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ホルモンバランスを保つ方法②

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ホルモンバランス

ホルモンバランスが乱れと、体にさまざまな弊害が生じます。忙しい近代社会には、ホルモンバランスを乱す多くの要素があります。今回は、ホルモンバランス保つ方法についてお話します。

ホルモンバランスを保つ方法②

ホルモンには、さまざまな種類があり、体内で日々分泌されています。これによって体の均衡が保たれています。ホルモンバランスを保つには次のようなことが大切です。

砂糖や精製炭水化物を避ける

砂糖や精製炭水化物は、多くの健康上の問題をもたらします。これらを避けることは、ホルモンバランスを保つのに有効です。

ホルモンバランスは、肥満、糖尿病などにもかかわっています。糖尿病や糖尿病予備軍の体重増加や肥満は、フルクトースというホルモンがインスリンレベルを上昇させることで起こります。フルクトースは、ほとんどのタイプの砂糖に含まれている成分です。多くの研究で、フルクトースがインスリンレベルに影響を与えることがわかっていています。

Volek et al. (2005) や Gower et al. (2013) の研究で、糖尿病予備軍や多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)のようなインスリン抵抗性状態にある被験者に低炭水化物や中炭水化物ダイエットを摂ってもらったところ、インスリンレベルの低下がみられました。

体や心をリラックスさせストレスを減らす

ストレスは、ホルモンバランスを乱す大きな要因です。ストレスで影響を受けるのは、コルチゾール、アドレナリンなどのホルモンです。

コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれ、体の長期的なストレスに対処するのに役立ちます。アドレナリンは、瞬時の危険や、戦闘状況で役立つホルモンで、即座の危険やストレスに対応するホルモンです。

慢性的なストレスにより、コルチゾールが上昇すると、脂肪の蓄積や、肥満が発生します。アドレナリンが上昇すると、高血圧や拍数の増加などが起こります。

Field et al. (2013) 、 Lim et al. (2015) 、 Koelsch et al, (2011)などの研究でコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンをコントロールするには、瞑想、ヨガ、マッサージ、リラックスした音楽を聴くことがよいことがわかりました。マッサージにも良い効果があり、マッサージを行ったあとの後にホルモンレベルは、コルチゾールが31%減少し、セロトニンレベルとドーパミンレベルがそれぞれ28%と31%増加しました。

マッサージ

まとめ

ホルモンバランスを保つには、インスリンを抑制するために砂糖や精製炭水化物を控え、ストレスホルモンのために瞑想、ヨガ、マッサージ、心地よい音楽を聴くことがよいようです。

毎日の食事で必要な栄養素を摂り、足りない分はサプリメントで補っていくようにしましょう。

引用文献

Volek, J. S., & Feinman, R. D. (2005). Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutrition & Metabolism, 2, 31.

Gower, B. A., Chandler-Laney, P. C., Ovalle, F., Goree, L. L., Azziz, R., Desmond, R. A., … Bates, G. W. (2013). Favourable metabolic effects of a eucaloric lower-carbohydrate diet in women with PCOS. Clinical Endocrinology, 79(4), 550–557.

Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., … & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 69(8), 944-948.

Field, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013). Yoga and social support reduce prenatal depression, anxiety and cortisol. Journal of bodywork and movement therapies, 17(4), 397-403.

Lim, S. A., & Cheong, K. J. (2015). Regular yoga practice improves antioxidant status, immune function, and stress hormone releases in young healthy people: A randomized, double-blind, controlled pilot study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(9), 530-538.

Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., … & Heinke, W. (2011). Effects of music listening on cortisol levels and propofol consumption during spinal anesthesia. Frontiers in psychology, 2.

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