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低インシュリン(GI)ダイエットについて③

カテゴリー:

ダイエット

低インシュリン(GI)ダイエットは、多くの健康メリットがあるダイエット方法です、体重減少だけでなく、病気の予防や治療方法などにも活用されています。今回は、低インシュリン(GI)ダイエットについてお話します。

低インシュリン(GI)ダイエットについて③

低インシュリン(GI)ダイエットの利点

低インシュリンGIダイエットには次のような利点があります。

一つ目は、コレステロールの改善です。低インシュリン(GI)ダイエットは、LDLコレステロールを下げ、総コレステロール値を下げることができるので、心臓病や脳卒に効果があるとされています。De Rougemont et al. (2007) の研究によると、被験者に4週間低インシュリン(GI)食を摂ってもらったところ、総コレステロールが9.6%、LDLコレステロールが8.6%減少しました。

二つ目は、減量効果があることです。低インシュリン(GI)ダイエットは、長期的な体重減少をもたらす健康的なダイエット方法として注目されています。Sichieri et al. (2007) の研究では、健康な人に10週間低インシュリン(GI)食を摂ってもらったところ、体重が平均1.5 kg減少しました。

三つ目は、子宮内膜癌、結腸直腸癌、乳癌などを含む癌の予防効果があることです。Gnagnarella et al. (2008) 、Dong et al. (2011) 、Barclay et al.  (2008) などの研究によると、被験者に低インシュリン(GI)食と高インシュリン(GI)食を摂ってもらったところ、高インシュリン(GI)食を摂取した群はそれぞれの癌の発症率が高まりました。これらの研究は、高インシュリン(GI)食が癌の発症を高めることを示すもので、低インシュリン(GI)食に癌治療効果があるかは今のところわかっていません。

※これらの研究は海外でおこなわれたものです。あくまでも参考情報です。

四つ目は、心臓病への影響です。高インシュリン(GI)食には、心臓業病リスクを上げる可能性があります。Clar et al. (2017) の研究で、過去の37の研究のレビューしたとところ、高インシュリン(GI)食を摂ることで25%心臓病リスクが高まrことがわかりました。

低インシュリン(GI)ダイエットの食品

低インシュリン(GI)ダイエットでは、カロリー計算や他の栄養素を確認する必要がないのがよいところです。低インシュリン(GI)食品に分類される食品をできるだけ摂らないようにして、高インシュリン(GI)食品を避けるというものですので、面倒な手間がいらないのが利点です。

低インシュリン(GI)食品

パン  全粒粉、マルチグレイン、ライ麦
シリアル ロールオーツ、バーチャルミューズリー、オールブラン
 フルーツ リンゴ、イチゴ、アプリコット、モモ、プラム、ナシ、キウイなど
 野菜 ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、トマト、ズッキーニ、紫イモ、トウモロコシ、ヤマイモ
 豆類 レンズマメ、ヒヨコマメ、焼き豆、バター豆、腎臓豆
 パスタ、ラーメン パスタ、そば、玄米ラーメン、ライスラーメン
 ライス バスマティ、ドングララ、長粒玄米
 穀物  キノア、オオムギ、パールクスクス、ソバ、フリーケ、セモリナ
 乳製品  ミルク、チーズ、ヨーグルト、カスタード、豆乳、アーモンドミルク
 肉  牛肉、鶏肉、豚肉、子羊、卵を含む
魚介類  サケ、マス、マグロ、イワシ、エビなど
ナッツ類 アーモンド、カシュー、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなど
 油脂  オリーブ油、米ぬか油、バター、マーガリンを含む
ハーブやスパイス 塩、コショウ、ニンニク、バジル、ディルなど

 

これらの食品を積極的に選ぶことで低インシュリン(GI)ダイエットが可能です。

まとめ

低インシュリン(GI)ダイエットには、コレステロール値の調整、減量、心臓病への影響などさまざまな効果が認められています。低インシュリン(GI)食のリストを参考に食品選びをし、足りない栄養素はサプリメントで積極的に補っていくようにしましょう。

サプリメント

引用文献

De Rougemont, A., Normand, S., Nazare, J. A., Skilton, M. R., Sothier, M., Vinoy, S., & Laville, M. (2007). Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects. British Journal of Nutrition, 98(6), 1288-1298.

Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American journal of clinical nutrition, 86(3), 707-713.

Gnagnarella, P., Gandini, S., La Vecchia, C., & Maisonneuve, P. (2008). Glycemic index, glycemic load, and cancer risk: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1793-1801.

Dong, J. Y., & Qin, L. Q. (2011). Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of breast cancer: meta-analysis of prospective cohort studies. Breast cancer research and treatment, 126(2), 287-294.

Barclay, A. W., Petocz, P., McMillan-Price, J., Flood, V. M., Prvan, T., Mitchell, P., & Brand-Miller, J. C. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 627-637.

Clar, C., Al‐Khudairy, L., Loveman, E., Kelly, S. A., Hartley, L., Flowers, N., … & Rees, K. (2017). Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Library.


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