されています。また、血小板凝集を減らすことが示されており、これは理論的に、脳卒中のリスクの減少に繋がります。ある研究は、にんにくのエキスが血圧を著しく下げたことが示されています。また、にんにくや無臭ニンニクなどネギ属の野菜は、細菌や真菌を抑制する効果があります。にんにくや無臭ニンニクの活性成分の一つである”アリシン“は、抗生物質に耐性があり、わたしたち人間への大きな脅威となるMRSAなどの細菌を抑制することが示されています。わたしたちは、普段の食事に取り入れるか、サプリメントから、ニンニクエキスを摂ることができます。

 

3.ケール

 

ケールは、最も栄養価が高い野菜の一つで、推奨量(RDA)の10倍のビタミンK1、2倍のビタミンC、3倍のビタミンAが含まれます。また、カルシウムカリウムも豊富に含まれます。ケールには、生理活性物質であるスルフォラファンやインドール-3-カルビノールが含まれており、様々な病気の予防をサポートします。

 

4.サツマイモ

 

サツマイモは栄養価がとても高く、ビタミンA、ビタミンC、カリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれます。また、100gあたりおよそ3gの食物繊維が含まれています。

 

ブルーベリー

 

5.ブルーベリー

 

ブルーベリーには、抗酸化物質が豊富に含まれています。メタボリックシンドロームの男女を対象に行われたある調査で、ブルーベリーが血圧と酸化LDLコレステロールマーカーを著しく減らしたことが示されています。また、高齢者を対象にした別の調査で、ブルーベリーが記憶力を改善したことが示されました。

 

まとめ

 

今日は、最も健康的なスーパーフード1~5をお話しました。次回は、残りの6~10のスーパーフードについてお話します。

 

関連記事:最も健康的な10種類のスーパーフード②:ココナッツいオイル、サーモン、グラスフェッドビーフなど


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