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ダイエットに有効な朝の習慣①

カテゴリー:

朝食

ダイエット有効に行うなら、習慣が大変重要になります。朝は1日の活動の始まりです。習慣は、健康維持にも大切なことで、ダイエットを行っている方にとっては、習慣が成功へのキーとなります。今回は、ダイエット有効な朝の習慣についてお話します。

ダイエットに有効な朝の習慣①

ダイエットをしている方にとって朝の習慣は大変重要です。良い朝の習慣を心がけることがダイエットを成功に導きます。ダイエットを有効に行うには、次のような習慣が大切です。

高タンパクの朝食

ダイエットには、朝食が大変重要です。なかでもタンパク質は、体には重要な栄養素です。タンパク質というと、カロリーが高い=ダイエットの敵というようなイメージを持たれるかもしれませんが、実際には反対です。

タンパク質をしっかりと摂ることがダイエットには不可欠なこととなります。その理由としては、体の活動を助ける重要な栄養素なので1日のスタートにはなくてはならないスタミナ源となるからです。そして午前中の空腹を防ぎ、1日中活動的にすごすことができます。

タンパク質を朝食にしっかりと摂らないと、昼食にドカ食いをして結局ダイエットどころか増量してしまったり、午前に空腹を感じて集中できない、体力がなく元気が出ないなど日常生活にも支障をきたします。そのため、朝食で十分なたんぱく質を摂ることは大変重要です。これまでの研究でも高タンパクの朝食は、食欲を抑え、体重減少にも繋がることがわかっています。

Hoerte et al. (2014) の研究では、思春期の女性20人を対象として、朝食のタンパク質の摂取量と食欲の関連が調べられました。朝食で高タンパク質をとっていない女性は、常に食欲を感じているが、朝食で高タンパク質を摂っている人は、あまり食欲を感じていないということがわかりました。

Leidy et al. (2015). の研究では、朝食のタンパク質の摂取と、脂肪蓄積の関係を調べたところ、朝食で高タンパクを摂っている人は、脂肪の蓄積が少ないということがわかりました。

朝食で高タンパク質の食事を摂ることで、飢餓ホルモンであるグレリンのレベルが抑えられるので、食欲を抑えることができます。高タンパク質の朝食は、高炭水化物の朝食よりもグレリンの分泌を抑制する効果が高いことがわかっています。

たくさんの水を飲む

水分の補給も朝食には大変重要なことです。朝は1杯の水を飲むことが体重減少につながります。

Boschmann et al (2003). の研究では被験者に500 mlの水分を毎日飲んでもらったところ、エネルギーの代謝が平均して約30%上昇しました。

Stookey et al. (2008) の研究では、1日合計1ℓの水分を取ってもらったところ、特に肥満傾向のある女性に効果が高く、1年間で平均2 kgの減量がありました。

Davy et al. (2008) の研究によると、被験者の高齢者24人に毎日500 mlの水を飲んでもらったところ、朝食時消費カロリーが13%減少しました。水分は他の食品摂取を抑えるのにも有効です。

水

まとめ

このように朝食で高タンパク質の朝食や水分摂取がダイエットには大変有効となります。食事で足りない栄養素は、積極的にサプリメントで補っていきましょう。

引用文献

Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition journal, 13(1), 80.

Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.

Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.

Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481-2488.

Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239.

 

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