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ホルモンバランスを保つ方法①

カテゴリー:

運動

ホルモンは、人の体にとっては重要な役割があります。ホルモンバランスが乱れると、心身にさまざまな影響を生じます。今回は、ホルモンバランス保つ方法についてお話します。

ホルモンバランスを保つ方法①

体内で分泌されるホルモンバランスは、健康的、肉体的、感情的な健康を保つのにとても重要なものです。ホルモンバランスが乱れると食欲、体重、気分などをコントロールしている機能が乱れ、心身に多くの影響があらわれます。通常、ホルモンは内分泌腺により適切な量が分泌されます。しかし、内分泌系の働きがなんらかの影響で阻害されるとホルモンが分泌されなくなったり、過剰に分泌され、ホルモンバランスが乱れます。女性の場合、出産、妊娠、生理周期、更年期に影響を受けやすく、男女とも加齢と伴に性ホルモンが減少していきます。ストレスや不規則な生活、食生活の乱れなどもホルモンバランスを乱す原因となります。

そこで、次のような方法でホルモンバランスを保っていくことが大切になります。

十分な量のタンパク質を摂る

タンパク質は、ホルモンバランスを保つのに大変重要な栄養素です。食事中のタンパク質は、筋肉、骨、皮膚の元となります。

タンパク質は、体に必要な必須アミノ酸を供給しますので、毎日摂取していく必要があります。食欲を制御するホルモンに関与していて、飢餓ホルモンのグレリンを低下し、満腹ホルモンのPYYやGLP-1を促進します。そのため、タンパク質を補うことで自然に満腹感が増し、空腹感を抑えることができます。食べすぎを防ぎ、ダイエットにも良い効果をもたらします。

Belza et al. (2013) の研究では、被験者を2つのグループにわけ、1つのグループには高タンパク質の食事を、もう一つのグループには通常食を食べてもらいました。その結果、高タンパク質の食事を摂ってもらったグループは、満腹ホルモンのGLP-1が20%、PYYが14%増加し、飢餓ホルモンのグレリンが25%減少しました。さらに体の新陳代謝が高まり、脂肪燃焼効果があることもわかりました。

適度な運動

定期的な運動もホルモンバランスを保つのに重要です。身体活動を行うことでホルモンの分泌を促進し、インスリンレベルを低下して、インスリン感受性を高めることができます。

インスリンは、細胞が血流から砂糖とアミノ酸を取り込み、筋肉がエネルギーを補給するのを促進する働きがあります。しかし、インスリンが過剰に分泌されると、炎症、心臓病、糖尿病などのリスクが高まるともいわれているので、適度な量を保たなければなりません。

インスリンを保つには、有酸素運動、筋力トレーニング、持久力運動などが有効です。運動をして体を動かすことは、テストステロン、IGF-1、DHEA、成長ホルモンなどを促進することに寄与します。これらのホルモンは、年齢とともに低下するので、これが加齢で身体機能が衰える理由です。そのため筋肉を維持するためには、これらのホルモンを保つことが重要です。ホルモンバランスを保つための運動としては、激しい運動よりも、定期的に軽い運動を行うのが効果的です。

まとめ

ホルモンバランスを保つには、タンパク質を摂ることと、定期的に適度な運動をすることが大切です。タンパク質には、食欲を抑える働きがあり、1食当たり20~30グラムの摂取が推奨されています。運動は、筋力トレーニング、エアロビクス、歩行などが有効です。

そして足りない栄養素はサプリメントで補っていくようにしましょう。

引用文献

Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 980-989.

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