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低インシュリン(GI)ダイエットについて①

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サプリメント

低インシュリン(GI)ダイエットは最近流行りのダイエット方法です。多くの方が、成人病の予防や治療の一環として行っています。今回は、低インシュリン(GI)ダイエットについてお話します。

低インシュリン(GI)ダイエットについて①

低インシュリン(GI)ダイエットは、最近多くの方によって実践されているダイエット方法の一つです。糖質を抑えることで多くの病気予防や治療にもなるとされています。特に成人病や糖尿病の方に推奨されている食事法です。

低インシュリン(GI)ダイエットは、血糖指数(GI)の概念に基づき、できるだけ低血糖(低GI)の食品を多く摂り、高血糖(高GI)の食品を省いていく食事療法です。多くの研究で、低GI食は体重減少、血糖値の低下、心疾患と2型糖尿病のリスクを低下させる効果があることがわかっています。

GIとは

炭水化物は、ご飯、パン、穀物、果物、野菜、乳製品に含まれており、健康的な食生活の不可欠な栄養素です。炭水化物には、消化器官で吸収されると単糖に分解されます。炭水化物の糖類にはいくつかの種類があります。それぞれの種類によって血糖値への影響が違います。血糖値への影響度をランク付けしたのが血糖指数(GI)です。

血糖指数(GI)は、血糖値への影響に応じて食品をランク付けする指標で、1980年代初めにカナダの教授David Jenkins博士より作成されました。グルコースの含有度を基準として、血糖値を上げる速度を表す指標となっています。次の3つに評価されます。

低GI 55以下
中GI 56-69
高GI 70以上

 

 

低GI値の食品は、消化吸収が遅く、血糖値が徐々に上昇するので、急激な血糖値の上昇が起こりません。そのため好ましい食品とされています。一方で高GIの食品は、すぐに消化吸収され、血糖値の急激な上昇が起こるので、低インシュリン(GI)ダイエットでは避けるべき食品です。

食品のGIに影響する要因

食品や食事のGI値には、次のよう要因が影響します。

糖分の種類:糖質にはいくつかの種類があり、糖に含まれる成分によってGIは違います。例えば、フルクトースなら最高値19、マルトースなら105となっています。このようにそれぞれの糖質の種類によってもGIは違ってきますので、全ての糖分が高GIというわけではありません。

デンプンの構造 デンプンは、アミロースとアミロペクチンという2つの分子から構成されています。アミロペクチンは消化がよく、すぐに体内に吸収されるので、アミロペクチンを含有する食品はより低GIとなります。
炭水化物の精製方法 精製された炭水化物は。その過程でアミロースやアミロペクチン分子を破壊が分解してGIが上昇するので、GI値が高くなります。
栄養素の組成 脂肪と酸は食物が消化吸収される速度を遅くし、結果としてGIが低下します。アボカドやレモン汁などの脂肪や酸を加えると、食事のGIが低下します。
調理方法 同じ食品でも、調理方法によってGIが変わります。ゆっくり調理した食品ほど糖分が高まります。
熟度 未熟果実には複雑な炭水化物が含まれています。果実が熟すにつれて糖が分解されGIが高くなります。

 

まとめ

このように低インシュリン(GI)ダイエットには、いくつかのポイントがあります。糖質制限ダイエットのように難しい糖質計算などはいりませんので、比較的取り組みやすいとされています。

ダイエットで不足した栄養素はサリメントで補うようにしましょう。

 


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